2020-04-15 17:47 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務
開欄的話
新冠疫情下，怎樣做好心理療愈？中央紀委國家監委網站邀請北京大學心理與認知科學學院組織了10位心理學家，為您推出《療愈心理課》。今天「啄木鳥」微信公眾號轉載《療愈心理課⑦：張昕：壓力和壓力調節的技巧》。
我相信大家在日常生活中肯定都會碰到各種各樣的壓力，而在疫情下，這樣的壓力可能就更多了。舉個例子來說，疫情初期擔心自己或是家人感染新冠肺炎是一個壓力；國內疫情漸漸平息，開始面臨經濟壓力；再加上家裡孩子不上學，這樣的壓力感可能就更強了。可以說壓力是數不勝數的。
因此今天我的課程，將首先從什麼是壓力講起。
我想要給大家分享的第一個觀點，就是在我們的生活中，其實並不存在「壓力」這個東西，即「壓力」本身並不是一個客觀存在的事物。而壓力只是我們對生活中存在的一個個生活事件的主觀解讀——也就是說某一個生活事件，是否能成為壓力，其實是對事件的主觀理解。也就是說我們會通過自己的主觀加工，把某些本來中性的生活事件，解讀為壓力事件。就拿新冠肺炎來說吧，我們可以看到雖然有人非常緊張，甚至很恐懼肺炎的傳播，但依舊有人我行我素，就是不願意隔離。因為對他們來說，他們並不覺得這是一個很嚴重的壓力事件。可見，壓力其實也是因人而異的。換句話說，「壓力事件」並不可怕，關鍵看你如何解釋這個事件。你覺得是壓力的事件，對別人來說可能根本不是問題。當然，大家不要誤會，我並不是說要輕視新冠肺炎的危害，而是說要正確看待新冠肺炎（也包括我們生活中的其他各種壓力事件）。
這也牽涉到我想要分享的第二個觀點——什麼樣的事件能被我們知覺為壓力呢？
壓力從研究上來看共有兩個來源：壓力的心理源和壓力的環境源。今天我們重點講講壓力的心理源，其指的就是我們如何評價壓力事件，主要包括四方面的評價，挫敗（即該事件是否阻礙了你實現自己的目標，可以參考路怒的例子，越是著急越容易路怒）；矛盾（即在不同目標間的糾結，魚和熊掌我都想要，但不能同時得到）；變化（主要牽涉到對新環境的適應）；壓迫感（可能對自己過高的期望反而有時會把自己壓垮）。
以新冠肺炎為例吧，其壓力的來源可能就和挫敗有關，也和變化相關。挫敗，這裡指的是與死亡相關的恐懼，阻礙了自己的目標實現；而新冠肺炎導致的隔離，也是我們需要面對的新環境和新挑戰；這二者又在很短的時間內對個體造成了強烈的壓迫感，從而導致壓力的產生。
最後，第三點咱們應該如何調整呢？
其實還是和我們之前提到的觀點——壓力和主觀感受有關。
首先，希望大家在碰到壓力事件後，不要立刻往壞的方面去想，可以靜下心問自己幾個問題：
它是不是一個過不去的坎兒呢？我有沒有一些方法可以應對？我是否可以稍微降低一下自己的期望呢？
當我們對這三個問題有了答案之後，我們感受到的壓力就會小多了，應對起來也可能更從容。
除了這個比較高屋建瓴的方法之外，我這裡還可以分享一些實用技巧。
學會轉移注意力：有時候，當你發現自己的壓力太大了，遠遠超出了自己能夠承受的範圍，建議給自己放個假。把自己的注意力從壓力中抽離出來。因為壓力只會讓你的注意越來越狹窄，反而不利於你解決壓力事件（記住，壓力的解決永遠是最好的緩解壓力的方法）。
學會一些放鬆技巧：當你發現壓力過大了，可以試著自己做一些放鬆練習，例如瑜伽、正念、冥想等。這對於把注意抽離出來也是大有裨益的。
戶外運動有奇效：戶外和運動這兩者的結合，起到的作用除了讓人把注意抽離外，還有額外的作用，第一，陽光照射可以促進維生素D的合成，VD對於改善情緒很有幫助；其次，運動可以促進多巴胺、腎上腺素的合成，對於積極情緒有促進的作用；最後，運動可以保持身體健康，有個健康的體格，對於對抗壓力的那就更加如虎添翼了。（北京大學心理與認知科學學院 張昕）
來源：中央紀委國家監委網站
永昌縣婦女聯合會
原標題：《挫敗、矛盾、壓迫感？北大心理學家教你壓力調節的技巧》
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