平板支撐你真的會做嗎？這樣做平板支撐，讓你效果翻倍

2020-09-13 愛健身的周同學

平板支撐可以說是健身圈最受歡迎的動作之一，為何如此廣受歡迎呢？因為它不僅適合各個層次的健身人群，而且隨時隨地都可以開練，效果又很好。雖然平板支撐這個動作方便效果有好，但你知道麼，很多人並沒有把它的效果完全發揮出來，今天我們就一起看看怎麼做平板支撐，效果會更好！

01

平板支撐這樣做


第一種大多數小夥伴認為標準的平板支撐就是：下巴回收，肩胛骨朝脊椎方向收緊，骨盆前傾，雙腿伸直，這種鍛鍊得更多的是豎脊肌，這樣腹肌的參與會很少，嚴重可能會腰肌勞損


第二種：和第一種一樣下巴回收，肩胛骨朝脊椎方向收緊雙腿伸直，但是骨盆要後傾，這樣的形式和卷腹一樣，才能更加收緊你的腹肌


02

剛才我們講解了為了達到平板支撐的最佳鍛鍊效果，我們結合了哪些具體姿勢。那麼為什麼要用這些姿勢呢？主要原因在於，這樣的姿勢能更好的激活我們的前鋸肌。

前鋸肌對於肩膀的力量以及健康十分重要，是個不容忽略的關鍵部位。那鍛鍊它有什麼好處呢？好處那可太多了，它是肩部肌群中最重要的肌肉之一。它能幫助肩膀自如移動，還有助於提升臥推、伏地挺身以及其他各類推舉動作運動 表現，當你一些推舉動作達到瓶頸，不妨試試訓練前鋸肌，你會有意想不到的收穫。


為了激活前鋸肌，我們練習時候需要儘量將肩胛骨向前，這一動作會使你的脊椎彎曲，從而也能更好的激活腹肌。如果找不到感覺，也可以把這想像成靜態的卷腹，但要比躺在地上效果更好。

