朝九晚五的上班族該如何安排時間運動以保持身體健康？

大部分上班族都是長時間坐在電腦面前敲打鍵盤，每天要坐七八個小時甚至更久，一次性坐幾個小時不起來走動。

長期坐著不動，會導致人體的血液循環，血脂代謝等減慢，增加了血脂堆積在體內的可能性。此外人體的膝關節長期處於彎曲狀態易引起肌無力和膝蓋損傷。同時還有研究表明，長時間久坐，脂肪容易堆積在下腹部和腰背部，導致向心性肥胖，進而出現代謝異常，可能會引發糖尿病。久而久之頸椎病、肩周問題，腰椎病都會出現，經常都腰酸背痛，代謝性疾病、心血管疾病的發病率也會增加。

在預防這些疾病出現的辦法中，體育鍛鍊無疑是最經濟有效的。

大家就會說了，我也知道啊，體育鍛鍊可以保持身體健康，可是我每天這麼忙，哪裡有時間鍛鍊。

其實，運動並不是必須要去健房和田徑場，也不是必須要有整塊的時間才可以進行的。我們可以利用每天的間隙時間，用很少的時間鍛鍊也可以達到很好的效果。

下面就介紹一下上班族該怎麼安排時間鍛鍊，以及哪些運動項目適合上班族。

減少久坐

既然長期久坐不動有那麼多危害，為了我們的身體健康，我們首先要避免這種長時間的久坐。

美國堪薩斯州立大學的研究者發現, 如果人們能減少久坐的時間, 就能降低他們患上慢性疾病的風險。即使是站著工作 (而不是動輒坐上幾個小時) 、也能提高健康水平和生活質量。

用等量的體力活動替換靜坐時間、中等到較大強度體力活動替換輕體力活動，這種輕度體力活動適時打破靜坐少動狀態，也可以打破靜坐少動導致的細胞的不良信號傳導，比如靜坐一段時間後，有意識起來掃掃地、擦擦桌子和整理文件等，靜坐少動的不良生物信號就可以被打破。打斷久坐行為，可以減少靜坐少動帶來的危害。

因此，我們可以在長時間的工作中設置提醒來打斷久坐不動的行為。可以在連續工作半個小時，站起來走一走，做一做伸展運動，就能提高健康水平。不一定非要整塊的時間在健身房運動才能促進健康。有條件還可以使用坐立兩用的辦公桌，而打斷長期久坐，改善健康。

步行上下班

步行上下班步行世界衛生組織公認的最佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛鍊時間，可以步行上下班。

上下班正好遇到交通尖峰時間，步行上班不但可免去擠公交地鐵，而且能夠增強心肺功能。利用上下班時間多運動，提高身體活動的時間，改變生活方式，增進健康。

早餐後步行上班，可以加快腸胃的消化和吸收，幫助代謝系統維持正常工作，從而能夠保持良好的體型。下班後步行，正好可以調整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸，雙臂擺動，可以緩解肩頸酸痛。此外還能派遣壓力，這對上班族來說也是最重要的。

如果家離工作單位較遠，不能全程步行，不妨選擇提前下車，儘可能多的步行走完剩餘路程。步行可能會多花一些時間，但是會帶來更多的好處。不僅會變瘦，還能使血壓血糖降下去。

適宜上班族空閒時間的健身運動方法

慢跑

可以在家買一個跑步機，早上上班之前或者下班以後利用半個小時鍛鍊就可以達到很好的效果。

研究表明，堅持慢跑健身，可以起到抗衰老的作用，增強全身的血液循環，對於防治心腦血管疾病有良好的作用。慢跑的時間不必太長，進行15-20分鐘就可以了，注意配速，不能一開始就追求快，還要注意循序漸進，等到身體能適應強度後，逐漸增加慢跑的配速。運動要適度，當出現疲倦、食欲不振等不良反應時，就應減輕運動的強度。堅持下去，有助於強身健體，保持身材，愉悅心情。

普拉提

普拉提運動是當今比較流行的運動方式，利用間隙時間只需要很小的空間就可以運動起來啦。

普拉提運動對人的腰腹以及脊椎有很強的鍛鍊作用，上班族長期久坐，缺乏對肌肉的訓練，經常腰酸背痛，身材走形更是常事，普拉提運動恰好可以幫助我們保持肌肉的緊緻，既可以強身健體，又可以維持身材。而且普拉提運動對場地的要求不高，一小塊地方就可以，恰好負荷上班環境。

室內壁球

室內壁球被譽為市內運動之王，它可以不受天氣和場地的限制，可以自己鍛鍊也可以三五好友一起競技，能鍛鍊人的反應能力以及身體爆發力，運動量很大，可以提高人體的協調性、反應力、判斷力，用時少，鍛鍊效果好。

適合上班族周末的身體活動

逛街

對於從早到晚都待在辦公室的女性，這絕對是最棒的鍛鍊身體的方法，逛街是一種很好的有氧運動。可以增加腿部力量，消耗體內大量的熱量，達到健身的效果。不僅在不知不覺中鍛鍊了身體，還愉悅了心情，是兩全其美的健身方法。但是要注意，可千萬不能邊逛街邊吃各種七七八八的小吃，然後再吃頓大餐，那樣肯定會長胖的！

爬山

對於整天坐在辦公室的人群，可以選擇周末去領略大自然的風光。爬山是極佳的有氧運動，可以促進新陳代謝，加速血液循環，增強心肺功能。長時間的面對電腦，還可以讓眼睛得到放鬆，是一項一舉多得的身體活動。

遊泳

遊泳可以使全身都得到放鬆，運動完後身心舒暢。能改善頸椎和腰椎，提高心肺能力，非常適合經常坐在電腦面前的上班族。對於肥胖人群還有非常好的減脂效果，能夠防止脂肪堆積。

滑冰

滑冰是一項集體項目，主要鍛鍊腿部肌肉，並能提高肢體的靈活性和協調性。滑冰每半個小時消耗熱量175卡路裡，可增強全身靈活性和身體各部位力量。

對於朝九晚五的上班族來說，首先要動起來，利用間隙時間鍛鍊，增加身體活動，避免久坐，保持身體健康。