訓練硬拉，應該放在練背日，還是練腿日？

2020-11-02 悠米愛健身

大家好，我是悠米愛健身。

硬拉是力量訓練的基礎動作之一，它可以提升全身肌肉力量。

本身硬拉就能練到背部和腿部肌肉，同時還能強化手臂以及核心肌群力量。

那麼硬拉到底應該放在練背日，還是練腿日呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1. 硬拉針對的肌肉群

傳統的硬拉，就是依靠雙手握住槓鈴，通過俯身屈膝的固定姿勢，完成上拉槓鈴、直至身體站直的過程。

標準的硬拉動作，每一次都要從地面拉起槓鈴，完成動作之後，還要放回地面重新開始動作。

同時在向上提起槓鈴時，槓鈴需要沿著小腿前側向上，超過膝蓋之後，還要完全站直，直到槓鈴被完全鎖定時才算到位。

在訓練過程中，需要保證背部挺直姿勢，避免弓背彎腰，俯身屈膝的角度要到位。

通過反覆訓練，主要強化下背部的豎脊肌、臀大肌以及大腿後側的膕繩肌，還能附帶練到其它背部肌群。

在向上提起槓鈴的過程中，能夠刺激手部和前臂肌群力量。

2. 硬拉應該放在練背日，還是練腿日？

硬拉既能夠練背，也能夠練腿。但是主要刺激的還是下背部豎脊肌和大腿後鏈肌群。

如果想要更好的側重刺激下背部力量，最好是將硬拉放在練背日，可以放在訓練的開始操作。

這樣你有足夠的握力和前臂力量，同時上背部和中背部也沒有鍛鍊，這時候的力量水平是最佳狀態。只需要5組動作，就能強化豎脊肌，同時還能激活其它背部肌群。

如果你想更好的側重刺激大腿後鏈肌群，可以將硬拉放在練腿日，放在訓練靠後的位置操作。

正常先練大腿前側肌群，槓鈴深蹲要放在前面訓練，還有一些輔助動作，之後再去訓練硬拉，這時候大腿後鏈肌群和臀部肌肉都有明顯感覺。

可以得出結論：

硬拉可以放在練背日，也可以放在練腿日。

如果你想強化下背部豎脊肌，那就放在練背日的首個動作。

如果你想強化大腿後鏈肌群，那就放在練腿日中間靠後的動作。

3. 其它的變式動作

除了標準硬拉動作之外，還有兩個變式動作可以去做。

①負重山羊挺身

如果你想在最後訓練豎脊肌，但是又很難完成較大重量的硬拉動作，這時候就可以選擇山羊挺身。

直接用雙手抱著槓鈴片或者啞鈴操作，這樣增加負重之後，同樣可以刺激下背部豎脊肌。

建議是選擇10-15KG的槓鈴片或啞鈴，訓練組數和次數要多一些。

可以選擇遞增組模式。

比如從10KG開始，再到12.5KG，最後15KG，分別做3組*12次，3組*10次和3組*8次，這樣9組訓練之後，豎脊肌就有明顯的泵感效果。

②羅馬尼亞啞鈴硬拉

正常硬拉是用槓鈴操作，如果使用大重量的槓鈴訓練，下背部壓力就會很大。

這時候直接用啞鈴來替代槓鈴，做羅馬尼亞硬拉動作，直接做遞增組訓練。

比如從20KG開始，再到22.5KG，最後是25KG。分別做3組*12次，4組*8次，3組*6次。

這樣練完之後，大腿後鏈肌群同樣會有力竭效果。

這兩個動作可以替代硬拉，平時可以帶著訓練，但是如果你有時間，最好還是多練練硬拉，畢竟槓鈴動作才是訓練重點。

以上就是今天的內容。

覺得還不錯的話，還請關注和點讚吧——悠米愛健身

相關焦點

  • 硬拉應該放在練背日嗎？你先解鎖了這幾種硬拉姿勢再說
    硬拉應該放在練背日，還是練腿日？這是很多訓練者所苦惱的。在國內外，很多健身大神，比如羅尼就會在自己的背部訓練中加入很多硬拉動作，而同樣多裡安耶茨的背部計劃中，硬拉則不會像羅尼那樣佔大量的比重。硬拉毫無懸念的是一個全身性的鍛鍊動作，不僅可以練到背，當然也可以練到腿。但如果非要分出個主次名序，那麼硬拉對腿和臀的訓練效果會優於背部肌肉群。
  • 硬拉應該放在練背日嗎?你先解鎖了這幾種硬拉姿勢再說
