別看頂尖的馬拉松選手都是瘦長的竹竿身材居多，其實很多體重較大的朋友也有一顆奔跑的心。有的大體重跑友很多年都沒有運動，剛開始跑一會兒就呼吸困難，感覺心臟都快跳出來了。那麼，大體重人士該如何開始跑步呢？
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何謂「大體重」？
說起何謂「大體重」，通俗來說，也就是肥胖，首先我們要引入一個概念——BMI。BMI指數（身體質量指數，簡稱體質指數，又稱體重指數，英文為Body Mass Index，簡稱BMI）是用體重公斤數除以身高米數平方（體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m））得出的數字。對於普通成人的BMI數值：
過輕：低於18.5
正常：18.5-24.99
過重：25-28
肥胖：28-32
非常肥胖, 高於32
由於BMI沒有把一個人的脂肪比例計算在內，所以一個BMI指數超重的人，實際上可能並非肥胖。舉個例子，一個練健身的人，由於體重有很重比例的肌肉，他的BMI指數會超過30。如果他們身體的脂肪比例很低，那就不需要減重。由於存在誤差，所以BMI只能作為評估個人體重和健康狀況的多項標準之一。
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要想跑，先減重
大體重跑者先把體重減下來（BMI減至28左右），體能升上去，再考慮循序漸進的跑步訓練。
大體重人士首先要做的並不是急於求成上跑道，而是關注自己的其他能力。例如肌肉力量，心肺耐力，包括心理狀態，這些對於初跑者，尤其是大體重的初跑者，是至關重要的。
因此，大體重跑步愛好者一定不能盲目跑步，而是需要做一系列的跑前準備，比如肌肉力量訓練，再比如快走、遊泳等有氧運動都比較適合。
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控制跑量，循序漸進
在體重降到合適範圍後，很多人急於求成導致受傷。很多大體重跑友開始跑步之後，對熱量的消耗不滿足，覺得跑的「不夠」，因此跑量迅速遞增。其實要明白一點就是，不能太心急，大體重或者所有初跑者的剛開始主要是為了讓身體適應跑步，為接下來的訓練計劃打好基礎。
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飲食控制仍很關鍵
大體重跑者的最大障礙之一是食慾增加導致攝入的卡路裡過多。為了避免一次性攝入過多的卡路裡，一個簡單的方法是可以採取少食多餐的策略。將每天的餐數擴大到5-6次，但是減少每次的進餐量。
平時可以多吃一些有益心臟健康的營養食品，例如全穀物、魚、瘦肉、蔬菜和水果等等。它們可以提供身體所需的必要的營養，幫助你正確地鍛鍊身體，並有助於跑後的快速恢復。
當然，大體重跑者的心理狀態也是至關重要的。很多大體重人士，除了被體重和身體不適折磨，自卑和敏感也一直伴隨著他們。這個時候最重要的就是不灰心，不放棄，不過分在意他人的看法，自己身體的積極變化才是最實在的。
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