跑步課堂④

2020-08-14 中工網

原標題：跑步課堂④|跑步真的減肥嗎？這樣做瘦得又快又健康

編者按：跑步怕受傷？擔心沒效果？中國田徑協會特別推出「跑步課堂」系列科普動漫短視頻，讓更多零基礎「跑步小白」了解跑步運動並參與其中。

跑步真的減肥嗎？這樣做瘦得又快又健康

立志減肥的我最近很苦惱：跑了幾個月，體重一點沒降！難道跑步減肥是假的？

錯！沒效果可能是你沒「跑」對！

長距離慢跑是非常好的有氧減脂運動，這項運動強度不高、供氧充分、持續時間長，能夠消耗較多熱量。

減脂跑建議單次30分鐘以上，推薦40-60分鐘。為有效燃脂，建議每周積累300分鐘以上中強度慢跑。

從心率看，理想減脂心率是最大心率（220減年齡）的60%-80%。你可以用專業設備測量，也可自行簡單判斷：當你跑步時微微出汗，呼吸、步頻等節奏穩定，還能較輕鬆說話，一般就處於最佳燃脂心率狀態。

當然，邁開腿還要管住嘴，堅持低糖低脂飲食也很重要哦！

至於跑多久能出效果？這因人而異。但只要堅持，你肯定會瘦！

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    力量訓練不夠/強度過大力量訓練有助於跑者增長肌肉，提升跑步效率，降低受傷風險。但是，力量訓練不夠，本身薄弱或者訓練強度過大，都會讓雙腿感到很疲勞。正常情況下，針對下肢，每周需進行1-2次力量訓練。如果今天跑步之後沒有拉伸，而是直接休息，那麼肌肉就不會得到很好的修復，影響下一次的跑步，最直接的感受就是雙腿沉重。體重增加最近有沒有注意自己的體重？