    硬拉應該放在練背日，還是練腿日？這是很多訓練者所苦惱的。在國內外，很多健身大神，比如羅尼就會在自己的背部訓練中加入很多硬拉動作，而同樣多裡安耶茨的背部計劃中，硬拉則不會像羅尼那樣佔大量的比重。硬拉毫無懸念的是一個全身性的鍛鍊動作，不僅可以練到背，當然也可以練到腿。
  • 硬拉放練腿日還是練背日?做對了突飛猛進
    硬拉究竟放練腿日還是練背日？——這是個非常寬泛的問題，因為其進一步衍生出的細節非常多：●你做的是傳統硬拉還是羅馬尼亞硬拉還是直腿硬拉？●你的硬拉動作標準嗎？技術形式合格嗎？所以許多力量舉運動員將架上硬拉作為輔助訓練，用以強化上背部的鎖定力量；而健美運動員用架上硬拉來削減腿部作用，專注訓練軀幹背部的厚度。2.你的硬拉動作標準嗎？如果連最基本的動作技術都沒掌握，那你就不應該抱怨硬拉過後總是腰痛、你也沒資格去糾結硬拉到底練腿還是練背。
  • 硬拉到底是練背動作,還是練腿動作?為啥老手一般是用硬拉練背
    也就是硬拉過程中，做不完全的槓鈴划船，這樣硬拉就具備了練背效果。但總體來說，還是以練臀為主。從健身計劃來說，硬拉應該放到練背日硬拉這個動作，雖然是下肢訓練為主，但是在做健身計劃的時候，應該放到練腿當天嗎？
  • 硬拉到底是練腿還是練背?該怎樣將硬拉加到自己的健身計劃中去?
    健身有三大項，分別是深蹲，臥推，硬拉，可見硬拉在健身中的重要性。但很多健身愛好者，一說到硬拉，腦袋裡面就全是問號，感覺一臉的懵圈。因為弄不懂硬拉到底是練腿還是練背，也不清楚硬拉到底有什麼好處，所以很多人都不練硬拉。我自己就是一個例子，我是在健身很長一段時間之後，才開始練硬拉的，也正因為如此，所以有點後悔。
  • 為什麼說女生硬拉練臀，男生硬拉練背？健身教練一說，可算明白了
    硬拉到底是練哪裡的？從原理上來講，它主要是髖屈伸活動，所以肌肉刺激自然是臀腿肌肉為主。但是你如果去健身房的話，你會發現，不同的人把硬拉放在不同的訓練日。有些人放在練背日，而有些人則放在練腿日。其實都可以，但主要是你的訓練方式決定了硬拉的歸屬。
  • 想要胸練大，先把背練好
    在健身圈一直流傳著一句話：新手愛練胸，老手愛練背，大神愛練腿。從這短短的一句話就能看出多數人剛開始健身都是非常喜歡練胸，因為胸大感覺身材更好，練了一段時間發現胸成長很慢，開始了解到背太弱會影響到胸的發展，再練一段時間又開始慢下來，開始了解到要全身練才能最大限度促進肌肉生長，然後開始練腿。
  • 在練背日當中,如何設計背部訓練計劃?如何進行弱點訓練?
    我們在網絡上所看到的那些背部訓練計劃，可能是專業人士經過一步一步摸索著找到的適合自己的計劃，但是如果我們一味地照搬的話，這個計劃並不一定是適合我們的。但是選擇到適合自己的背部訓練計劃，是需要通過自己一步一步去摸索的，那麼面對這種情況，我們可以先了解一些基本的訓練計劃，了解適用於大多數新手的訓練計劃以及了解相關的弱點訓練。
  • 硬拉是練背還是練腿?
    姿勢稍微變化主練的部位也不同你還在XJBL嗎？傳統硬拉全身肌群均有參與相比後兩種硬拉豎脊肌會練到更多相比傳統硬拉它更多的訓練到腿後肌和臀部省去了從地面拉起的部分因而也更容易現在知道該練哪種硬拉了吧又可以愉快地鍛(zhuang)煉(bi)咯~ 健身短視頻\補劑搭配\健身計劃，加小編微信 xnjsxy666諮詢
  • 健身小常識——腿部硬拉
    不管你的運動目標是增加肌肉，力量，燃燒脂肪，還是提升運動表現，硬拉都是一個你不容錯過的練習!　　01 練腿日的硬拉　　如果把硬拉放在練腿日，動作的順序很重要。為了獲得最佳的效果，應該把硬拉放在較後的位置，專注於更多的次數。
  • 職業選手練背究竟練不練硬拉?(全程篇)
    職業選手的背部訓練我看的算比較多了，硬拉出現的頻率還是比較高的。很多選手都把硬拉作為練背的第一個動作，用的重量非常嚇人。也有一些放在第二第三或者最後一個動作的，相應做組的重量會減輕一些。但我畢竟只是個門球愛好者，沒有資格指導別人什麼，還是來看看職業選手的硬拉究竟是怎樣的。
