每次周末和放假的時候，小編的朋友圈都會被跑友們曬的各種沿途美景、跑圈記錄刷屏~
LSD已經成為放假休閒的一種方式，但是你的LSD訓練方法真的恰當嗎？是否達到訓練目的了呢？今天，就讓我們重新認識一下「LSD」吧。
L.S.D.是Long Slow Distance的縮寫，譯作「長距離慢跑」。
（這個小編你就不要講了哎，大家都知道啊~）
但是你們get到關鍵詞了麼？跑LSD要以「慢」和「長距離」為核心進行訓練。
1. 增強心肌收縮力量。因為當心率達到最大心率的60%時，心臟每次跳動的力量就會達到最大，所以輕鬆的奔跑可以很好鍛鍊並塑造你的心肌。
2. 提升肌肉利用氧氣的能力。進行LSD訓練會造就肌肉中肌纖維的變化，使肌肉能夠獲得更多的氧氣，並隨時能把更多燃料轉換為能量。
3. 讓身體適應脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強大來源。中低強度運動時，脂肪供能比例較高。該強度下的LSD訓練可以提高脂肪供能效率，讓你的馬拉松後半程能量供應不再「捉襟見肘」。
這三項能力增強的最終結果是為身體的有氧系統（能力）打下良好的基礎。並且脂肪作為燃料大量燃燒時，需要充足的氧氣。因此訓練時一定要「慢」，如果跑的過快，強度過高會使身體長時間處於無氧狀態，從而無法達到上述的目的。
LSD的訓練核心第一個核心「慢」，那麼「慢」是什麼樣的一個訓練強度呢？在衡量跑步的訓練強度常用的兩個指標：配速和心率。
一般來說，定配速訓練比定心率更加嚴苛，因為定配速不考慮心率飄逸現象（在定配速跑步過程中，心率逐漸上升的現象）。不管心率上升多高，還得強迫自己維持開始時的配速，因此對身體的壓力會越來越大。
我們經常會建議跑者以心率為主，讓心率控制在LSD輕度區間範圍內即可。也就是說如果心率超過了LSD的訓練區間，這時應該把配速降下來，使心率恢復到正常的訓練區間。但是往往有跑者在這個心率區間會覺得速度很慢，然後逐漸的加速，其實這個做法是錯誤的，因為提高速度時心率也隨之加快，超出LSD的訓練心率區間，身體所受的壓力就會增大，不宜長久的維持下去，並且不能達到LSD的訓練目的。世上最棒的跑步教練「傑克.丹尼爾斯」博士建議LSD訓練時心率應維持在最大心率的65%—78%。
LSD訓練，並不是一直以定心率訓練，到比賽臨近前1個月，可以改成定配速訓練。
對於LSD來說，建議30—150分鐘，即使你在備戰馬拉松比賽也必須控制在150分鐘之內。但是LSD訓練還有一個核心「長距離」，然而對於距離的控制有兩種情況：
1. 對於每周總跑量少於64KM的跑者，建議LSD訓練時的距離應控制在周跑量的30%；
2. 周跑量達到64KM以及以上的跑者，建議LSD的距離應少於周跑量的25%或150分鐘，先達到那個就以哪個量為上線。
也就是說當你周跑量少於64KM時，LSD訓練時以距離為控制指標；周跑量達到64KM以及以上時，LSD訓練以距離和時間同時作為控制指標，先達到那個就以哪個量為上線。
閱讀到這裡，相比大家已經知道如何根據自己的情況進行LSD訓練了，那麼穿好你的裝備，我們一起LSD吧。
Tip
1. LSD訓練=訓練強度+訓練時間或者跑步距離
2. LSD訓練強度應以心率為主，建議區間為最大心率的65%—78%。
3. LSD的訓練時間30—150分鐘。根據周跑量調整跑步距離。
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