我晨跑一般五點半左右起床，正常鍛鍊及路上時間，大約一個半小時左右。根據自己的實際情況，控制好鍛鍊時間，一般不會影響正常上班。相反早起會每天比別人多出1-2小時的時間，不但有個健康的好身體，而且一天到晚精力充沛，工作效率高，精神狀態好，工作及家庭都會打理的井井有條，比起懶惰不起床，睡懶覺的人，跑步會讓你收穫很多。
一、上班族怎樣晨跑比較合適
1、控制好時間
正常鍛鍊的時間，一般每天一個小時就夠了，熱身10分鐘，拉伸放鬆10分鐘，正常跑30-40分鐘。因為要上班，所以時間掌握要緊湊，不要閒聊，不要跑太多，計算好來迴路上的時間，為上班打出點富裕時間。
2、控制好運動量
如果為了養生，為了身體健康，每天五公裡左右就行了，跑完要感覺輕鬆舒服，身體不疲勞，還想再跑點，有意猶未盡的感覺。因為一會兒還要去上班，跑步不要過量，過猶不及，恰到好處就行，身體疲勞，渾身酸痛，容易瞌睡，以免影響正常的工作。
3、控制好配速
根據自己的身體素質，一般慢跑比較合適，達到邊跑邊說話的速度就行。如果為了減脂或是保持好身材，心率控制在最大心率的60%-80%，減脂效果會比較好。
二、上班族如何才能做到堅持晨跑
1、養成良好的作息習慣
要保證充足的睡眠，為了早起不困難，必須早睡，晚上看電視，玩手機時間不要太晚，固定時間休息和起床，養成習慣，生物鐘比鬧鐘還準時，一天不起，渾身難受。
2、減少工作應酬
應酬太多，睡覺太晚或是喝酒過量，都會影響晨起鍛鍊，而且勉強起來，身體也會不舒服，跑步不在狀態，效果也不會很好。
3、保證營養供給
跑步體能消耗比較大，如果營養跟不上，身體容易疲勞，跑步興趣降低，睡眠質量變差，因此要多補充高蛋白的食物，為身體儲備能量，不要等餓了再吃。
三、晨跑注意事項
1、注意熱身、拉伸放鬆
早晨剛起來，肌肉僵硬，身體還沒有興奮起來，這時跑前熱身很重要。先一下上下肢關節，慢跑或快走5-10分鐘，等身體熱起來再跑。跑完要對下肢關節，尤其是大腿前面、後面、臀部和小腿都要認真拉伸，放鬆全身，防止身體酸痛，快速恢復疲勞。
2、防止關節受傷
注意不要在太硬的路面上跑，速度不要太快，距離不要太遠，一定要保護好膝關節、踝關節，才能延長跑步生命周期，有利於身體健康。
3、注意休息
跑步容易上癮，有人天天跑也不好，人不是機器，也需要休息保養，有時強迫自己休息，也需要很大的決心和毅力，所以每周跑4-5天，最好休息1-2天，效果更好。
總之，晨跑的好處很多，是一種很好的鍛鍊習慣。克服好晨跑鍛鍊與工作家庭事務相衝突的矛盾，調整好自己的晨跑時間，堅持下去，你會健康受益一生。