怎樣放鬆豎脊肌，這個你一定要知道，因為你每天都在折磨它

首先看看豎脊肌在哪裡？

首先要知道的是，豎脊肌不是一塊肌肉，而是沿著脊柱兩側行走的一組肌肉。豎脊肌橫跨整個背部。請看下面的圖片：

可以說，人類之所以能使動物直立行走，是因為它們具有強壯的脊柱肌肉，可以豎立整個脊柱，使上半身直立，並支撐身體數十公斤的重量。可見在日常訓練中有必要加強豎脊肌！

以下是豎脊椎的生理解剖：

位置：在脊柱的兩側，它由三部分組成：棘肌，背最長肌和肋肌。

起點：the骨的背面，the的背面，腰椎的棘突和胸腰椎筋膜。

終點：頸椎和胸椎的棘突和橫突，顳骨乳突和肋骨角。

功能：向下固定時，一側會收縮，使脊柱向同一側彎曲。收縮兩側以伸展頭部和脊椎。上固定時，將骨盆向前傾斜。

豎脊肌的作用

豎脊肌在軀幹大軸向骨的活動中起關鍵作用，例如：屈曲，伸展和側彎。其次，直立脊柱對於脊柱的穩定性非常有幫助，並且在防止脊柱意外受傷，保持脊柱的穩定性以及防止脊柱退變方面可以發揮重要作用。

大多數脊柱退行性疾病與脊柱後方肌肉的僵硬和虛弱有很大關係，而肌肉僵硬和虛弱與長期保持同一姿勢導致的慢性肌肉損傷和運動不足有關。臨床研究已經證實，針對性的肌肉康復鍛鍊可以降低腰椎間盤突出症和頸椎病的復發率，並減少脊柱損傷的機會。

如果直立脊柱肌肉由於沉重的負擔而容易受損，則當您站立或坐著時，習慣性地向後彎腰，彎腰並向前伸展頭部，必須連續拉緊直立脊柱肌肉。

臨床統計發現，大多數下背痛，背痛，髖部疼痛，甚至嚴重的頭痛和頭暈都是由豎脊肌勞損引起的。豎脊肌疾病將導致脊柱在相應位置的運動受到限制。背部和下背部就像一塊堅硬的鐵板，甚至無法轉動身體。中老年人無法糾正的駝背畸形和無法直立腰部可能是直立脊柱嚴重受傷的表現。

如今，大多數人通常在工作中坐上一天。長期的辦公室工作將使手臂和肩膀保持伸展狀態，從而導致身體前部的肌肉緊張，並使背部的肌肉無力，從而導致胸部，駝背和圓形肩膀。頸探針等現代疾病

同時，長時間坐會給腰部施加很大的壓力。因為在坐姿時腰部的壓力是站立姿勢的兩倍。長期坐會引起腰部關節，腰部肌肉和韌帶粘連，引起腰肌勞損和其他疾病。

下背部的鍛鍊可以收緊下背部的肌肉，使肩膀向後伸展，脊柱恢復自然姿勢，身體變得更加直立，甚至關節布置得到改善。

豎脊椎容易受傷嗎？

我們的脊椎大多數時候都不處於中立位置，因此基本上當您站立或坐著時，在運動，慣用的駝背，彎曲和頭部伸展過程中，背部姿勢均不正確，必須連續施加直立脊柱，這非常容易引起肌肉拉傷。

長期不良的體形已經可能導致豎脊肌肌肉勞損，而錯誤的重量訓練會大大增加豎脊肌的壓力。

例如，在進行木板支撐時，如果您已達到個人極限，則必須繼續努力。肌肉失去控制，您的腰部塌陷。您不僅不能訓練核心肌肉，而且會導致直立脊柱拉傷！

因此，在進行木板支撐時，並不是越長越好，您需要在保持正確運動的同時進行練習。

我們每天都在折磨豎脊

可以說，我們在站立，坐著，行走，奔跑和彎曲等日常運動中都需要使用豎脊肌，並且整天都在折磨它。

當我們處於脊柱的中立位置時，直立脊柱像脊柱一樣處於穩定的生理曲度狀態。一旦我們的身體處於脊柱的非中立位置（例如不良姿勢，如胸部的駝背），我們的直立脊柱就會立即發揮作用。

