這麼做可以練出肌肉腿，變身霸氣的健身大神，只需這套動作

2020-08-27 莉莉教健身

在開始今天的內容之前，我要先來問問大家，你聽說過這樣一句話嗎？那就是——新手練腹，高手練腿，這區區的八個字涵蓋了健身世界的普遍現象：新手更喜歡鍛鍊腹肌，老手則著重鍛鍊腿部的肌肉。腿部的肌肉很重要，想要變身為霸氣的健身大神，我們需要練好腿部的肌肉，今天就讓我們看看如何鍛鍊腿部吧！

腿部肌肉分為三個肌肉群，第一個肌肉群位處於大腿的前方，是人體中面積非常大的一處肌肉叫做股四頭肌；第二個肌肉群位處於大腿的後方，叫做股二頭肌；第三個肌肉群位處於小腿的後方，叫做小腿三頭肌。想要練出肌肉腿，我們需要鍛鍊這三處肌肉，爭取練出勻稱發達的肌肉腿！

我們可以通過無氧運動鍛鍊雙腿，我們在進行無氧運動的時候，可以藉助一些器械，因為藉助器械鍛鍊肌肉，可以讓肌肉受到更大的力量。但是新手在進行無氧運動的時候，可能會掌握不好固定器械訓練和自由力量訓練，所以我們可以先從徒手訓練開始做起。

我在網上找到了一組不錯的徒手訓練，這套徒手訓練可以幫助新手練腿，讓我們練出發達、結實的肌肉腿。我建議每次進行時任選2到3個動作，在進行鍛鍊的時候，拿出自己最好的狀態來，通過科學的運動方式認真地進行鍛鍊！話不多說，讓我們趕緊get這套動作！

動作1：深蹲踢腿

推薦進行4組，1組進行15個

動作2：爬步

推薦進行4組，1組進行15個

動作3：開合跳

推薦進行4組，1組進行15個

動作4：開合仰臥起坐

推薦進行3組，1組進行15個

動作5：弓步蹲

推薦進行4組，1組進行15個

動作6：箭步跳

推薦進行5組，1組進行10個

這套動作可以幫助我們練出腿部的肌肉，除此之外我們在健身的期間，還需要補充適當的蛋白質。蛋白質可以幫助我們的肌肉進行構建，讓我們長出發達的大塊肌肉。我建議每個健身者都要多吃富含蛋白質的食物，例如蛋類、奶類、瘦肉類等，多攝入優質的蛋白質可以幫助我們的肌肉長得更好。只要你能夠堅持到底，就一定能夠擁有自己想要的身材！加油！

