來體驗一下馬拉松身體專項素質訓練的方法

昨天立冬，又到了「暮雲重疊碧，遠樹淺深紅」的季節，跑步兵團的冬訓今天在鄭州市體育場開始了，按李培立老師的安排，今天是「馬拉松身體專項素質」訓練課，俗話說，「基礎不牢，地動山搖」，作為長距離的耐力項目，馬拉松對身體的整體素質要求還是比較高的，只有把基礎打牢，才能跑起來安全，才可能出成績。

要想跑好馬拉松，除了掌握好跑姿，節奏等技術，準備一雙合鞋的跑鞋，還必須有良好的身體素質做基礎。有的技術改進不了，很大程度是由於所需的身體素質不夠。

李老師介紹這套「馬拉松身體專項素質」訓練法是2009年在國家田徑後備人才基地，由雲南蘇文仁教練總結推廣的，深受各專業隊的重視，這套訓練方法，重視協調能力的培養，加強下肢小肌肉群的力量，提高身體柔韌性與關節的靈性，有資料表明：騰空時兩大腿夾角大5度—7度，可加大步長10—12CM。

早上大家在場地上慢跑了四公裡，又進行行進操訓練，李老師又講解了訓練內容的要求，老隊員帶新隊員，進行了專項訓練，每個動作李老師耐心講解，由老隊員示範，中間還指導大家進行了心率監測。

「馬拉松身體專項素質」訓練主要內容包括：動作之前是熱身動作，然後才是—-

1、下蹲挺腹起；

向前跳躍一步，身體下蹲，並步，雙臂充分打開，向上向後劃弧，大腿帶動小腹，頭向上看，逐漸挺身站立。

2、蹲跳後疊腿 ；

向前跳躍一步，重心下沉，支撐腿抬起，另一條腿後折上踢到臀部，感覺股四頭肌得到拉伸，同時雙臂經胸前上揚過頭。

3、向上跳跨步 ；

左腿單腿向上抬起跳躍，換右腿抬起墊步，左腿再次抬起跳躍，完成上抬並向前跨出成弓步。

4、彈蹲跳 ；

雙腳同時跳起並同時落地，腿部完成一個曲伸動作。

5、連續蛙跳 ；

半蹲的蛙跳。

6、屈體蹲跳前踢腿；

身體正直，雙臂上揚，保持膝蓋直立，雙手前屈觸地，下蹲後起跳，左腳踢出，雙手碰左腳，左右重複。

• 7、慢高抬腿 ；

8、連續俯臥曲腿跳。

雙臂支撐地面，揚頭塌腰，雙腳騰空跳起，全腳掌著地，身體半蹲。

每個動作做十到二十遍，分別接小步跑或小步跳一分鐘，身體重心上提，上半身要保持放鬆。

活動完，感覺這暮秋和初冬就是一幅畫卷，晨風便是站在靈動旋律中的畫筆，她把筆一揮，草木便開始扭動身軀，銀杏過後是梧桐，穿著盛裝，從天而降的紛紛落葉，就似她飄逸的頭髮。

陽光穿過樹葉的臉頰，伴隨思緒的長髮輕舞飛揚，紅色跑道上的精靈們，願你三冬暖，願你春不寒，願你路上跑友相伴，生活中快樂健康相隨。