又到減肥季，避開6個HIIT的鍛鍊誤區，助你快速燃脂不受傷

最近幾年HIIT一直比較火，有些健身房還開設有HIIT課程。而實際情況是，不少人在做這種訓練時往往會進入一些誤區，導致看不到滿意的效果。今天，我們就一起來聊一聊這個話題。

本文主要包括以下兩方面內容：

• 什麼是HIIT？

• 進行HIIT時有哪些常見誤區以及應該怎樣避免

一，什麼是HIIT？

HIIT全稱(high-intensity interval training)，中文名稱：高強度間歇式訓練。

最早使用這種訓練技術的是田徑運動員。在1952年赫爾辛基奧運會上，捷克中長跑運動員Ernil Zatopek一舉奪得5000ｍ、10000ｍ和馬拉松３枚金牌，自此，HIIT開始被眾多體育項目所採用。

HIIT在體育運動中主要用於發展運動員的體能水平，而在現代健身房裡，健身者最青睞的還是這種訓練方式所帶來的減脂效果。

在進行HIIT訓練後的24小時左右，由於基礎代謝加強，身體還將繼續消耗能量以促進恢復，其中主要的能量就來自於脂肪。所以，相對於低強度的有氧運動，HIIT所消耗的總能量和脂肪更多。

這其中深層次的原因是，在大強度運動後，體內腎上腺素、生長激素、甲狀腺素的分泌會增加，而這些都會使身體靜息代謝率提高，從而促進脂肪的消耗。

HIIT的訓練模式通常都是採用高低強度運動循環交替進行。例如，全力衝刺20秒，然後慢跑或步行20秒，如此循環，一直到預定的時間為止。

二，進行HIIT時有哪些常見的誤區以及應該怎樣避免

HIIT雖好，但它是有門檻的，練得好健身，練不好傷身。下面我們就來看看在進行HIIT時容易進入哪些誤區以及應該如何應對。

誤區一，沒有健身基礎，貿然進行

這一點是健身小白最容易進入的誤區。

HIIT是高強度運動，絕大多數動作都是爆發性的動作形式，對練習者的力量、協調、爆發力和心肺功能都是一個不小的挑戰。所以，這就要求練習者熟悉一些基礎的健身動作和具備一定的體能基礎。

如果完全沒有鍛鍊基礎或者很久沒有運動就貿然進行HIIT訓練，不但達不到預期效果，還容易導致一些運動損傷。

如果你是屬於長期缺乏鍛鍊的人，那麼在練習HIIT之前，你應該至少花3個月的時間來規律地進行一些有氧運動和力量訓練，以提高基礎體能。

如果你以前有一定的鍛鍊基礎，那麼也應該從低強度的運動開始，循序漸進地提高訓練強度，讓肌肉力量和心肺功能逐漸得到恢復之後再考慮練習HIIT。

誤區二，不做熱身活動

在開始任何運動之前，我們都應該進行熱身，HIIT當然也不例外。而遺憾的是，有很多人進入訓練區後，總是不做熱身直接就開始正式訓練了。

不做熱身會導致心率、血壓提升得過快，對骨骼和關節也非常不友好。對於有高血壓、心腦血管隱患、骨關節問題的人來說，這個問題尤其要引起足夠的重視。

科學的訓練安排應該是，在進入正式的HIIT之前，應至少預留出10分鐘進行一些低強度的慢跑、踏步機或划船機，動態拉伸等訓練，讓血液循環加快、關節得到潤滑。

同時，熱身活動也可以使神經系統逐漸興奮起來，為正式訓練做好充分的準備。

誤區三，動作選擇不當

有一些人在進行HIIT時選用的腰腹訓練動作比較多，還有一些手臂力量訓練動作，比如啞鈴彎舉、啞鈴臂屈伸之類的。

這類動作由於都是局部訓練，所消耗的能量比較小，無論是對於提高體能水平還是燃燒脂肪來說，效率都比較低，所以不是很好的選擇。

HIIT之所以備受推崇，其中還有一個很重要的一個原因是它的實用性，在其訓練中能夠調動全身的肌肉去完成動作，而不是某些局部的肌肉。經過長期的訓練，我們可以在生活中更輕鬆地完成跑、跳、搬動重物、爬樓梯等動作。

所以，相對來說，更適合HIIT的動作包括蹲跳、箭步蹲跳、波比式，原地高抬腿等。

誤區四，訓練強度不足

HIIT之所以有效，就在於它的強度很高。很多人在訓練時並沒有提高強度，休息時間也沒有嚴格控制在預定時間內，所以鍛鍊效果就比較差。

如果我們用1～10的量表來測量，1代表靜止不動，10代表精疲力竭，那麼HIIT的強度要達到8～10才可以。

為了提高強度，我們一方面要嚴格按照預定的訓練和休息時間來執行，另一方面應要求自己用最快的速度去完成動作，只有這樣才能提高訓練強度，消耗更多的熱量。

一般來說，在進行HIIT時，休息時間大致和鍛鍊時間相當，例如練20秒，休息20秒。隨著體能水平的提高，可以在保持同樣的訓練強度下，逐漸減少休息時間。

誤區五，訓練時間太長

很多人認為，既然HIIT鍛鍊效果那麼好，那我每天多練一些，是不是就瘦得更快一些呢？其實，這樣做效果並不好。

從生理層面來說，人體無法堅持很長時間的大強度鍛鍊，尤其是HIIT這種需要竭盡全力的訓練模式。隨意延長時間非但不能提升效果，反而會加重疲勞，降低訓練效果。

所以，一般建議HIIT的訓練時間應控制在4～6分鐘為宜。

誤區六，訓練頻率過高

儘管HIIT的鍛鍊效率很高，但是有些人容易犯的錯誤就是練得太多了，而這只能起到反效果。

如果進行過多的高強度鍛鍊，那麼身體就沒有足夠的恢復時間，從而導致疲憊和受傷。

通常建議是，HIIT以每周進行2～4次為好，間隔日可以進行一些低強度的慢跑或者遊泳，這樣既能保持燃脂又有利於身體的恢復。

結束語

練習HIIT可以顯著提高體能，快速燃脂，但同時由於其鍛鍊強度很大，容易引起身體疲勞和受傷，所以我們在練習的時候要注意避開各種誤區，並循序漸進地進行。如果你對於練習HIIT還有其他問題，歡迎在下方評論區留言。