一份好的鍛鍊計劃，往往比鍛鍊什麼重要的多！對於追求進步的跑者來說，如下幾種狀況最常見：
1、跑步多年，始終都是維持狀態，速度一直上不去；
2、跑步新手，自己摸索，不得其門，進步緩慢；
3、三天兩頭遭遇跑步傷病，訓練總被打斷。
希望下面這個計劃可以幫到你…
制定本計劃的指導思想是以變化為主：強弱更替、長短交叉…保證身體有充足的休息時間，從而保證鍛鍊的高質高效。訓練時間不一定嚴格計劃安排，但是訓練內容順序最好不要變，比如：慢跑之後第二天可以強度跑，強度跑之後第二天休息，隔天再進行間歇跑。
夠5小時級別的跑者想要進階，完全可以參考4小時訓練計劃，430就不單列了。
九凌跑團大課堂——訓練計劃
一、初級跑者訓練計劃
周一
二
三
四
五
六
日
力量
5K慢跑
5K慢跑
1. 每周兩練，具體時間可根據個人情況靈活安排。
2. 日常鍛鍊適當加入一兩次靜蹲、深蹲、弓箭步、單腿平衡等下肢力量鍛鍊。本計劃以及下面所有力量訓練安排，參見本號『跑者力量訓練安排』。
3. 慢跑控制在6~7分，入門7分左右，培養肌肉、關節、心肺具備初級耐力。
4. 月跑量50公裡左右，初級跑者堅持如此1個月左右，就可以進階為中級跑者。
二、中級跑者訓練計劃
周一
二
三
四
五
六
日
5K慢
5K慢跑+力量
10K慢+短間歇
1. 每周三次練習，具體時間可根據個人情況靈活安排。
2. 慢跑控制在6分（上下浮動30秒），培養肌肉、關節、心肺具備一定耐力。
3. 10K慢跑後加3-5組200/300米的間歇跑。每組快速跑300米，原地或者慢跑休息1分半左右繼續下一組。
4. 月跑量80公裡左右，中級跑者堅持2個月左右，就可以為參加全馬做準備了。
三、馬拉松5小時完賽訓練計劃（兩周一循環）
周一
二
三
四
五
六
日
第一周
5K慢
5K慢跑+力量
10K慢+短間歇
第二周
5K慢
5K慢跑+力量
15+慢跑
1. 5小時全馬平均每公裡用時7分7秒，該級別跑者後半程多採取走跑結合。
2. 日常慢跑控制在6分（上下浮動30秒）每公裡。
3. 10K慢跑後加3-5組200/300米的間歇跑。每組快速跑300米，原地或者慢跑休息1分半左右繼續下一組。
4. 月跑量100公裡左右，堅持上述計劃兩個月，全馬5小時完賽無壓力！
四、馬拉松4小時完賽訓練計劃（兩周一循環）
周一
二
三
四
五
六
日
第一周
5K慢+
力量
8-12K
節奏跑
15K+馬拉松配速
第二周
5K慢+
力量
間歇跑
26K+lsd
1. 4小時完賽馬拉松全程勻速5分40秒，該級別跑者一般具有全程跑下來的能力。
2. 慢跑速度控制在5分半-6分，節奏跑配速約為5分左右，lsd速度同慢跑。
3. 間歇跑以800間歇為主，5組逐漸提到10組，組均時間為3分50左右，休4分。
4. 節奏跑和間歇跑前應有2公裡以上的慢跑熱身，節奏間歇之後必須拉伸！
5. 月跑量150左右，堅持上述計劃三個月，全馬破4無壓力。長久不破四的資深跑者一旦接觸間歇跑、節奏跑和lsd的強弱結合形式，一兩個月就可實現破四。
五、馬拉松3小時30分完賽訓練計劃（兩周一循環）
周一
二
三
四
五
六
日
第一周
5K慢+
力量
8-12K
節奏跑
間歇跑
20K+馬拉松配速
第二周
5K慢+
力量
8-12K
節奏跑
間歇跑
30K+lsd
1. 330全馬勻速為4分59秒，這是公認業餘跑者向精英邁進的一道門檻。
2. 日常慢跑速度控制在5分半左右，節奏跑配速4分40左右，lsd速度同慢跑。
3. 800間歇為主，6組提到10組，組均時間為3分20左右，休3分30。
4. 節奏跑和間歇跑前應有2公裡以上的慢跑熱身，節奏間歇之後必須拉伸！
5. 月跑量200左右，330是業餘跑者一道門檻，除了身體能力，還需心理過硬！堅持上述計劃訓練半年左右，應該沒有太大問題！
六、馬拉松3小時完賽訓練計劃（兩周一循環）
周一
二
三
四
五
六
日
第一周
12-16K
節奏跑
6-8K
節奏跑
間歇跑
20K+馬拉松配速
第二周
12-16K
節奏跑
6-8K
節奏跑
間歇跑
30K+lsd
1. 3小時全馬配速為4分15秒，這是業餘精英向業餘大神邁進的一道坎。
2. 慢跑速度控制在4分40-5分，節奏跑配速控制在4分左右，lsd速度同慢跑。周二、周五可安排不計速度放鬆跑和力量訓練，放鬆跑5公裡足夠，力量參見跑者力量計劃。對於此類別選手，力量訓練可視身體是否疲勞隨意安排。
3. 間歇跑以800/1000/2000等為主，或者5321倒金字塔及4000/5000的重複跑。其中，800間組均2分50左右休2分30-3分、1000間組均3分40秒左右休3分-3分30、2000組均7分30秒左右休3-4分。
4.節奏跑、間歇跑強度課之前有2公裡以上的慢跑熱身，之後必須拉伸！
5. 能進入此級別的跑者一般自主訓練意識較強，訓練內容變化也很大，lsd穿插變速混氧、節奏和變速結合、跑坡跑山等等各種訓練內容都有，上述300計劃僅供參考。
6. 月跑量300打底，且都以高效跑量為主。破三除了身體、心理原因外，和比賽的天氣、賽道、溫度溼度、觀眾氛圍各種原因均有關係，堅持上述計劃何時破三不好講啊~~~
7. 馬拉松250以內選手訓練計劃自主性更強，可參考本300計劃，不再單列！
——本計劃為『九凌跑團-磨刀霍霍』積累原創。
跑步計劃中的lsd、間歇跑和節奏跑深度解讀請點擊：知道怎麼跑才能跑的又快又安全。對所有跑者來說，沒有一份能解決所有問題的訓練計劃，這需要我們每個追求進步的跑者在日常訓練中一邊摸索一邊總結，這也是本計劃的目的之一！
——End——