導語
健身是為了身體更加健康，但很多訓練者在健身過程中都出現了不同程度的疼痛，這除了跟訓練動作不標準有關係外，身體肌力不平衡也是重要原因。在諸多部位的疼痛中，下背部疼痛尤為突出，這不僅會影響下肢訓練，還會影響以背部為平臺的部分上肢訓練，嚴重者會影響體態以及日常生活，很多訓練者想要通過核心訓練來緩解這一情況，但應該先明確下背部疼痛的原因，之後做針對性訓練，否則就會適得其反。接下來的內容分為兩個部分：
1. 下背部疼痛都是因為它們。
具體原因以及如何判斷。
2. 從本質上來解決
「1練2松」擺脫疼痛。
原因
髖屈肌緊張
髖屈肌群位於髖部，體積不大，也不夠明顯，但其負責腿部的伸張與屈縮，當其過於緊張時，會改變髖部以及整個身體後側的動力鏈，讓下背部產生代償發力，引起疼痛。
判斷：
1.經常想做髖部前挺的腰背伸展動作，用拳頭輕錘腰部成為了習慣。
2.託馬斯測試：受試者仰臥在平板訓練凳上，雙手抱膝並拉至胸前，另一條腿如果能夠自然放鬆的落地，並讓膝關節彎曲成90度，就說明這一側的髖屈肌狀態良好。如果只能懸在空中，說明這一側的髖屈肌處於緊張狀態；如果能落地，但不能彎曲成90度，就說明這一側的股四頭肌比較緊張，但最主要的問題還是在於髖屈肌。
臀部肌群薄弱
臀部肌群能夠讓人類正常的站立行走，跑步、蹲起等動作也離不開它的支持，而下背部也需要依靠臀部的功能來減輕自身所承受的壓力，所以當臀部肌肉比較薄弱時，下背部就會承擔額外的壓力，引起疼痛。
判斷：
通過視覺的方法更直觀，如果臀部從側面看起來扁平塌，那麼臀部肌群就比較薄弱，一般久坐的人群就會如此，例如上班族；如果臀部看起來比較突出上翹，那就證明臀部肌群比較發達。
豎脊肌薄弱
豎脊肌位於下背部脊柱兩側，呈長條狀，很多人腰背疼痛與其有直接關係。在人體不傾斜的情況下，重力線會垂直於地面，這時豎脊肌會維持人體的靜態姿勢，而當人體做動態動作時，豎脊肌也會參與其中，例如頭、手臂前伸；在人體重力線有傾斜的趨勢時，例如單側負重，另一側的豎脊肌會發力以防止軀幹側屈，背單肩包時不僅會肩膀疼，腰也會疼也是這個原因。
判斷：
1.如果長時間的保持同一姿勢站立就會不舒服，總想著通過切換支撐腿或者彎腰拉伸下背部來緩解不適感，這是因為豎脊肌的耐受力比較差，不能支撐人體正常的站立。
2.不能長時間的保持上半身筆直的坐姿，常見情況是一開始能夠憑藉主觀意識坐直，但時間一長，注意力轉移後，就會不自覺的變成「葛優躺」，這是因為豎脊肌沒有足夠的力量來支撐身體的重力。
骨盆前傾
在骨盆前傾時，身體有明顯的前傾趨勢，位於後側的豎脊肌會把上半身往反方向拉，以保持身體的平衡，長時間處於這種姿態，就會使豎脊肌過度發力，引起腰背疼痛。
判斷：
1.身體靠牆站立，使頭部、臀部、腳後跟貼緊牆面，如果下背部處能夠允許手掌貼著牆面穿過，就說明骨盆位置良好，符合中立狀態；如果空隙過大，連拳頭都能通過，就說明骨盆前傾。
2.臀部看似飽滿，但實則是虛像，下肢會與臀部連成一條線，沒有明顯的分界。
腳踝外翻
腳踝外翻也就是日常所說的「扁平足」，即足弓低平，甚至消失，這時腳踝會向內翻轉，從而帶動膝關節內扣，接著也會使大腿有向內翻轉的趨勢，這會改變髖關節甚至是整個身體的動力鏈，使下背部產生代償發力，引起疼痛。
判斷：
走路雙腳呈非常明顯的「外八字」，腳踝明顯的內扣，以及其他明顯的「扁平足」特徵。
解決方法：
加強薄弱肌群
背屈伸
背屈伸是以髖部為主導的動作，其能夠刺激背部肌群、臀部肌群以及膕繩肌，是針對身體後側肌群最佳的訓練動作。相比於以屈髖為主導的深蹲、硬拉以及臀衝，背屈伸的阻力矩更大，雖然動作看似簡單，但卻要分三個步驟：
1. 伸髖。由臀大肌和膕繩肌完成，就像鞠躬起身一樣。
2. 斜方肌和豎脊肌做等長收縮來固定胸椎，使其保持中立位置。
3. 豎脊肌和下背肌群也負責腰椎屈伸。
分類
豎直挺身：也就是早安體屈伸，其類似於鞠躬-起身。由於特定的動作軌跡，身體的重心會前移，並且下肢要保持中立，動作難度比較高，需要訓練者有很強的控制力，也需要有一定的訓練基礎。
