我們都知道，一次健身分為3個步驟，分別是熱身、重訓和拉伸。這三個步驟做完，這樣整體的訓練才算完整，健身效果也會更好。
但是我們很多人不知道的是，正式訓練其實也有步驟可循，如果正式訓練步驟凌亂，那麼訓練效果當然不好。
今天就拿練腿來舉例，拋開熱身和拉伸之外，正式訓練也會分為4個步驟，按照這4個步驟進行訓練，你的練腿效果才會更好。當然了，下面所講的訓練內容，不夠個性化，你可以根據自己的能力進行輕微調整，但整體步驟是固定的。
第一步、接融熱身
接融熱身，就是在進行正式訓練之前，採用小強度，或者跟正式訓練類似程度比較高的訓練，進行正式訓練的接融熟悉。很多人的熱身，只是活動了關節、喚醒了心肺，但是對正式訓練還沒有深刻熟悉，所以正式訓練第一步，先要進行動作和肌肉的熟悉，這就叫接融熱身。
而練腿的接融熱身動作，可以選擇下面兩個動作，對於正式訓練的熟悉程度將會更高，更有利於正式訓練。
1.弓步蹲（15次*2組）
弓步蹲作為接通熱身的理由就是，通過這個動作，我們可以增強我們的髖關節靈活性，讓我們的練腿屈髖更到位。
此外還可以增強身體平衡能力，讓我們練腿的時候，身體更加穩定，抓地力更牢，這樣練腿控制性更好。
弓步蹲和箭步蹲比較類似，事實上你做不了弓步蹲，可以練箭步蹲，保持腰背挺直，不要彎腰進行訓練。
2.槓鈴頸前深蹲（15次*2組）
頸前深蹲可以提高我們的核心穩定性，讓練腿的時候，身體更加穩定，腰部受傷風險更低，對抗力量更強。
頸前槓鈴深蹲還能讓我們提前熟悉深蹲硬拉時的腰部對抗感受，讓我們的身體協調性更好，接融程度更高。
頸前深蹲的時候，膝蓋不要內扣，腰背精良挺直，下蹲幅度不用太大，有些人下蹲幅度太大，導致屁股眨眼，容易傷腰。
自由動作，是相對於固定動作和孤立動作而言的，自由動作就是複合動作中，重量不固定的動作類型。自由動作是我們進行健身的主要動作，我們甚至可以只練自由動作來完成對身體的強化，自由動作應該是我們健身注意力最集中、健身容量最大的一個步驟。
那麼練腿的自由動作，主要由下面兩個動作構成，這兩個動作也是號稱練腿的王牌動作，是練腿最重要的動作形式。
1.深蹲（8RM*5組）
深蹲號稱練腿的王牌動作，我們練腿主要是用深蹲進行練腿。通過深蹲一方面可以增強下肢肌肉圍度，讓下肢更加強壯。
此外，還可以增強下肢對抗力量，進而提高我們全身的穩定性和對抗力量，練力量，深蹲必須要練。
練深蹲的標準大家想必都知道，那就是臀部儘量往後坐，腰背挺直並且膝蓋中立，這樣深蹲就不會受傷了。
2.硬拉（8RM*5組）
硬拉號稱可以練到全身80%的肌肉群，那麼這個動作不僅對臀腿具有增肌效果，同樣對於上肢也有很好的增肌效果。
硬拉可以幫助我們練出更強壯的體型，讓我們瘦小的身材得到本質的改變。作為練腿項目，則主要針對臀腿肌肉。
練硬拉跟練深蹲的標準基本類似，只是腰部負擔會更重一些，所以我們練硬拉的時候，腰背中立，不能塌腰也不能弓腰。
固定動作，就是用器械固定我們的動作軌跡和負重重量的動作，一般來說，固定動作是對於自由動作的補充形式。固定動作相對於自由動作來說，難度更小，但是同時複合型仍在，所以想要提高訓練容量和強度，固定動作也非常重要。
練腿的固定動作，主要就是各種形式的固定深蹲姿勢，包括反向深蹲和正向固定深蹲，下面介紹兩個動作給大家。
1.哈克深蹲（12RM*5組）
哈克深蹲你可以看做是固定器械版的深蹲，相對於深蹲來說，它的動作難度更低，而且控制難度也更低。
所以哈克深蹲可以更深入的強化深蹲好處，讓我們的下肢對抗力量變得更強，讓下肢更加粗壯有力。
哈克深蹲除了保持深蹲標準以外，由於不用背槓的原因，所以你的肩部可以稍微內扣一些，這樣訓練效果會更好。
2.腿舉（12RM*5組）
腿舉又叫倒蹬，也叫反向深蹲，那麼這個動作具有的好處不僅僅是練腿孤立性更強，而且負重能力更大。
很少練腿的人，都能在這個動作中裝一次大神，更何況經常練腿的人，那麼負重能力將會更高，把全健身房的槓鈴片搬來都不夠。
那麼這個動作，比較簡單，但是你要注意一個問題，就是上重量的時候，不能把膝蓋鎖死，我網上見過有鎖死膝蓋導致腿部折斷的。
孤立動作，是相對於複合動作而言的動作形式，孤立動作就是指單關節動作，或者孤立性比較強的動作。孤立動作具有精準針對弱點的功效，經常健身肌肉弱點就會顯現，那麼通過孤立動作可以精準刺激，達到健身平衡。
我們練腿的孤立動作，一般就是針對我們的股四頭肌、股二頭肌以及小腿的動作，這些都可以放到最後進行訓練。
1.坐姿腿屈伸（15RM*5組）
坐姿腿屈伸主要是孤立訓練我們的股四頭肌這個肌肉，可以讓我們的腿圍更大，同時提高我們膝蓋彎曲時的爆發力量。
股四頭肌對膝蓋穩定起到了很強的作用，所以新手感覺深蹲膝蓋不舒服，可以前期多練坐姿腿屈伸。
坐姿腿屈伸沒有什麼動作標準，唯一需要注意的就是動作速度不要太快，如果太快的話，那麼我們很難對股四頭肌有深刻刺激效果。
2.俯臥腿屈伸（15RM*5組）
俯臥腿屈伸是練股二頭肌的動作，通過這個動作，可以增強我們股二頭肌的對抗力量，為深蹲打牢支撐基礎。
如果你感覺深蹲底部爆發力不夠的話，那麼我們就需要特別針對股二頭肌進行訓練，可以提高底部爆發力。
俯臥腿屈伸的動作標準跟坐姿腿屈伸一樣，動作幅度不要太大，同時動作速度不要太快，那樣只是消耗關節穩定而已。
歡迎各大品牌商談廣告合作
詳談請加QQ：2518713609
或微信：jianshen8pets
▼點擊閱讀原文，訂閱男性專屬課程！