練出360度無死角3D翹臀，只需這6個動作

「怎麼練臀」，「如何擁有完美翹臀」，是健身圈長盛不衰的一個話題。日常健身中最為常見、熱門的練臀動作，例如深蹲、硬拉、臀推等的確可以幫助大家有效強化臀肌，讓臀部整體看起來更為豐滿、上翹；但另一方面，還是有很多小夥伴仍會對自己臀部的一些細節處不甚滿意，尤其像臀部下側這種常規動作練不到的區域，仍然缺乏緊緻的肌肉線條感，使整個臀型減分不少。

今天，我們要來給大家分享的這套臀部訓練，就是為有此類困擾的小夥伴所量身設計的——只需簡單的6個動作，就能全方位、無死角地刺激、強化臀部的上、中、下、側所有區域的肌肉；讓你收穫一個100%完美、無缺陷的3D翹臀！

首先，前2個動作是針對訓練、強化大家非常關心的臀部下側區域的，同時也能兼顧提升一下臀肌內側。

01

相撲式硬拉—臀部下側

首先，第1個動作為相撲式硬拉，想必一些小夥伴都不陌生，甚至已經練習過了。但為了100%地發揮出該動作對於臀肌下側的刺激效果，下面我們仍要強調一下幾個關鍵的動作要點：

1. 保持雙腳間距較寬，同時膝蓋與腳尖朝向一致；
2. 在動作過程中，確保背部始終挺直，沒有任何彎屈；
3. 在拉起槓鈴至頂峰時，有意識地強烈收緊臀肌，停頓稍許後再富有控制力地下放槓鈴。

02

單腿弓步蹲—臀部下側

接下來，第2個動作單腿弓步蹲，仍然是針對提升臀部下側肌肉的。在練習時，選擇好適當的負重後，雙腳一前一後打開就可以開始弓步蹲起的動作了。注意在起身時，強調前腿後腳跟推地發力，引導動作，這樣會更有助於去調動、刺激所要針對的臀肌下側區域。

此外，如果大家想要加大弓步蹲起的幅度，進一步提高訓練效果，可以像圖中的小姐姐那樣，在前腿腳下墊一個重量片。如果不習慣，當然也可以選擇不墊。同時，大家還可以選擇練習行走式弓步蹲，並不一定要固定在原地練習。這些都是可以根據個人喜好，靈活改變、調整的。

說完了如何針對訓練臀肌下側區域，接下來的2個動作，要來針對練練大家的臀肌中上側。這塊訓練的關鍵點在於動作過程中，必須強調肌肉有力緊收的狀態。

03

臀推—臀部中上側

臀推訓練，對於臀部肌肉的高強度刺激效果，相信大家都聽說、甚至親身體會過吧！它甚至還有「翹臀之王」的稱號。但下面，我們推薦給大家的2種臀推練習與常規的還有些不同，能夠更進一步高效、針對地刺激臀肌中上區域。

首先，第1種練習方式為槓鈴臀推，但同時我們需要用到平衡半球與一條翹臀圈。首先，將翹臀圈套於膝蓋上方，身體頭部、上背部躺於平衡半球上，槓鈴就如平時一樣置於髖部。準備完畢後，就可以開始臀推練習了。

注意在動作過程中，始終保持下巴內收、目視前方的姿態，這會更有利於動作的正確發揮。當然最為關鍵的是，強調臀部推起過程中，肌肉充分發力收緊的狀態，以此來達到最為理想、高效的提升。

在完成1組20次的槓鈴臀推後，我們不做停歇地來緊接著練習蛙式臀推，將這2個動作組合成1個超級組來練。

在練習蛙式臀推時，無需任何負重，仍像之前那樣躺於平衡半球上，保持下巴內收、目視前方，同時雙腳掌心相貼置於身體前方。在以這樣的姿態預備好後，就可以用力收縮臀肌，向上推起髖部，進行正式的練習了。

該動作的要點其實跟槓鈴臀推大致一樣。雖然有小夥伴會覺得這個動作姿態看起來有些尷尬、搞笑，但是如果大家嘗試一下，就馬上能體會到它使臀部，尤其是中上區域強烈受力、刺激的感覺。

04

背部延展—臀部中上側

當然，如果有小夥伴感覺臀推練起來比較麻煩、或者姿態有些尷尬的話；下面這個背部延展動作同樣也能來高效、顯著地刺激、提升臀部中上區域。

在練習時，需要穩定地俯身於背部延展器上，然後根據自身情況，靈活選擇是否使用負重。動作過程中，注意在身體向前時，儘可能大幅地彎屈向下；如此才能在抬起身體、向後延展時，使臀肌刺激、受力強度最大化，達到最為理想的訓練效果。

在以上4個訓練之後，大家臀部上中下各區域都得到了有效的刺激、提升，最後我們也不能放過臀部兩側肌肉，這對於塑造完美臀型而言，也至關重要。

05

繩索側抬腿—臀部兩側

首先第1個針對強化臀肌兩側的動作為繩索側抬腿。這裡，我們展現的是側躺練習的方式，當然大家可以根據自身喜好，站姿、躺姿練效果都是一樣的。

在剛開始練習這個動作時，建議大家採用較小的負重，先將重心放在準確無誤地掌握要領、發力等技術環節上。在動作過程中，注意始終保持臀部肌肉，尤其是兩側區域收緊、受力，整個抬腿動作節奏緩慢、富有控制力。

最後還是要強調一下，大家在練習中一定要真真正正地體會到臀肌兩側明顯的發力、運作，這是非常關鍵的；而不是在沒有把握好要領、發力之前，就盲目增加負重。

06

交叉弓步蹲—臀部兩側

最後1個訓練動作，也是針對強化、提升大家臀部兩側肌肉的，它就是交叉弓步蹲。這裡，我們需要用到一個高度適當的踏板和一個適合自身水平的重量片。

在練習過程中，雙手將重量片穩固地持於胸前。前腿膝蓋彎屈立於踏板上，後腿則在踏板兩側交叉點地，完成弓步蹲動作。注意整個動作過程中，始終保持前腿膝蓋彎屈的姿態，在一組動作結束前都不能延展直立。

這個動作看起來不難，強度也確實稍弱於之前的訓練。但感興趣的小夥伴，不妨嘗試一下每條腿各重複交叉弓步蹲20次，就一定能體會到臀部外側肌肉強烈的燃燒、疲憊感。

07

整套訓練總結

這樣，一套針對臀部各區域肌肉的全方位訓練，到此就介紹完了。最後，我們再為大家總結一下所有動作，並列出建議訓練量，方便有興趣的小夥伴，在日常訓練中進行參考練習。

臀部下側：

相撲式硬拉4組，每組10次。

單腿弓步蹲，雙腿各4組，每組10次。

臀部中上側：

槓鈴臀推（平衡半球+翹臀圈）4組，和蛙式臀推4組，每組20次；注意2個動作背靠背各完成1組為1個超級組，中間沒有停頓間歇。

背部延展4組，每組15次。

臀部兩側：

繩索側抬腿，雙腿各3組，每組10—12次。

交叉弓步蹲，雙腿各3組，每組10—12次。

—THE END—