好了，小夥伴們，你們學到了嗎？跟著我們一起科學健身，才能事半功倍哦！

相關焦點

  • 這樣做平板支撐，讓你效果翻倍
    平板支撐可以說是健身圈最受歡迎的動作之一，為何如此廣受歡迎呢？因為它不僅適合各個層次的健身人群，而且隨時隨地都可以開練，效果又很好。雖然平板支撐這個動作方便效果有好，但你知道麼，很多人並沒有把它的效果完全發揮出來，今天我們就一起看看怎麼做平板支撐，效果會更好！
  • 平板支撐你能堅持做多久？堅持做平板支撐有什麼好處？
    平板支撐，相信是很多人都知道的一個健身動作。不少人都不知道這個動作的訓練效果是什麼。當你去做這個動作的時候，你會發現這個動作鍛鍊到的是全身肌肉的協調性，以及腹部的核心力量。很多人都覺得這個動作這麼簡單，運動效果真的有那麼好嗎？
  • 經常做平板支撐，有這3點好處，你知道怎樣正確地做平板支撐嗎？
    在很多動作中，都可以看到平板支撐的身影，所以說，如果你不會做平板支撐的話，將會是你健身路上的一塊「絆腳石」。，在做平板支撐時，你可以挑戰自己的生理極限，因為平板支撐看似非常簡單易做，其實是非常有難度的，很多熱在做平板支撐的時候，由於動作的不規範，使自己的身體受傷，而且做平板支撐是非常累的。
  • 每天堅持做平板支撐，好處多多，你對平板支撐了解多少呢？
    如果你每天堅持做幾組平板支撐，一個月之後你會發現，你的身體的穩定性和協調性會提高很多。，在做平板支撐的過程中，不僅能使全身的肌肉都參與進來，還能提高身體的代謝速度，加快脂肪的燃燒，消耗很多的熱量，使我們快速出汗，以達到排毒瘦身的效果。
  • 平板支撐這樣做，你的「腰」就廢了
    ，但它的迷惑性還真的不小，很多人在做的時候，有些人練不出效果，還有些人甚至會練傷了腰部肌肉。，但超過2分鐘的平板支撐，動作容易變形，反而非但達不到健身的效果，還對身體造成一定傷害。另外，平板支撐需要很多肌肉做等長收縮，所以對呼吸相關肌肉也造成一定的限制作用，特別是時間過長容易產生「憋氣」，導致胸腹內壓增大、血壓增高、缺氧等症狀。因此，我們不建議50歲以上的中老年人做平板支撐，以免加重心肺負擔。
  • 女生做平板支撐一個月會瘦嗎
    核心提示：平板支撐雖然是生活中很常見的一項運動，並且有一些女性也是比較喜歡做一做的，如果可以養成每天都做平板支撐的話，是一個非常好的習慣，並且對身體有很多的好處，堅持一段時間後，更會有意想不到的結果，那么女生做平板支撐一個月會瘦嗎？
  • 平板支撐真的越長越好嗎?
    平板支撐一直很火，先是潘石屹靠平板支撐贏了林丹，後有中國特警打破平板支撐世界紀錄。但凡身邊有朋友在健身，都會有人問：你的平板支撐能撐多久？微博、朋友圈也看到越來越多人曬自己平板支撐的鍛鍊照片，有幾十秒，也有十來分鐘的。但是平板支撐真的越長越好嗎？為什麼我天天做平板支撐卻看不到效果？今天讓我們一起來了解下平板支撐。
  • 經常進行平板支撐鍛鍊,能夠帶來哪些好處?帶你正確做平板支撐
    但是在健身領域當中，往往看起來最簡單的訓練動作所要注意的細節是最多的，所以有很多健身新手的平板支撐訓練動作未必是正確的。想要在健身領域當中有更長久的發展，學習經典的動作是必然的，那麼平板支撐作為經典動作當中的典型代表，我們就需要著重的了解一下，帶你了解做平板支撐的訓練好處，以及如何完成標準的平板支撐。
  • 平板支撐很簡單？你能堅持多久？堅持平板支撐有什麼好處？
    導語：平板支撐已經是健身行業當中的一個黃金動作了，不論是男性還是女性都適合的一個動作。可是仍舊有很多人對平板支撐並沒有深入的了解。甚至有很多沒有做過平板支撐的人認為平板支撐非常簡單。平板支撐是一個看一眼就能夠學會的動作，可是卻是難以堅持的動作。當你去做這個動作時，會發現它能夠鍛鍊到全身的肌肉，尤其是腹部的核心力量。很多人就很好奇，這麼簡簡單單的一個動作，效果真的那麼好嗎？那就要看你堅持的時間了，因為有可能你連半分鐘都堅持不到。為什麼一個簡單的動作這麼難堅持呢？
  • 做平板支撐沒效果?試試這些變式,輕鬆塑造小蠻腰
    導語：現在越來越多的人開始注重自己的身材，其中擁有「小蠻腰」、「馬甲線」更是眾多女性的目標，的確，曼妙的身材正是你和美女之間的差距。你會滿足於現在的身材嗎？你值得擁有更好的！在眾多的虐腹動作中，要說最受大家歡迎選擇的，就不得不提平板支撐了，可是，單一的平板支撐真的能幫助塑造小蠻腰嗎？答案是否定的，單一的平板支撐剛開始時會有點作用，但是想要練出小蠻腰僅僅靠它是遠遠不夠的，因此，學著做一些平板支撐的變式就至關重要了。下面讓我們一起來看看怎樣靠著花樣平板支撐練就小蠻腰！