相關焦點

  • 這樣的做可以練就肌肉腿,變成帥氣的健身大神,只需這套動作
    也就是——小白練腹，大神練腿，這小小的八個字包含了健身世界的普遍存在：初學者更喜歡鍛鍊腹肌，高手則側重鍛鍊腿部的肌肉。腿部的肌肉很重要，要想變成為帥氣的健身大神，我們需要練好腿部的肌肉，接下來就讓我們了解一下怎樣鍛鍊腿部吧！
  • 腹肌怎麼練才好看?1套動作,堅持練可擁有腹部整齊的肌肉塊
    腹部的肌肉清晰整齊，非常有魅力，經常鍛鍊，可以優化自己的外形，讓我們變成霸氣的健身大神。可是有的健身者會發現了，自己的腹肌怎麼練都練不出來，就算是練出來了，也不是很好看，這到底是為什麼呢？今天就讓我們來講講，腹肌怎麼鍛鍊才好看。讓我們擁有腹部整齊的肌肉塊吧！腹肌練不好的第一個原因是鍛鍊的次數不夠。
  • 修長美腿怎麼練？3個月練出絕美大長腿，令你變身迷人腿精
    今天就讓我們來了解一套練腿的方案，這份練腿的方案用時一共3個月，只需3個月就可以讓你練出絕美大長腿，令你變身迷人腿精啦！我們在第二個月要做什麼呢？我們在第二個月需要練出腿部的肌肉線條，讓我們擁有一雙線條漂亮的美腿。想練出漂亮的肌肉線條，我們需要適當進行無氧運動，無氧運動對於提升肌肉含量具有一定的作用，當肌肉的含量提升到一定的程度時，就會出現漂亮的線條。
  • 練腿對女性很重要,這麼做,你會變身為美腿女神
    導語：最近我的閨蜜開始練腿了，每天堅持進行各種腿部鍛鍊，別說以前她的腿又粗又壯，經過了一段時間的練腿後，她的腿已經明顯變細了，而且出現了漂亮的線條。我看著心生羨慕，也想進行練腿呢，今天就讓我們一起看看：女性如何完成一次專業的練腿吧。
  • 想要練出肌肉，需要進行有氧運動嗎？這套動作令你練出大塊頭
    你知道我們應該如何練出肌肉嗎？很多人都會通過無氧運動鍛鍊肌肉，因為無氧運動可以幫助肌肉纖維得到有效地破壞，當肌肉纖維自愈的時候，會長得比以前更大。肌肉纖維具有一定的抗壓能力和韌性，普通的運動難以破壞肌肉纖維，而無氧運動作為一種大力度的運動，可以有效破壞肌肉纖維，讓我們練出肌肉。
  • 如何練出結實又有力的腿部肌肉?這麼做,輕鬆獲得霸氣的肌肉腿
    導語：你知道人體最有力量的肌肉部位是哪裡嗎？答案是腿部。腿部的肌肉群佔地面積是非常大的，強而有力的肌肉幾乎涵蓋與包裹了我們的整個下肢。這個部位對於運動與外形方面都佔據著很大的影響力。如果你可以練出一雙結實又有力的肌肉腿，就可以躋身成為一個健身老手了。
  • 如何練出結實又有力的腿部肌肉？這麼做，輕鬆獲得霸氣的肌肉腿
    導語：你知道人體最有力量的肌肉部位是哪裡嗎？答案是腿部。腿部的肌肉群佔地面積是非常大的，強而有力的肌肉幾乎涵蓋與包裹了我們的整個下肢。這個部位對於運動與外形方面都佔據著很大的影響力。如果你可以練出一雙結實又有力的肌肉腿，就可以躋身成為一個健身老手了。好了，話不多說，接下來就讓我們一起看看如何鍛鍊自己的腿部肌肉吧！
  • 怎麼練出C羅同款肌肉大腿?堅持這3個練腿動作
    網友也都在吐槽，說C羅不僅是短跑運動員，還是跳高運動員，這身體素質說不定也能去打NBA……C羅這腿想必大家都羨慕，但是光羨慕當然不行，只要努力我們也會擁有的，林同學這就給大家推薦幾個練腿動作，每天堅持，只需3個月就能打造出C羅同款大腿！話不多說，一起來看一下吧！
  • 練腿的好處這麼多,為什麼你不練腿呢?6個動作幫你練出好看腿型
    我們都知道健身小白去到健身房只是想要練自己的腹肌或者是胸肌，所以在健身房中我們可以很容易地分辨出哪些是健身新手，哪些是健身老手，因為健身老手比較注重的是練腿。為什麼健身新手沒有興趣練腿？第一個原因，因為對這個練腿的常識比較模糊，第二個原因，總是聽別人說練腿很難，而且練腿很累，所以就沒興趣去練腿，第三個原因，有的人就只是追求上半身的肌肉身材，對於下半身覺得可有可無，所以並不在意要不要去練腿，第四個原因，練腿的過程很累，練完腿第二天就起不來床了。所以，健身新手一般都是對練腿避而遠之。
  • 如何提高肌肉含量?1套挺好的動作,令你練出健美好身材
    在開始今天的內容之前，我要來問問大家，你喜歡肌肉嗎？肌肉象徵著雄性的魅力，也象徵著力量感，不管是男是女，擁有了肌肉以後都會顯得非常健美。今天我就來教教大家如何練出肌肉，這麼做可以提高你們的肌肉含量，讓大家都擁有健美的好身材。