  • 一些訓練者對硬拉到底有多痴迷？
    硬拉，臥推，深蹲被稱為健身房裡的三大項。無論是新手還是老手，都應該經常去練這三個動作。一個傳統的硬拉姿勢，可以刺激到全身大部分肌肉群，被健身愛好者們稱為健身的「王牌動作」。而今天，我們就來仔細講解硬拉的好處，為什麼健身訓練者對硬拉是那麼痴迷？
  • 別讓深蹲糟蹋你的腰,教你4招,練完深蹲,腰絕對不疼
    各位，你要是早點知道的話，你就不會像我兄弟那樣被深蹲練廢了。第一招，背部臀部熱身要做好我練其它動作都不熱身的，尤其是上肢訓練，那簡直就是我的強項，上手就能練。但是練腿練深蹲，我就沒那麼霸氣了，至少得熱身10分鐘。
  • 腿部肌肉不知道怎麼練?一份練腿日的訓練計劃送給你
    下面我分享一套練腿日的訓練計劃，但是只講訓練動作明顯不會讓讀者收穫到很好的效果，所以我們先了解一下腿部肌肉，這樣你也就能理解為什麼要練這些動作了。腿部肌肉剖析大腿的肌肉分為前側的股四頭肌和後側的膕繩肌。
  • 硬拉練腿又練背，健身硬拉的安排，是安排在背部進行還是腿部進行
    硬拉健身必練的一個動作，不論是在肌肉增長上，還是提高整體力量上，亦或者提高身體功能性上，練習硬拉都可以幫助到你，不過硬拉涉及到的肌群有很多如：背部，臀部，核心肌群，大腿後側肌肉以及主導握力的小臂肌肉等。正因為涉及的肌群如此之多，那安排硬拉的練習對於很多健身者來說犯了難，硬拉到底是安排在背部訓練日好，還是腿部訓練日好？如果過多的進行硬拉訓練，對於健身來說又有什麼不適的反應呢？
  • 直腿硬拉VS羅馬尼亞硬拉,你的硬拉練對了嗎?
    羅馬尼亞硬拉等等　　其中　　最容易被混淆的就是　　直腿硬拉與羅馬尼亞硬拉　　你必須明白它們二者的區別　　才能真正練到　　你想練到的肌肉　　究竟是腿，是臀，還是背　　將臀部向後移（這一點非常重要），槓鈴隨著大腿下放，在此過程中，你應該能明顯感覺到大腿後側膕繩肌的拉伸感。　　當腰部不能保持平直，開始發生彎曲時就停住動作，此時槓鈴的位置，叫做臨界點，這在不同人身上是有差異的，不必強求。
  • 深蹲硬拉幾天練一次最佳?每天都練出奇效?
    那麼問題來了，我們主流的訓練方案總是一周訓練這些動作1-2次，屬於低頻率大容量的方法，既然它們的效果如此全面，我是不是可以有一段時間每天都練?今天用硬拉來舉例：我們可以每天都練硬拉嗎？不管是「每天一練以量取勝」還是「每周一練一次練爽」，核心問題還是總的訓練容量。
  • 錯誤硬拉把你練廢,注意4個細節,動作立馬就標準
    硬拉這個動作對於健身的人都不會陌生，算一個常練的動作。硬拉可以訓練到非常多的肌肉，比如腰背肌群，下肢肌群等。健身房裡每天都有人在練硬拉，但是真正把硬拉做標準的人不會很多。這裡討論的是基礎的硬拉，什麼高位硬拉、相撲硬拉暫且不討論，硬拉各種各樣，但一些基本點一樣。
  • 你的練腿效果還不夠好,按照這個順序練腿,腿部肌肉能徹底練透
    練腿我們常規的順序是什麼呢？先深蹲硬拉，然後做史密斯或者腿舉，再然後挑腿和腿彎舉。這是一個常見的練腿順序對吧？但是大家有沒有這種感覺，就是深蹲的時候感覺發揮不出來，尤其是前幾組訓練，感覺不到臀部發力。比如練腿的時候，我們會先練深蹲硬拉，然後練挑腿、腿彎舉。但是到了梅叔這裡的時候，他採用了倒置練腿方式，也就是先練孤立動作，然後練深蹲硬拉。比如我們挑了4個動作，深蹲、腿舉、腿彎舉和挑腿（坐姿腿屈伸）。
  • 你知道硬拉有哪幾種?這些讓你最快進步的訓練必須懂
    我們在評論區等你 硬拉是練腿日訓練用，還是練背日訓練用？至今還沒有一個統一的標準。 你想變得更強，少不了突破一個個訓練難關，可是硬拉沒練好，總是制約著肌肉想變更大的欲望。這時候你會怎麼辦呢？