練腿動作不需要太多，掌握這些動作就可以，趕緊照著練起來

導語：腿部鍛鍊非常重要，它不僅讓健身者運動起來輕鬆，同時為提升負重量打下基礎，網上鍛鍊腿部的動作五花八門，讓很多的訓練者不知從何選擇，不知哪種動作是最適合自己的，接下來的幾個動作，或許大家沒有嘗試過，不妨跟著小編操練起來，希望會給大家不一樣的感受。

一、闢謠——練腿動作越多越好

在練腿動作的選擇上，很多的健友存在著誤區，認為練腿的動作越多越好，其實這種認識是非常錯誤的，如果採取一個絕對性的說法，練腿的動作體現在精並且又針對性上，一般我們會採取2-8個動作，如果超出這個範圍，也許會造成你的訓練時間出現不夠用的情況，需要訓練者減少動作的組數和次數，要麼就會讓身體出現體力透支的情況。

如果訓練者想要增長腿部肌肉，那麼動作選擇範圍在4-6個為最佳，但是也有大神們選擇8個動作進行練習，只要你的身體能夠承擔的起，這些動作也是可以定在計劃裡的；如果你想增長雙腿的肌力，建議訓練者選擇2-3個動作，這樣鍛鍊效果是非常明顯的，當然孤立的進行一個動作，只要完成自己對目標肌肉的刺激也是可以的。

綜上所述，練腿的動作不是越多越好，而是越有效、越有針對性最佳，不要在沉迷於謠言之中了，從自己的實際情況出發，選擇適合自己的動作是關鍵。

二、腿部訓練的動作如何合理安排

這點要從大腿肌肉的構造上進行安排最為合適，我們都清楚大腿肌群包括股四頭肌、膕繩肌等，總的來說大腿肌群分為前側和後側，當然我們不能忘記小腿了，如果你在訓練中選擇一些符合動作進行練習，選擇4個動作就足夠了，建議大家選用分化訓練的模式，分別對大腿前側和後側肌群練習，千萬不要忘記小腿的練習，這樣鍛鍊起來更加有針對性，對目標肌肉的刺激更強，所以我們選用分化式訓練方法是一個不錯的選擇。

三、如何進行腿部鍛鍊

動作一：箭步蹲

箭步蹲和深蹲一樣，同時鍛鍊雙腿的動作，並且也是一個複合動作，但是這個動作在負重上較輕，不能使用大重量刺激雙腿肌肉，箭步蹲稱的上單邊鍛鍊的最佳動作之一，可以很好的彌補雙腿肌力的不平衡情況，通過這個動作的練習，會讓身體變得更加穩定，鍛鍊效果比較適合新手進行鍛鍊。

動作二：靠牆靜蹲

靠牆靜蹲主要針對的肌群是大腿的股四頭肌，在提高大腿肌力的同時，讓膝關節變得更加穩定，降低膝關節受傷的風險，但是做這個動作需要注意的是，如果你的膝關節受過傷，用這個動作練腿，只會增加膝關節的負擔，讓自己的傷痛感增強，建議不要進行練習。

動作三：螃蟹走

這個動作主要針對臀中肌和大腿內側肌群的鍛鍊，需要注意的是讓上肢保持穩定，收緊腿部肌肉，做螃蟹走的動作，在臀中肌和內側肌肉的配合下，讓骨盆和膝關節變得更加穩定，所以螃蟹走可以很好的強化腿部肌肉，達到穩定腰椎和膝關節的效果，更好的緩解腰疼痛。

動作四：深蹲

這個動作是經典的練腿黃金動作，深受大家的喜愛，在訓練過程中需要注意的是，要保證膝蓋和腳尖的方向一致，保持脊椎處於中立位置，不要出現拱腰的情況。

結語：以上的四個動作，大家在日常中也許練過，但是對於它們的一些理論知識你又知道多少，當看完這篇文章，你是否對它們加深了印象，建議大家重新用它們鍛鍊雙腿，希望會帶給你不一樣的刺激，但是不要忘記訓練前的熱身和運動後的拉伸，訓練強度建議做4-6組，每組完成12-15次。