健身沒有痛苦就沒有收穫？你必須避開這5個鍛鍊誤區，少走彎路

你好，朋友。

如果你目前處於以下的階段，那麼下面的內容非常值得你看。

你已經意識到肌肉鍛鍊的重要性；

你已經認識到在健身的道路上，不能一味的減脂，增肌也非常重要；

你已經鍛鍊了一段時間，訓練效果逐漸變得不明顯，又找不到進步的方法；

你渴望進階。

在我們健身的過程中，經常會收到一些有衝突的建議或信息。

即使我們針對某一個特定的疑惑，去查找答案，也有可能會得到完全相反的意見。

阿李收集了5個已經被科學否定、而仍然有很多人相信的誤解，分享給大家，希望能幫助大家少走彎路、少踩坑。

誤解1 長時間的訓練能更大程度的促進肌肉增長

很多朋友都會認為力量訓練的時間越長，效果越好。

事實是，超過90分鐘的訓練，對肌肉增長沒有更多增益，反而可能會造成肌肉分解。

訓練的強度比訓練的時間更重要。

過長時間訓練的另一個弊端是，難以保持專注。

專注力是提高訓練效率的必要因素。

人一旦失去專注，會產生倦怠心理，會對以後的訓練也造成影響。

阿李建議，絕大部分人的力量訓練時間，都可以控制在30-45分鐘。

誤解2 沒有痛苦就沒有收穫

No pain no gain（沒有痛苦就沒有收穫） 這句話，近年來在各大健身場流行，仿佛成了很多人的勵志雞湯。

健身不練到肌肉酸痛就沒有效果，是真的嗎?

當然不是！

健身後的肌肉延遲性酸痛，與肌肉增長之間沒有必要聯繫！

感覺到肌肉酸痛，是肌肉炎症的化學結果，只能說明我們努力的程度。

事實上，2012年的一項研究表明，哪怕沒有經歷過肌肉延遲性酸痛，只要有合理的鍛鍊，都可以使肌肉增長。

此外，人類對痛苦的耐受力不同。

經過同樣強度的訓練，可能一個人只是略微感到不適，另一個人則走路都困難！

所以說，肌肉酸痛也是一個很主觀、個人的感受，不能被統一量化，作為某個標準。

誤解3 訓練到力竭才能獲得肌肉增長

很多人，包括有經驗的健身者，都會常常使用練到力竭的訓練方式，深信這樣才能獲得肌肉增長。

力竭訓練方式，指的是在一組訓練動作中，不計次數，直到沒力氣再繼續做下去了。

然而，《應用生物雜誌》上的一項研究表明，經過16周的跟蹤記錄，那些沒有經過力竭力量訓練的男性，與經過此方式鍛鍊的男性，肌肉增長效果方面，沒有區別。

對於「力竭力量訓練」與肌肉增長的關係，目前的科學並沒有明確的證據證實。

此外，當我們練到力竭時，疲勞會導致我們降低訓練量，導致訓練效果下降。

誤解4 高蛋白飲食才能增肌

的確，我們想要獲得肌肉增長，離不開蛋白質。

但，很多人都會攝取比我們實際需要的，更多的蛋白質。

事實是，我們一次性能吸收的蛋白質有限，大約上限是30克，多了也吸收不了，會變成脂肪。

所以，最好是把蛋白質平均分配在一天的幾餐以及零食中吸收。

而且，肌肉增長離不開碳水。

當我們鍛鍊後，補充蛋白質的同時，也需要補充碳水化合物。

阿李建議，蛋白質與碳水化合物的比例是1:3。

誤解5 有氧運動會干擾肌肉增長

力量訓練可以幫助我們增長肌肉，而有氧訓練則能加強我們的心肺功能。

當然，力量訓練也可以在一定程度上加強心肺，不過，最好還是力量加有氧同時都做。

《國際運動醫學雜誌》上的一項研究發現，穩態的有氧運動（比如騎自行車），不會影響肌肉增長。

關於穩態有氧訓練，可以回顧這裡。

不過，有一些變量需要考慮。

有氧運動，一方面能激活我們的AMPK（一種蛋白激酶，可以改善胰島素敏感），但另一方面，AMPK也會降低我們肌蛋白的合成效率。

所以，若是想增長肌肉，長時間的中等強度的有氧運動不要考慮。

阿李建議，出於增肌的目的，每次有氧的時間不要超過40-45分鐘。

此外，有氧時間太長，也會增加我們體內的皮質醇——這是能破壞肌肉組織的激素。

阿李更推薦短時間的高強度間歇訓練HIIT。

希望這些內容能消除大家對力量訓練的一些誤解。

掌握正確的知識、自律與堅持，是獲得美好身材的三大基石。

堅持，堅持，再堅持！

健康是投資，運動是良醫。