「反向」平板支撐，你能支撐多久？

一提到核心肌群，大多數人首先想到的就是腹肌，但核心肌群還包含豎脊肌、多裂肌、髂腰肌和臀部肌群等。

核心是指脊椎、髖關節和骨盆，位於人體的中心，對於上下肢的力量傳導具有重要作用。

對大多數動作來說，核心力量薄弱會導致軀幹晃動，不但會降低訓練效果，還提升了受傷風險。良好的核心力量對提升動作的效率和安全性具有重要作用。

平板支撐絕對是訓練核心肌群和全身的黃金動作，對器械和場地沒有任何要求，還能通過各種變式來增加難度。

還有一種平板支撐，同樣是不可忽視的黃金訓練動作，它就是反向平板支撐。

平板支撐對訓練身體/核心前側的肌肉具有很好的效果，反向平板支撐則是對身體/核心後側肌群的訓練效果更好，而後側通常是大多數人較薄弱的地方，也是很容易忽視的地方。

這個動作將加強你的核心和下半身肌群。

肘部撐地的動作如下圖：

女生可以採用手撐地的反向平板支撐：

1、練習者坐在地板上，膝蓋和腿伸直，雙手放在身體兩側手指張開。

2、身體向後傾斜，軀幹與地板成45度角，保持手放在臀部後方，肩和手臂成一直線。

3、雙手和腳後跟支撐體重並抬起臀部，然後想像身體推向天花板，將軀幹、腿保持在一條直線上。擠壓你的腹部，重點在你向上推拉。

4、保持這個姿勢15-60秒後，再慢慢控制還原回到起始位置。

練習要求：

練習時應該注意保持身體成一條直線，而不是長時間保持錯誤的姿勢。當你感到臀部開始要下降了，就慢慢控制著還原，稍微放鬆休息一下，然後再重複練習。

建議每周練習3-5次，每次做3組，每組做3-5次。每次練習時，儘可能提高自己的保持反向平板的時間。

通過做反向平板支撐不僅可以加強臀部、腹部肌群，還可以刺激背部肌群讓你的身姿更挺拔，改善含胸駝背的不良體態！

注意：不要盲目的追求時間長度，要保持動作的規範性，根據自己的水平循序漸進的練習。

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劉月清/製作

（內容來源於網絡）