練腿我們常規的順序是什麼呢？先深蹲硬拉，然後做史密斯或者腿舉，再然後挑腿和腿彎舉。
這是一個常見的練腿順序對吧？
但是大家有沒有這種感覺，就是深蹲的時候感覺發揮不出來，尤其是前幾組訓練，感覺不到臀部發力。
再一個就是練完腿之後，整個人都軟了，但是肌肉泵感沒有練背練胸那麼清晰？
你以為大家都這樣？我曾經也是這樣認為的。
但是直到我執行了梅叔的練腿計劃，才發現還有更高效的練腿方式。
梅叔的「倒置練腿計劃」
梅叔是誰你搜一下就行了，我不太關注這些名人，我只知道名字和教學。
我到現在連施瓦辛格有什麼輝煌戰績都不知道，就知道他很牛。
平時我們無論練哪裡，都有一個固定的模板，就是先練複合動作，然後練孤立動作。
比如練腿的時候，我們會先練深蹲硬拉，然後練挑腿、腿彎舉。
但是到了梅叔這裡的時候，他採用了倒置練腿方式，也就是先練孤立動作，然後練深蹲硬拉。
比如我們挑了4個動作，深蹲、腿舉、腿彎舉和挑腿（坐姿腿屈伸）。
一般我們會按照我描述的順序來進行訓練，每個動作4組或者5組。
但是梅叔會用腿彎舉、深蹲、挑腿、腿舉這種順序來練。
上次上傳的視頻裡面，是腿彎舉4組、深蹲4組、挑腿4組、腿舉8組。
所以跟我們平時的練法不太一樣。
這樣練出於什麼理由？
這裡要吐槽一句，我文章解釋了大半天，然後底下評論來一句「我不這麼認為」。
這條評論比我文章的點讚都要多。
你們這樣就有點，任性了。
之所以我認為倒置練法更加高效，除了我實際訓練時的感受之外，我還有三個理論上的理由。
（1）下肢訓練難以控制，但好上強度
我們常規採用的先複合後孤立的順序，是為了什麼？
是為了保證訓練強度啊，也就是重量啊，你以為這樣練處於什麼目的？
你練胸肌的話，你先啞鈴飛鳥，你臥推重量上不去，整體強度就下來了。
但是練腿不一樣，練腿從來不缺強度，尤其最後一個動作腿舉（倒蹬），那很多人第一個動作就練腿舉。
一次性搞四五百公斤，那你說練腿缺強度嗎？
不缺，但是練腿難度大，深蹲不穩定、腿舉幅度淺，這些問題才更明顯。
所以倒置練法，提高了控制，同時也不會大幅降低訓練強度。
（2）每個複合動作前面，都匹配喚醒動作
深蹲的靈魂就是臀部發力、後鏈支撐，為了達成這個目的，我們會做很多膕繩肌熱身動作。
但是假如你第一個動作就是腿彎舉的話，你的後鏈肌群就可以激活、臀部、股二頭肌就可以激活。
所以倒置練法，我們可以理解為，在每一個複合動作前面，都加了一次針對性熱身、針對性喚醒動作。
這比你徒手熱身效果好多了，而且精準多了。
（3）連續負荷動作，關節負擔很強
你練腿膝蓋會不會疼？腰會不會疼？那很多人會認為你的動作不標準。
這些標準怪比我這個核心怪還要可恨，怎麼就不標準了？其它動作不標準怎麼沒這麼明顯的疼痛感呢？
因為啊，練腿強度大，而複合動作對關節的負擔大，那麼連續幾個複合動作下來，關節就受不了了。
所以倒置練法的最後一個好處就是，他把複合動作隔開了，讓你的腰部、膝蓋都不用經受集中式容量，這樣一來就輕鬆多了。
看到這裡，我想你明白了倒置練法的好處，但是你心理也有點不滿：
「這孫子怎麼不提硬拉？」
其實我以前說過很多次，硬拉建議放到練背日，平時也不建議大重量硬拉。
假如你要把硬拉放到練腿日的話，那麼可以在深蹲之前，做直腿小重量硬拉，就當腿彎舉用了。
#百裡挑一#