LSD這樣訓練才有效，95%的跑者都不知道

2020-09-10 活動嘉

LSD即「長距離慢跑」，Long Slow Distance的縮寫。

想要安全地完賽一場馬拉松，長距離慢跑訓練是不可或缺的。看似這個訓練無聊，但卻有效的增強體力，讓你輕鬆應對馬拉松！

不過有很多會問既然是長距離慢跑，那到底多長算是長距離呢？這個得因人而異，比如你平時的訓練最多也就跑10公裡，那麼20公裡就是你的LSD，差不多就是平時訓練距離的2倍，但是速度慢慢一點。

練習LSD的3大好處

1.增強心肺功能，加強心肌收縮力；

2.提高肌肉氧氣的利用率以及使用氧氣的能力；

3.能夠很好的適應脂肪做燃料，保證脂肪也能成為能量供給的來源。

這3點都是為身體的有氧系統打下了良好基礎，訓練時速度一定不要過於太快，以慢跑為主，才會充分達到上述的好處。


LSD的訓練核強度常用兩個指標：配速和心率

建議跑者們以心率為主，將心率維持在最大心率的65%～78%。也就是說，訓練時讓心率控制在LSD輕度區的範圍，如果一旦超過了，應當降低配速，使心率恢復正常區間。

當然，LSD也不是完全只靠以定心率來訓練，在要參加馬拉松比賽前一個月，可以改成定配速來訓練。訓練的時間最好調整在30～150分鐘，哪怕就是備戰馬拉松，LSD的訓練時間也應該控制在150分鐘之內。

其實，LSD還有一個核心，就是長距離的問題，對於距離的範圍要根據跑者自身的跑量來管控了。比如你的每周跑量不足60公裡，那麼建議LSD訓練時的距離應當控制在周跑量的30%左右；如果你的周跑量高於60公裡，那麼LSD的距離應控制在周跑量的25%。

避免LSD的弊端:衝刺跑

LSD的訓練的確提升了有氧能力，但一定要避免LSD對速度的負面影響。所以在LSD末端增加幾組衝刺跑，這樣有效刺激神經肌肉和無氧系統，提升速度。衝刺跑就是用衝刺的速度去跑，強度非常高，具體配速可以參考下圖:

衝刺跑訓練時應遵循以下原則:

1.不需要單獨訓練，在LSD訓練的末端進行，一周跑3～5次就可以了。

2.衝刺跑分為按時間訓練和按距離訓練進行，時間控制在10s～60s，當你能完成200米或者以上衝刺的時候，可以依據上圖中的配速進行，但是一般一次衝刺時間不能超過2分鐘。

3.重複多組去訓練，衝刺的時間和間歇的時間比例為1:2或者1:3。比如你衝刺10秒，那麼就間歇20秒，再進行下一組。（間歇時間不要超過1:4的比例）

4.間歇時間，可以停下休息，但不要坐下，最好以快走或者慢跑代替。

根據自己的運動情況來計劃LSD的訓練吧，合理的安排和科學的訓練才會使得我們跑的越來越遠，越來越好。

『話題討論』

你每個月都跑LSD嗎？

一般跑多長距離呢？

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