「跑步減肥」，每次要跑多少公裡才能減肥？

前兩天一個網友給我發私信說：

進入冬天就沒怎麼跑步，停跑了有兩三個月，一直沒敢稱體重，前幾天一稱發現體重胖了足足有十斤。以前跑步好不容易瘦下來的體重，兩三個月不跑，體重居然在偷偷的上漲。

確實冬天已經快悄悄的過去，這個冬天你跑步了嗎？

• 可能你一直在堅持跑步；
• 也可能因為天氣太冷，或者因為某種原因，你不得不停止了跑步；
• 也許你想開始跑步，還沒有開始。

跑步越來越受到更多人的喜愛。

美國權威跑步媒體《Runner’s World》刊登了一篇題為《中國痴迷跑步——這種趨勢正在改變中國》的長文。寫這篇文章的作者維爾·福特，之前曾經在咱們中國生活過一段時間。發現我們中國越來越多的人加入跑步的行列。

不能否認的是，現在熱愛跑步的人數比以前越來越多了。我也是如此的喜歡跑步，跑了將近五年，即使現在有疫情的情況下，雖然不能外出跑步，但是在家裡依然堅持原地跑，也沒有放棄跑步。這大概就是所說的喜歡吧。

跑步作為一個簡單易跑的運動，在很多運動中還是非常容易入門上手的。畢竟我們人一生下來就會走路，跑步其實就是走路的升級版本。很多跑友能堅持跑五年，十年，甚至有跑二三十年的。

究竟是什麼原因，讓很多的跑友能夠堅定信心的跑下去呢？為什麼會有很多人喜歡跑步呢？

因為經常跑步，有很多的好處：

• 可以讓體重偏胖的朋友瘦下來，減肥。

跑步能夠減肥，這個我自己已經試驗過。並且成功地減掉了50斤。關注過我的朋友，應該都知道，不管是視頻還是文章裡，都有介紹過。我原來是將近200斤的體重，通過跑步將近兩年左右的時間都已經瘦到了145斤。並且現在一直保持這個數字。所以如果有想要跑步減肥的朋友。選擇跑步這個方法減肥還是比較可行的。只要有決心，沒有減不下來的體重。

• 讓身體抵抗力更好，更加強壯，更加的健康。

之前有跑友也在留言裡說，原來沒跑步之前一到冬天經常感冒，經常是一場感冒連著一場。自從跑步之後，感冒的次數明顯少了很多。確實經常跑步，不僅可以讓抵抗力增強，而且會感覺自己的身體比較結實，耐力更好了。

• 跑走脂肪肝；

一般體重較胖的朋友，體檢的時候可能都會發現有脂肪肝。也確實有很多的朋友通過跑步把脂肪肝給跑沒了。我也是其中的一員，在2015年，其實選擇跑步，不僅是因為體重偏胖，主要還是因為體檢的時候有脂肪肝。所以才開始跑步的。在2016年的時候，雖然體重還沒有完全瘦下來，但是體檢的時候發現脂肪肝都已經沒了。

• 讓身材更好。

經常跑步的人因為經常運動，身體不斷的在消耗脂肪，消耗卡路裡。吃進去多餘的脂肪，來不及再身體內儲存，就被跑步給消耗了。身體內沒有了多餘脂肪的存在，所以體重才不會一點一點胖起來，身材才不會走樣。不走樣的身材肯定是好身材吧。

• 讓自己更加年輕。

確實經常跑步的人，看著比實際年齡要年輕一些。跑步雖然不能讓人不老，但至少可以延緩衰，可以說是天然的美容藥。

跑步有很多好處，但是隨隨便便跑幾下，或者三天打魚兩天曬網那肯定跑不到自己想要的效果，每次跑步要跑多長時間能達到減肥的效果呢？怎麼跑讓減肥效果更好呢？

每次跑步超過半小時；

每次跑步最好是在30分鐘以上，一個小時之內。每次跑步在40到45分鐘左右比較好。不管是減肥還是健身，這個時間足夠。

先不說跑步要跑多久才能消耗糖分和脂肪。每次如果跑步時間較短的話，消耗的熱量就少。如果平常飲食含的熱量較多的話，這樣跑步減肥就會慢的很多。

畢竟慢跑半個小時，消耗的熱量大概是231大卡左右，跑的速度快的話，消耗的熱量半小時是264大卡。所以如果每次跑步還不到半個小時的話，消耗的熱量就會更少一些，所以如果跑步每次時間較短的話，沒有減下來的話，應該知道什麼原因了。

跑量每次5到8公裡；

如果每次跑步能跑5到8公裡，這個一般堅持3到6個月，體重都會輕下來的。每個周可以休息2到3次。

我之前剛開始跑步的時候，跑了大約有半年左右的時候，基本上是後來每次五公裡左右。因為我現在跑了有快五年了吧，現在每次基本上是在一個小時左右。

慢跑也能減肥，但不要太慢；

跑步過程中慢跑，對身體會更好，而且不容易跑傷。跑的速度過快的話，受傷的機率就更大一些。所以跑步不管是為了減肥，還是為了健身，或者是為了喜歡，如果你不是專業的運動員，不靠跑步掙錢吃飯的話，建議跑步過程中還是慢跑比較好。畢竟跑的慢一點，才不容易跑傷，才能跑的時間更久。

至於跑步的配速，多少算慢跑？這個還看個人平常的跑步速度。像我自己慢跑的話，大概就是六分左右。因為自己跑步的天分，再加上跑步開始的年齡在這擺著。平常跑步的時候也能保持在平均每公裡五分30秒的速度。但是這個速度跑完，真的沒有六分左右的速度跑完感覺舒服。

慢跑的時候，如果跑的不是太慢，每公裡八分的配速。鍛鍊身體還可以，如果是跑步減肥的話，速度就慢了一點。

少吃一些高熱量的食物；

像很多肉啦 魚啦，甜食，包括啤酒，白酒等這些含的熱量就特別多。運動減肥期間，正常吃飯，雖然不建議節食，但高熱量的食物還是少吃一點。這樣配合跑步才會減的更快。

試想一下，跑步跑三四十分鐘消耗熱量300左右大卡。一頓大吃大喝下去，跑步消耗的熱量就都回來，所以說如果在跑步期間吃的營養比較豐盛的話，可能不會瘦下來，但至少也不會胖起來。所以想瘦下來的話，吃飯方面還是要注意一下。

戒掉夜宵可以讓你少胖一些；

為了減肥，你能戒掉夜宵嗎？我弟弟20多年來一直都不胖。前兩年晚上經常加搬，晚上下班的時候都要來份夜宵，不知道什麼時候從臉上到身上胖一大圈，比原來胖了至少得有二三十斤。所以夜宵真的是吃胖的關鍵。所以為了減肥，你選擇了跑步，如果你能夠戒掉夜宵，減肥的路上，你就成功了一半。

輔助運動可以來兩項。

但凡較胖的朋友，基本上都會有啤酒肚，有的可能藏都藏不住。在家裡的時候可以做兩項燃燒脂肪，比較高的運動。

開合跳，每次3到5組，每組20到30個，中間休息30秒。

伏地挺身，每次3到5組，開始每組10到20個，中間休息30秒。

跑步之所以能夠減下來體重，和跑量和速度，對包括自己的飲食也有關係。最重要的還是堅持。長期的堅持跑步，體重才會如你所願一點一點瘦下。因為減肥是用汗水換來的！