  • 練腿這樣做，腿部肌肉可以練個透底，還能刺激睪酮分泌
    健身圈一直有這麼一句話：新手練胸，老手練腿。這是因為練腿對很多新手來說，比訓練其他部位更加痛苦，但是當你感覺到疼痛時，你就是在成長。所以練腿可是好處多多啊。第一、練腿的時候是睪酮素是分泌最多的時候，而睪酮素分泌越多，肌肉的生長就越好。第二、可以增加下肢的力量，有效地防止膝關節的骨質增生。
  • 練出360度無死角3D翹臀，只需這6個動作
    日常健身中最為常見、熱門的練臀動作，例如深蹲、硬拉、臀推等的確可以幫助大家有效強化臀肌，讓臀部整體看起來更為豐滿、上翹；但另一方面，還是有很多小夥伴仍會對自己臀部的一些細節處不甚滿意，尤其像臀部下側這種常規動作練不到的區域，仍然缺乏緊緻的肌肉線條感，使整個臀型減分不少。
  • 如何練出八塊腹肌?前方高能預警,令你擁有霸氣的腹肌
    擁有了霸氣的腹部肌肉，我們的外形就會得到提升，整個人會變得又健美又發達。腹肌的作用遠遠不止這麼多呢！腹肌是最靠近內臟的部位，如果可以練出了腹部的肌肉，就可以保護我們的內臟，還可以通過提升核心力量，讓我們整個人的體魄都有所增強。今年有一句話非常流行：炫富已經out了，炫腹才是正道。腹肌這麼有用、擁有這麼多的正面影響，所以我們一定得練起來了。
  • 練不出肌肉?那是你沒找到發力感
    簡單來說就是熟能生巧，例如日常生活中肱二頭肌被頻繁使用，所以做二頭彎舉時很容易找到發力發力感。因此，找不到發力感時可以選擇用中低重量多次練習某一個動作，去尋找發力感。二、規範訓練動作很多新手看到健身大神做動作並不規範，認為自己也可以這樣練出肌肉。但這種看法太表明，健身大神經過長年訓練，對肌肉的控制能力遠超常人即使動作不那麼標準一樣可以練到目標肌肉。而作為新手的我們應該腳踏實地，規範訓練動作。
  • 變身易瘦體質,只需這1套動作
    想要提高基礎代謝率，變身為易瘦體質，我們需要做到如下事情：多運動、多休息。運動可以幫助身體改善體質，讓我們的易胖體質變身為易瘦體質。除此之外，運動還可以幫助我們提高肌肉含量，這對於燃燒熱量也是具有一定幫助的，如果你想要提高基礎代謝率，不如從提高肌肉含量開始做起。
  • 健身大神示範,練背闊肌的好動作,手把手教你練出倒三角身材!
    給健身的小夥伴們分享一個練背闊肌的好動作，器械坐姿下拉背，健身大神示範。請看下圖： 這個動作主要鍛鍊背闊肌，同時也能動用大圓肌、小圓肌、三角肌後束、斜方肌、大小菱形肌。
  • 這些練腿動作你值得看看,還可以練出翹臀,效果絕對顯而易見
    01哪些動作可以練腿和練臀1、動態臀橋訓練者需要將身體平躺在瑜伽墊上，雙手的掌心向下平放在身體的兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並膝蓋彎曲呈60度，兩腳掌平踏在地面，收緊臀部的核心肌肉並依靠臀部的力氣將下腰部位抬起，使身體成一條水平線，至最高點的時候稍停
  • 男人練腿,增強的不僅是肌肉...
    健身的人貌似都有這樣的習慣，一周可以練胸虐腹兩三次，越練越嗨，而到了練腿日，就會感覺很痛苦，有的小夥伴甚至會忽略腿臀的訓練。 因為男人練腿並不是為了取悅誰 除了能擁有健康體魄、旺盛的精力 還可以增強全身氧含量、強健肌肉
  • 下腹部肌肉練不出來?學會這幾組動作,輕鬆練出下腹部肌肉
    那麼今天我們就來給各位分享幾組，針對下腹部的訓練動作，我們可以把這個動作加入日常的訓練當中，這樣的話我們持續堅持一段時間，就能看到相互寶的肌肉變得非常的明顯了。在做的過程當中，要保證所有的動作一定要勻速完成動作二 仰臥左右擺腿我們躺在地面上下肺部，貼緊地面，頭部離開地面。
  • 練腿真的可以提高睪酮素,增加上肢肌肉量嗎?
    練腿和男性能力是弱相關的，腿確實是要練的，但是真的只是為了男性能力，那還是算了吧！但是能增強全身肌肉量是研究證實得出了確切的結論，睪酮素是影響健身肌肉增長的關鍵之一。研究所提取了男性訓練5分鐘、15分鐘、30分鐘、60分鐘、90分鐘、120分鐘的血樣，總體的結論是力量訓練可以提高睪酮、IGF-１等激素。特別是腿部訓練對睪酮素的提高有顯著性的效果，從而促進全身的肌肉的生長。並且對肌肉線條的塑造也有明顯變化。