深蹲、硬拉、臥推是目前大家比較認可的基礎訓練動作。比如深蹲就被譽為動作中的王者，一個動作基本上涉及了全身幾乎所有肌群，有時候僅僅強化深蹲這一個動作的能力，就可以實現身體整體肌肉量的提高。
那麼問題來了，我們主流的訓練方案總是一周訓練這些動作1-2次，屬於低頻率大容量的方法，既然它們的效果如此全面，我是不是可以有一段時間每天都練?
今天用硬拉來舉例：我們可以每天都練硬拉嗎？
這裡需要誠實地聲明一點，因為寫稿的原因我從來沒有時間去長期採取這種練法，親自實踐一下，只能基於別人經驗的總結和我自己的初體驗來與大家討論，如果有正好喜歡這種練法的老鐵，可以把我留言區作為分享看法的地方。
其實我們早就知道健身不是越努力就越強大的，過於努力反而會陷入無法及時恢復的陷阱。不管是「每天一練以量取勝」還是「每周一練一次練爽」，核心問題還是總的訓練容量。
如果3天練一次，每次用50kg來做3組，每組10次，你這3天的訓練容量就是3*10*50=1500
但是如果你3天裡，每天用50kg只做10次訓練，那麼這兩種練法的容量其實是一樣的。
每天硬拉，就是把訓練容量化整為零，重新組織的過程。
注意，這種操作不建議任何中級及以下訓練者隨意嘗試，我們後面會講到，這種計劃想要順利執行，需要建立在豐富的經驗之上。每天多練一點容易練廢、每天少練一點容易低效。
對於絕大部分人來說，這就是理論，普通人沒這麼閒，看看就好，強行操作，大概率是負效果。
每天一練的好處
假設我以前傳統硬拉的重量很大了，我現在要調整技術，比如我想試試相撲硬拉這個動作，如果用原來傳統硬拉的大重量練，我肯定做不到。
每日一練，就可以在維持訓練容量的情況下，用小一點的負荷，反覆熟悉新動作的技術細節。我既試驗了新動作，又沒讓訓練效果打折。
一些人硬拉很多年以後，總會進入瓶頸期，通過簡單的變化已經很難實現突破，這種練法的改變，也有可能給頑固的身體全新的感受。
或者你只是突然對硬拉這個動作產生了濃厚的興趣，你就有點硬拉上癮，那也可以試試看。這種練法有個很特殊的好處，就是幾周後，你想切回低頻率的練法，你隨時都可以回歸，不會對其他練法有太大的影響。
當然，聽起來很完美，但是現實是「每天都訓練」並沒有成為現在大眾健身的主流。
它的缺點也很明顯
當你每天訓練的時候，就意味著你的訓練變量增加了，計劃突然變得很複雜，安排漸進負荷也很有難度，稍有不慎就會造成訓練過度。
如果你沒有足夠的經驗或者你的教練不夠專業，你可能會覺得你一直就練了個寂寞，完全感覺不出每天的進步在哪裡。
而且萬一你是個很忙的人，這種練法的時間成本就太高了。本來一周2次就練完的訓練，現在為了那一點點相同訓練容量每天都要去一趟，還要花時間去熱身，這不符合打工人打工魂的生活狀態。
最後還有一個比較嚴重缺點，你總是在強調某一個動作的能力，如果你不會安排配套的練習，很有可能會限制其他方面的發展。（比如硬拉引起下背部的疲勞就會影響深蹲的訓練）
具體計劃的討論
訓練計劃其實不是固定的，但是有個最大坑，大家一定要避開：只要你採用了每天都訓練的方法，那麼單次的訓練量一定要比想像中小很多，你會覺得「沒練出什麼感覺」，克制住繼續訓練的欲望變成了一個必須遵守的條件。
舉個簡單的硬拉例子
第一天 用90%最大重量，做5個，做1組。（大重量日）第二天 用75%的最大重量（大概8個左右力竭），做5個，做3組。第三天 用75%的最大重量，做5個，做3組。（加入一些簡單變化，比如慢速，比如使用環形杆）第四天 用85%的最大重量3組，每組2個。（大重量日）第五天 用60%的最大重量5組，做3個。（加入一些簡單變化，比如爆發式的動作節奏）第六天 用75%的最大重量（大概8個左右力竭），做5個，做3組。第七天 用75%的最大重量（大概8個左右力竭），做5個，做3組。基本思路就是：
大小重量交替進行，無論重量是大是小，基本每組只做5個，大重量日做組數次數較少，小重量日可以做3-5組，可以引進一些動作的變化。
訓練經驗豐富的人應該有點感覺了，這計劃有很多增力計劃的影子，具體是否有很強的增力效果，有經驗的老哥可以談一談。
如果你做不到每天訓練，你可以根據自己的實際情況去調整組合，比如你打算隔天訓練，就可以把第二三天的訓練容量加合為一天、第四五天的訓練加合為一天。
不過再次強調，根據我的經驗，即使上面這種看上去很輕鬆的練法，我覺得對於很多人，都有可能點過火。
當然，訓練容量也不能無限分割變小，比如5000的容量，在100天裡，每天做10個5kg，那就幾乎沒啥用了，你必須確保自己的訓練達到了最小有效容量。
這需要一段時間去測試效果和疲勞之間的平衡。
而且你也不能從一天一練突然換成一天七練。
訓練這事，好像永遠有扣不完的細節，我這裡就耗子尾汁，點到為止。