要練對，別練廢！
關注我，成就你！
健身路上，curry來陪你！
一到練腿日就會各種哀嚎，但即使知道練腿是很辛苦的，掌握不好練腿動作是很難取得成效的，但健身的人都不會放棄這個下肢主要的肌肉部位的連續，因為練腿給我們帶來的好處真的太多了，練好腿部肌肉能讓我們力量增強，人體也會更加挺拔，還可以促進肌肉增長的生長激素分泌，這在整個健身過程都是很重要的。
每次到蹲腿日的時候都會莫名的興奮，信心十足走進健身房，最後扶牆下樓，要的就是這酸爽。關於腿部的訓練大家可能看過也不少，比如說深蹲如何，負重蹲如何之類的，但是最容易進入的誤區就是，深蹲好就無限制地深蹲。
腿部肌肉解剖
腿部肌肉可以簡單地分為大腿前側、大腿內側、大腿後側！
◆大腿前側
大腿前側的肌肉包括股四頭肌、闊筋膜張肌和縫匠肌，不過股四頭肌最有視覺感，也最容易增長，所以大腿前側的肌肉主要以股四為主。
股四包括四塊不同的肌肉，股直肌、股外肌、股中肌、股內肌。
這4塊肌肉有不同的起點，股直肌起於髂骨（骨盆邊緣），股外肌、股中肌、股內肌都起初股骨（大腿的骨頭）頂端，但都止於同一點，脛骨粗隆（=膝蓋下端）。
◆大腿內側
大腿內側肌肉指的是內收肌，而內收肌又包括短收肌、長收肌、大收肌。
內收肌並不像股四那麼有視覺感，而且在做其它腿部訓練時，內收肌也會被一定地帶動，所以不用特地做內收肌的訓練。
內收肌都起於骨盆低端，止於股骨內後側。
◆大腿後側
大腿後側的肌肉指的是拉繩肌，而膕繩肌又包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。
U繩肌也是擁有強烈視覺感之一的肌肉，所以大腿後側的訓練應該集中於束繩肌。
膕繩肌都起於骨盆低端，止於脛骨頂端。
◆小腿
小腿的肌肉包括腓腸肌和比目魚肌。
很多人會忽略小腿肌肉，認為這麼小，沒什麼用。大錯特錯！假如一位健美選手有粗壯的大腿，但沒有足夠的小腿，看起來會非常彆扭，而且小腿肌肉的訓練可以提升踝關節柔韌性，從此一定地幫助到深蹲和膝關節的健康。
腓腸肌起於股骨下端後側，止於腳後跟。比目魚肌起於脛骨腓骨後側，止於腳後跟。
練腿的5大好處：
◆力量
腿是根基，是全身力量的源泉，強壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。相信你不會想靠兩條牙籤來支撐一個大身子。
◆增肌
各項研究都顯示出，深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素（生長激素、睪丸酮）。研究表明，當將Leg day納入到訓練計劃中時，肌肉確實長得更快。
◆提高代謝
大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率，永遠有清晰的6塊腹肌，如果你是其中一份子，那麼你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。
◆提高運動表現
大部分運動都對下肢有著很高的要求，不管是需要跑、跳、還是踢，擁有強壯的下肢，就能在任何比賽中穩操勝券。
◆身體的協調
我們都會經常看到那些上身很強壯，下肢卻很孱弱的人吧？至少肯定在圖片裡見過。你難道不想吐槽那種體型嗎？難道不覺得礙眼嗎？完美的體型需要協調，你訓練時為了獲得優美的體型，而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。
每當你不想練腿時，好好想想練腿能給你帶來的好處，強迫自己去練腿，你會為練腿給你帶來的結果而感到欣慰。
分享一組練腿動作
◆坐姿提踵，每次練4組，每組12個，組間休息45秒。
◆單腿坐姿腿屈伸，每次練4組，每組每邊12個，組間休息45秒。
◆站姿提踵，每次練4組，每組12個，組間休息45秒。
◆坐姿反向腿屈伸，每次練4組，每組12個，組間休息45秒。
◆單腿弓箭步，每次練4組，每組每邊15個，組間休息45秒。
◆啞鈴直腿硬拉，每次練4組，每組15個，組間休息45秒。
◆頸前槓鈴深蹲，每次練4組，每組15個，組間休息1分鐘。
總結
想練腿，得練到股四、膕繩、臀肌和小腿。想練股四，得選擇一個基礎屈膝的動作，也就是深蹲，和一個輔助動作，例如蹬腿或哈克深蹲。想練膕繩和臀肌，得選擇一個基礎屈髖的動作，也就是硬拉，和一個輔助動作，例如槓鈴躬身或羅馬尼亞硬拉。想練小腿，得做直腿提踵和坐姿提踵。腿部的周訓練量是15組左右，每周練2次，每組5-20個。
#百裡挑一#