彎腰,訓練下背疼痛?強化豎脊肌讓你減少腰背疼痛受傷,增強運動能力...

2021-01-19 FIT健身分享

是姿勢不對還是下背薄弱？

俯臥挺身

彎腰訓練下背疼痛？不是姿勢錯誤就是下背薄弱（同時也可能是腰部軟組織損傷，腰間盤問題等等），腰椎是我們人體最重要的主導穩定關節，尤其是下背部，訓練豎脊肌不僅對於健身有著極大的重要性，強大的豎脊肌腰背核心能力能讓始終在運動中保持腰椎中立不被外界壓力帶走，也能你推拉的更重保護腰椎平衡減少受傷風險對各項運動都會有所提高，而對於平常生活中，尤其是上班開車久坐一族更是福音，能夠很好的改善腰背疼痛增強核心活化髖伸肌群增加腰部運動範圍，一旦腰部損傷不僅生活造成困擾可能對你最愛的健身也要長久擱置，推薦一些健身房以及徒手都能夠訓練豎脊肌的好動作

最推薦的下背訓練 早晨好Good morning

經典高效的腰背訓練，最值得做的豎脊肌臀部訓練，屈腿訓練豎脊肌臀部而直腿訓練股二頭肌，以深蹲方式讓槓鈴墊於肩部，保持挺胸直背收核心，吸氣膝蓋微曲臀部後移，緩慢向下彎曲至背部與地面水平，重心保持在腳後跟位置，呼氣以腰背的力量挺身還原

山羊挺身

健身房推薦的豎脊肌訓練，對於腰部負荷小，減少對於背部壓力導致受傷，提升腰背的核心能力，俯臥在羅馬椅上建議雙手交叉護於胸前，腳跟固定在踏墊上，骻部緊貼上支撐墊（男生注意調整好合適位置），保持腰背挺直上半身以骻部為中心緩慢向下彎曲約45度，運用腰背的力挺起上身緊縮下背臀部

遊式挺身

和俯臥兩頭起相類似，但是單手單腳運動來保持平衡從而鍛鍊腰部，俯臥於乾淨的地上或者選擇墊塊瑜伽墊在身下，伸展身體，手臂和脊骨，保持頸部和脊柱固定在一條線上收緊腹部和臀部，腹部發力帶動左手右腿（右手左腿）緩慢抬起，頭部跟隨身體微抬動不要後仰收縮下背臀部，放鬆緩慢放下

俯臥兩頭起

最簡單有效的下背訓練動作，俯臥放鬆姿勢，雙手雙腳伸直，吸氣向兩邊雙手雙腳同時緩慢抬起至收縮下背臀部

暫停式俯臥兩頭起

青蛙式臀橋

臀橋的變式，臀橋是打造緊實翹臀的秘訣，也是強化腰肌活化髖伸肌群穩定核心減少腰背疼痛的絕佳動作。因為傑夫大叔在做臀橋時雙腳併攏像只青蛙所以被稱之為青蛙式臀橋。自然仰臥地上注意腳後跟和臀部間以一腳掌距離為宜，初學者建議雙手可放於身體兩側以穩定身體，臀部夾緊骨盆稍向後傾，緩慢抬起腰椎至肩胛抬離地面，只有肩部支撐保持膝骻部肩部保持一線，頭部不要過分仰起，注意不要過分弓腰導致腰椎超伸，同時不要直接向上頂腰

左右交替單腳臀橋

男女都推薦的下背動作

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