新手如何有效練腿？可以試試這3個動作，幫你提高腿部肌力

導語：練腿是每個型男都想嘗試的運動，但是因為腿部是人體內最大的肌群，所以經常會給訓練者帶來難處，對於剛剛健身的小白們來說，意志堅強者會持之以恆，相反就會半途而廢扔掉自己的健身運動，導致健身失敗，為了給新手解惑如何練腿，下面就開始我們的話題。

一、新手鍛鍊腿部肌肉應該做哪些準備

這個問題是每個練腿新手在接觸練腿時遇到最多的，確實因為腿部的生理構造，肌肉量佔全身肌肉的70%。想當然鍛鍊腿部對於新手來說面臨著最大的挑戰。

首先要知道練腿是充滿難度的，因為這塊大肌群是非常難以控制的。

其次就是在鍛鍊腿部肌肉的時候，會募集很多的肌肉參與其中，並不是單純的對腿部肌肉進行鍛鍊，稍不注意就會出現代償發力的情況，降低了雙腿的鍛鍊效果。

所以新手在進行腿部鍛鍊之前，我們首先要提高自己的基礎力量，間接的進行腿部的孤立訓練，這樣方可進行負重大鍛鍊的時候，訓練者才能更好的控制身體。

二、鍛鍊雙腿應該注意哪些問題

1、鍛鍊前首先要給腿部肌肉進行熱身，但是要注意熱身的時間，控制在5-10分鐘左右為最佳。

2、選擇腿部鍛鍊的重量，要根據自己的實際情況進行選擇，制定的每組訓練強度和組數，都要讓雙腿達到力竭，但是重點應該放在正確動作姿勢的掌握上，不要偏離了訓練的根本。

3、肌肉疲勞時不要強加訓練強度和組數，而是給疲勞的肌肉適當恢復的時間，不要讓它影響第二天的鍛鍊，建議大家進行靜態拉伸，緩解疲勞肌肉的緊張感。

三、新手如何有效的鍛鍊雙腿

動作一：原地弓步走

大家不要把這個動作和弓步壓腿混為一談，我們在鍛鍊的時候，要保持上肢筆直，不要出現前傾的情況，特別要注意雙腿分開的距離，當我們雙腳邁開的距離較小的時候，就會造成膝關節的壓力增強，並且主要針對大腿的股四頭肌。

當雙腿分開的幅度增大的時候，主要針對的肌肉是臀部、股四頭肌和股二頭肌，但是寬度也要適量，否則長期鍛鍊會造成髖關節和跨步出現受傷的情況，下蹲的時候要讓重心前移，並且當支撐腿的膝蓋接觸地面的時候，我們在靠雙腿的收縮力站起，重新開始我們的訓練。

動作二：深蹲

深蹲對於練腿的小夥伴來說，在熟悉不過了，整個過程需要訓練者保持身體的穩定，在收緊全身肌肉的同時，讓身體向後下蹲，並且讓雙膝和腳尖的方向一致，這個動作主要針對的是大腿前側的肌群。

動作三：深蹲跳

這個動作主要訓練健身者的爆發力，注意不要下蹲的太深，整個過程要讓身體保持筆直，不要出現前傾的情況，注意把注意力放在雙腿肌肉的收縮上，控制好深蹲跳的節奏。

結語：健身界有句健身俗語：「健身不練腿，早晚有後悔」，可見鍛鍊腿部肌肉是如何的重要，它不僅能夠幫助訓練者找到健身的自信，同時讓下肢力量得到增強，不管我們進行有氧或者無氧，雙腿的力量大小直接影響著我們今後的鍛鍊效果。