  • 平板支撐如何做更有效？
    在講平板支撐前，我們或多或少都有嘗試過運動減肥，有的的確產生了效果，有的幾乎沒有什麼變化，問題多半是運動方法不對導致，平板支撐運動也是如此，很多人以為一分鐘的平板支撐就會有效果，其實不然。平板支撐的確可以起到瘦身的作用，大家剛開始做平板支撐時，每天一分鐘是可以看到明顯的變化，就像人的應激反應，一直保持一分鐘的平板支撐，後面的效果會大打折扣。
  • 平板支撐,鍛鍊身體核心肌肉群!為什麼建議你多做平板支撐?
    提到平板支撐相信很多人都會做這個動作的，因為這個動作看著就非常簡單，只是需要我們在家有一塊空地就可以運動起來，而且這個動作給身體帶來的好處非常多，除了讓自身的肌肉得到鍛鍊之外，還能夠提高身體的燃脂速度。
  • 每天做1分鐘平板支撐，你會發生什麼變化
    說起平板支撐大家一定不陌生，無論新手小白還是健身達人都會練到這個動作，這樣一個看似簡單的動作到底有什麼神奇之處，讓小白和健身達人都會經常練呢？這是因為平板支撐不僅能有效鍛鍊到人體的核心肌群，更因為平板支撐可以節省大量的時間，哪怕你每天只做一分鐘的平板支撐，對身體也大有好處，簡直就是工作狂們的福音。
  • 平板支撐一天做幾次 每天四次效果佳
    練習平板支撐並不是要多久，要很多的次數，畢竟我們不需要去挑戰世界紀錄，適當就可以！下面就跟著本文一起了解下，到底平板支撐每天要做多少次？平板支撐應該怎麼做？平板支撐每次做幾組好？一起看下！即：每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就行。
  • 平板支撐來啦！帶你認識多樣平板支撐，讓你達到更好的效果
    導語：最近我的舍友們都在種草平板支撐，當然啦，我也在做平板支撐喔，做完平板支撐後覺得自己的身材超級棒，走路都帶風了。但是你們知道有多少種的平板支撐嗎？今天我就帶你們來認識一下不一樣的平板支撐，姐妹們，一起來看看吧，看看你們會不會也愛上了平板支撐給我們帶來的信感和走路帶風吧。
  • 「反向」平板支撐，你能支撐多久？
    對大多數動作來說，核心力量薄弱會導致軀幹晃動，不但會降低訓練效果，還提升了受傷風險。良好的核心力量對提升動作的效率和安全性具有重要作用。平板支撐絕對是訓練核心肌群和全身的黃金動作，對器械和場地沒有任何要求，還能通過各種變式來增加難度。
  • 你真的會做平板支撐嗎?避免3個錯誤姿勢,加強核心肌群
    平板支撐，不管是大家有沒有做過，相信都聽說過平板支撐，由於平板支撐不需要訓練的器械，訓練場地也不受限制。動作相對比較簡單，而且隨時隨地都可以鍛鍊，也是不少的明星都非常熱愛的一項運動。
  • 平板支撐看似簡單，但是你真的做對了嗎，來看看標準要求吧
    前兩年，平板支撐（Plank）運動火遍整個健身圈。如果不會做幾分鐘的平板，那在茶餘飯後，就和周圍的小夥伴們少了一個共同話題，都顯得out了。而且平板支撐效果顯著，不僅能鍛鍊腹橫肌，增強核心肌群，而且還能鍛鍊到全身上下主要肌群，像背部、腿部、臀部甚至頸部，簡直不要太有用哦！（能練到這麼多肌肉，想想都覺得興奮呢！）
  • 每天堅持做平板支撐會有哪些好處?
    每天堅持做平板支撐會有哪些好處？ 1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力 平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。 增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。
  • 平板支撐實錘你的核心肌肉群,練的不止是力量,要做對
    「今天你做平板支撐嗎」，「現在你能做多久的平板支撐」。剛剛接觸健身的小白一定會有人建議你一定要練習平板支撐，因為它簡單有效並且非常方便，不需要佔用場地，幾乎隨時可以做，不需要投入太多的時間，一個小小的動作就可以有效練習到核心肌群。因為它的這些特點順應了時下的潮流，受到很多人的喜歡。很有趣的是，平板支撐不僅是一個動作，更有人把它作為了一種禮物。