硬拉應該放在練背日嗎？你先解鎖了這幾種硬拉姿勢再說

硬拉應該放在練背日，還是練腿日？這是很多訓練者所苦惱的。

在國內外，很多健身大神，比如羅尼就會在自己的背部訓練中加入很多硬拉動作，而同樣多裡安耶茨的背部計劃中，硬拉則不會像羅尼那樣佔大量的比重。

硬拉毫無懸念的是一個全身性的鍛鍊動作，不僅可以練到背，當然也可以練到腿。但如果非要分出個主次名序，那麼硬拉對腿和臀的訓練效果會優於背部肌肉群。

我們其實可以分析出，在硬拉過程中，主動肌為臀部肌群和腿部肌群，穩定肌才是背部肌群，所以可以簡單得出，二者的優先級應該是 腿臀略高於背部，二者都為訓練對象

這是一切是建立在傳統硬拉的動作上進行分析的，實際上，硬拉還包括了：相撲硬拉，寬握硬拉，

架上硬拉，赤字硬拉等等等等。正反握各有優勢，個人看情況，重量大就反握。

相撲硬拉：

這個動作其實在健身房裡還是比較常見的，相比於傳統硬拉，兩腿之間的間距更大，有利於激活更多的腿部肌肉群，如果想要練腿的，可以嘗試這種硬拉姿勢，這個姿勢背闊肌受到的力會小一點。

寬握硬拉：

如果說相撲硬拉更偏向下半身，那麼寬握硬拉則是更偏向上半身的動作了。由於寬握距的關係，身體會更加貼近地面，這時背闊肌與斜方肌進行參與，能夠有效練到這兩塊肌肉。不過寬握距硬拉的難度非常高，但風險越高的動作，帶來的收益往往也是很客觀的。

赤字硬拉：

赤字硬拉可能很多小夥伴會感到陌生，其實就是限制自己在一塊小平臺上進行硬拉訓練，通常是站在啞鈴片上。因為高度差的關係，在赤字硬拉的啟動環節，你需要有更大的力量輸出。通過赤字硬拉，可以對前面兩種硬拉方式所訓練的臀部，腿部，背部肌肉群進行強化訓練。

但是，實際上赤字硬拉這種難度翻倍的訓練方式並不是適合所有人。通常，傳統硬拉和以上2種硬拉方式足以滿足大部分普通訓練者。