例如：當我們的重心移到一側時，另一側的豎脊肌會收縮以保持軀幹儘可能穩定。

在力量訓練中，豎脊肌必須負責穩定核心。如果直立脊柱不夠強壯或在訓練過程中拉緊，很容易造成脊柱受傷。

因此，建議在任何運動中都將脊柱保持在中立位置，同時收緊腹部肌肉，同時會激發直立脊柱以保持脊柱的完整性。

為了從根本上拯救我們的豎脊椎，我們必須努力放鬆和加強豎脊椎。拉伸是恢復肌肉纖維的力量，而增強肌肉是解決豎脊肌磨損的主要方法。

如何訓練豎脊肌？

1.槓鈴直腿向上

直立，將槓鈴放在肩膀上，並緊握雙手。降低上身，使其與地面平行。保持背部挺直。稍微彎曲膝蓋。

2.槓鈴弓步硬拉

腳比距離寬。雙手握住槓鈴，比肩膀的距離窄。騎馬時彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向後。直到槓鈴到達膝蓋以下的位置。保持身體穩定並期待。

3.直立

直立坐在座椅上，背部靠在坐墊上。向前看，彎曲臀部，向前傾。保持背部挺直。

4.設備背屈和伸展（山羊站立）

背屈和伸展也被稱為山羊伏地挺身。這是初學者練習腰部力量的最佳選擇。此動作的負荷較小，腰部不易受傷。

提高下背部和腰部力量的重要性對我們的身體形態和健康大有裨益，尤其是當我們在計算機前工作並玩越來越多的時間時。

5.兩端俯臥

該方法很簡單，可以在家裡的瑜伽墊上完成。與山羊站立相比，它有點相似，但是山羊站立具有固定的腿，並且俯臥兩端就像雙重站立以鍛鍊腰部。

6.彎曲膝蓋硬拉

在提高腰部力量的鍛鍊中，硬拉無疑是最有效的鍛鍊。硬拉使用槓鈴，曲柄或直槓鈴。傳統的硬拉除了指直腿硬拉外，還指雙腿彎曲的硬拉，但是，雙腿彎曲的硬拉運動的重心更傾向於後直肌脊柱。

7.低頭弓

負重弓是一項綜合運動，根據膝蓋是否彎曲，它分為兩種情況：直腿和彎曲腿。彎曲腿部以鍛鍊直立脊柱和臀大肌的重量，而直腿彎曲以鍛鍊大腿股二頭肌的重量。

8.遊泳

它看起來有點像躺在兩側，但主要是從對角線角度鍛鍊腰部。有些就像自由式時的手腳協調（左手和右腳，右手和左腳）以保持身體平衡。

如何放鬆豎脊肌？

1.在坐姿傾斜之前，請使用坐姿伸展，並儘可能向前傾斜，如下圖所示。拉伸的基本原理是沿相反的方向移動，但是如果脊柱之間沒有相對移動，則它將無法拉伸到我們想要的區域。

2. Cat-Camel，如果有足夠的主動控制動作的能力，Cat-Camel的動作就會很好地伸展。注意脊椎之間的運動，以充分呈現出優美的弧度。

在紅色褲子下面的兄弟有腰椎活動不足和過度背部彎曲的問題。

3.可以通過膝蓋擁抱或跪姿進行被動拉伸。

4.如果要強調一側，則需要添加側面彎曲或旋轉元素。同樣，當您具有足夠的主動控制能力時，可以嘗試如下圖所示的拉伸姿勢，即正確的豎脊肌拉伸或被動拉伸姿勢。

由於豎脊肌的特殊性，放鬆時需要根據實際情況進行拉伸。

• 如果要拉伸上豎脊柱，請增加頭部和頸部的運動。
• 如果要在中間拉伸豎脊肌，請增加胸部動作。
• 如果要拉伸下部的豎脊肌，請增加腰椎骨盆的運動。

以上是豎脊椎的介紹，希望對健身的朋友有所幫助。

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