金鐘國腹肌可當搓衣板，想要稜角鮮明的腹肌？三組訓練做起來

我們經常會用「八塊腹肌」來形容男性的身材好，但是能把腹肌當成搓衣板成功搓成衣服的恐怕沒幾個人能做到吧。

韓國明星金鐘國是我們非常熟悉的健身達人，自從出道以來就憑藉好身材收穫不少迷妹，最近他在上一檔綜藝節目裡，化身人間洗衣機，利用自己的腹肌成功完成了一次洗衣服，論腹肌的多種用法，不愧是金鐘國啊，不得不說，這身材誰看了都得說一句太可啦，輪廓分明，這實實在在的肌肉居然把衣服也洗的乾乾淨淨，如果票選出男性哪一種肌肉具有足夠的殺傷力的話，腹肌肯定要排在前幾名了。

像金鐘國這樣的身材得要多自律，付出多少汗水才能獲得啊，其實對於鍛鍊全身的肌肉來講，鍛鍊出腹肌並不需要特別的技巧，也不需要專業人士的全程陪同，就趁著這個國慶長假在別人吃吃喝喝的時候，我們行動起來，雖然短暫的練習時間並不一定能夠讓你的腹肌也可以洗衣服，但是要相信冰凍三尺非一日之寒，只要堅持鍛鍊，你也能擁有明星同款八塊腹肌。

下面給大家分享一組常規的腹部訓練計劃，可以根據自身身體情況，每個動作做5組，在不同的動作之間可以短暫的休息1到2分鐘的時間，注意可以在每次練習起身後用力的吐氣，這樣可以更深度的刺激到腹部肌群，如果本身你的腹部脂肪較多的話，可以在每次腹肌訓練後再進行半個小時的有氧運動來降低體脂率。

1、高抬腿仰臥卷腹：

首先將你的上半身平躺在地面上，屈曲雙腿膝蓋，兩腿分開一個髖寬的距離，將你的小腿放置於高處與地面平行的地方，屈曲手肘兩小臂內收平放於地面上，吸氣，雙手輕撫雙耳位置，腰腹部肌群發力帶動上身離開地面，用你的腹部去儘量靠近大腿的位置，呼氣身體慢慢回落地面，再次吸氣，進行重複的卷腹動作練習30次即可。

2、坐姿舉腿卷腹：

首先將你的身體保持坐姿在一個比較穩固的凳子上，兩手臂轉向身體後方，用你的雙手去抓緊凳子的邊緣處，雙腿分開一個髖寬的距離，吸氣，腰腹部核心肌群發力，帶動你的雙腿同時向上提動，上半身俯身卷腹，讓你的腹部去尋找大腿方向，兩手抓握凳子邊緣保持不動，呼氣，雙腿慢慢回落同時上身向後仰躺，在雙腳即將觸及地面時，吸氣，腹肌發力帶動雙腿向上抬起進行卷腹動作，重複進行抬腿卷腹練習30次即可。

3、仰臥負重卷腹：

首先將你的身體呈平面仰躺姿勢於地面上，屈曲雙腿膝蓋，兩腿分開一個肩寬的距離，雙腳腳掌踩實地面，雙手可手持一個啞鈴，沒有啞鈴的話找個其他物品代替亦可，吸氣，腰腹部肌群發力帶動上體離開地面，雙手臂平直向前舉起，保持啞鈴不下落，身體離開地面時，儘量讓你的腹部去靠近大腿的位置，卷腹至最極限處停留動作3秒鐘，呼氣，然後再慢慢回落身體，雙臂一直保持平直不彎曲的狀態，進行重複的卷腹動作30次即可。

4、仰臥屈膝卷腹+左右轉體：

首先將你的身體呈平面仰躺姿勢於地面上，屈曲雙腿膝蓋，兩腿分開一個肩寬的距離，雙腳腳掌踩實地面，屈曲雙手手肘以你的雙手去輕撫頭部左右兩側，吸氣，腰腹部肌群發力帶動身體離開地面，在你的腹部靠近大腿時進行左右兩側連續轉體動作，大力呼氣，身體慢慢回落地面，再次吸氣，上抬身體捲起腹部的同時進行轉體動作，重複進行30次即可。