水平挺身：主要依靠臀大肌和膕繩肌，身體彎曲部位為膝關節，對下背部的訓練效果有限；當然也可以將彎曲部位改為腰椎，但想要負重依然比較困難。、
山羊挺身：也就是常見的羅馬椅挺身，此時身體的傾斜角度為45度左右。與前兩者相比，山羊挺身的力矩曲線比較特殊，是一個「V」形折線，在動作的中點，其阻力矩更大，能夠對身體後鏈肌群形成很強的刺激。且其自由度相對較低，動作軌跡也比較固定，更容易掌握，建議初學者採用。
動作步驟：
1. 將羅馬椅的高度調整到髖部位置，太高會阻礙動作的進行，太低則會讓大腿有壓迫感。
2. 確保腳踝能夠被器械牢牢的卡住，以腰部為軸，上半身緩緩向下轉動，雙手可以交叉放在胸前，也可以放在腦後。
3. 挺身時臀大肌和膕繩肌要發力，訓練者應該能夠感受到臀部夾緊，下背部繃緊。
4. 如果訓練目的是針對臀大肌和膕繩肌，可以適當的圓背，即背部向上拱起，這樣可以把更多的壓力集中到下肢；如果想要訓練整個身體後側肌群，就要保持上半身中立，雙肩外展。
常見錯誤：
1. 過度反拱腰椎。即上半身會超過中立位置，腰椎向反方向彎曲，這時上半身和下半身之間的角度為鈍角，而不是180度。很多人都會把山羊挺身當做背部訓練動作，但它的主導肌群是臀大肌和膕繩肌，豎脊肌等下背部肌群只起輔助作用。如果過度反拱，不符合人體的生理結構，腰椎會承受很大的壓力，下背部肌群也會佔據主導地位，這可能加劇下背部的疼痛。
2. 動作太快。山羊挺身的動作基礎就是彎腰，但腰椎與膝關節或者肘關節相比，更加脆弱，尤其是年齡比較大或者腰部受過傷的人來說，彎腰一般都要小心翼翼。如果動作過快，很容易對腰部產生損傷，造成疼痛，也就是常說的」閃了腰「。
3. 動作不完整。即上半身沒有完全回到中立位置。這一點與第一點呈對立面，有的人動作幅度過大，有的人動作幅度過小，還沒有完全做完又開始了下一次動作。這會降低訓練效果，並且影響臀部以及腿部肌群的訓練。
放鬆緊張肌群
這一點主要針對髖部肌群以及小腿肌群，可以利用泡沫軸來完成：
1. 側臥在平板上，上半身可以不觸地，保持傾斜。
2. 雙手觸地以作支撐。
3. 將泡沫軸放在髖部下方，通過下肢的移動讓泡沫軸在髖部和腳踝之間滾動，以達到按摩的目的。
貓牛式伸展
這是兩種動作組合起來的訓練，所謂貓式，就是模仿貓的拱背含胸，讓背部呈拱橋狀；所謂牛式，就是模仿牛的挺胸抬頭。這套組合訓練看似簡單，但有一定的難度，能夠充分的伸展脊柱和背部肌群，使肩頸背等得到充分的放鬆。動作步驟如下：
1. 俯身，雙手撐地，確保手臂垂直於地面；跪姿，確保大腿垂直於地面；頭部、背部保持中立。
2. 呼氣時，上背部向上拱起，同時含胸低頭。
3. 回到中立位置。
4. 吸氣時，頭部上揚，腰腹下沉。
注意事項：
1. 拱背時腹肌發力，想像讓腹部儘可能的貼向脊柱，也就是說，要依靠收腹的力量讓背部上拱；同時手臂向下用力，給背部施加向上的反作用力。
2. 肘關節保持中立，不要向後超伸，否則會影響力的傳遞，在肘部形成應力集中，引起疼痛。
3. 雙腳不應完全放鬆，而是應該儘可能的發力抵住地面，以分擔膝蓋所承受的壓力。
4. 聳肩，這是常見的錯誤，主要原因就是頸部不能放鬆，初試者一般都會經歷這個過程，只要下意識的去避免聳肩就能慢慢改善。
5. 在牛式中過度塌腰，這可能會加劇下背部的疼痛。正確方法應是包括腹肌在內的核心肌群發力，有意識的控制下背部，而不是為了完成動作來讓腰椎承受過大的壓力。
初試者做這一套訓練可能會感到吃力，一定要量力而行，循序漸進，只要能夠感受的背部的拉伸感即可。
結語
下背部疼痛並不是一件小事，但這卻並不能引起訓練者的重視，不少人認為緩緩就能過去，但如果一直頂著病痛訓練，就可能會適得其反，所以，我們要根據自己的實際情況，找出下背部疼痛的原因，再做針對性的訓練，只有這樣，才能在保證健康的情況練出強壯的身體。