大部分強壯的運動員或者健身愛好者，都有一雙強壯的雙腿，如果你臂圍、胸肌再強壯，沒有粗壯的腿部，也算不上強壯。因為強壯的雙腿是力量和健身運動的關鍵。結實的雙腿需要艱苦的訓練，堅持不懈的努力以及對各種肌肉群和動作的理解，這應該在大重量訓練計劃中優先考慮。
在今天分享的文章中，我們著手為舉重運動員和健身教練提供最佳的下半身肌肉鍛鍊，以鍛鍊股四頭肌、膕繩肌、臀大肌等。在整篇文章中，我們將涵蓋兩個主要主題，包括：下半身的肌肉6種最適合大眾的腿部動作
下半身的肌肉
我們都知道腿部肌肉是下半身較大的肌肉群，並通過鍛鍊腿部肌肉來訓練下半身。
股四頭肌
說到腿部肌肉，小夥伴們會想到股四頭肌是人體最強壯的肌肉之一，也是優先鍛鍊的部位，沿著大腿的前側伸展。
股四頭肌實際上是一組肌肉，每組都會使得膝蓋伸展。股外側肌（股四頭肌外側），股內側肌（股四頭肌內側），股中間肌（股四頭肌中間）和股直肌。我們可以根據腳的位置、腳的寬度和負荷的位置鍛鍊不同的肌肉，很多健美運動員針對四頭肌的不同肌肉群，把薄弱地方通過鍛鍊而增強肌肉。
膕繩肌
我們最容易忽視鍛鍊的肌肉群——膕繩肌，膕繩肌沿著大腿的後側伸展，負責臀部和膝蓋的伸展。像股四頭肌一樣，膕繩肌是由單獨的肌肉組成。股二頭肌，半膜肌和半腱肌。
臀大肌
現在越來越多人重視的肌肉——臀大肌，臀大肌由三塊單獨的肌肉組成。臀大肌，臀小肌和臀肌。臀部肌肉負責髖關節的伸展，外展，外旋和內旋。
小腿
不可否認，有些人天生小腿就有優勢，不用怎麼鍛鍊都有粗壯結實的小腿，小腿負責腳踝屈曲（腳趾朝向地板）。小腿有兩塊肌肉。腓腸肌和比目魚肌，對於跑步，走路，跳躍和深蹲等最大力量都非常重要。
6種最適合大眾的下半身動作
以下是6種最適合大眾的下半身動作，可以增加下半身的肌肉質量，肌肉圍度和力量。
1.深蹲
深蹲，無論你的訓練目標是力量，還是肌肉圍度還是耐力訓練，深蹲幾乎都是每個舉重運動員和健身愛好者的基礎動作。深蹲有多種多樣的變化；例如高位深蹲，頸前深蹲，過頭深蹲，低位深蹲等，在腿部訓練計劃中都有一席之地。槓鈴全蹲是最多健身愛好者訓練的一個動作。
深蹲有效地針對股四頭肌、膕繩肌，臀大肌，背部和核心肌群。對深蹲的訓練安排可以採用多種形式，從低強度到高強度訓練。深蹲也可以在腿部訓練中用作輔助動作。
2.箭步蹲/分腿深蹲
強烈推薦單側的下半身動作，例如箭步蹲，分腿深蹲等，或其他動作變式都是出色的訓練動作。單側的訓練可以激活更多肌肉和增肌效果，使這些動作在主要腿部動作後整合訓練。
雖然單側的腿部訓練比較累，但是好處很多，諸如箭步蹲和分腿深蹲等單側運動使舉重運動員能夠提高肌肉對稱性，建立更好的收縮感，並經常根據舉重運動員的身體來改變動作角度。
3.羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉
雖然傳統硬拉和相撲硬拉可以很好的訓練膕繩肌和臀大肌，但它們通常可能因為較弱的背部力量而受到限制。但是，羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉等硬拉變化是兩個比較重要的動作，可以較高程度地分離膕繩肌和臀大肌，並最大程度地減少對下背部的損傷。
如果你的目標是增肌，這些動作都是非常好的，但是不宜盲目使用大重量。可以有節奏的做動作，進行慢離心和更高的訓練量。把深蹲作為輔助動作時，請嘗試在輕至中度的負荷下以緩慢，集中的節奏完成5組12-15次。如果要在膕繩肌和臀部動作中將其用作主要的動作，請嘗試以中等至大負荷執行5組8-12次。特別是初學者，往往容易使用大重量，容易造成受傷！
4、腿舉
腿舉是相對沒有輕鬆的動作，但是不要因為坐著練，就可以偷懶，腿舉雖然不能替代深蹲和箭步蹲之類的動作，但卻可以作為一項很好的輔助動作，使股四頭肌增加質量而不必使脊柱承受額外的負荷。許多健身愛好者將腿舉看重作為大重量舉重，但是，這通常會導致缺乏基礎運動模式和習慣深蹲的人產生膝蓋和髖部疼痛。甚至有人受傷。
如果您在訓練計劃中加入腿舉，這可以很好地促進肌肉生長，請嘗試完成完整動作範圍的腿舉動作，感受大腿的拉伸。你無需做太大的重量，應專注於獲得肌肉感泵並充分利用肌肉。掌握了這一點之後，可以根據需要在腿舉中增加更多的重量。
5.腰帶深蹲
腰帶深蹲也是負重深蹲，是一種很好的深蹲動作，可以在不加重背部/脊椎的負荷下對增加股四頭肌和臀大肌的參與。
這種動作也可以用來幫助健身愛好者增加更多的肌肉質量，因為動作角度模仿了頸前深蹲的角度。通常，以較高的訓練量（12次以上）完成4-6組。作為結束動作也是不錯的。
6.腿彎舉
我們比較忽視的訓練部位，膕繩肌相對股四頭肌來說，重視程度遠遠不夠的，因為得不到重視，所以比較薄弱。想真正孤立膕繩肌可能很棘手，因為大多數硬拉動作在一定程度上仍取決於下背部和臀部。可以用器械，彈力帶，繩索或滑塊完成膕繩肌彎舉，這些都可以很好的孤立膕繩肌。
可以用更大的訓練量完成這個動作，從而獲得更多的增肌效果，增強組織的血流量，並作為完成硬拉或深蹲的終結動作。嘗試在訓練快結束時做此動作，完成 5組15-20次，並以中等速度控制節奏，注意：不要快速下放，要儘量慢放。
練胸練背，大家都有很多經驗，但是練腿的人少之又少，因為練腿比較辛苦，但是知道練腿有這麼多好處，你一定會愛上練腿的，多一點關注，多一點收穫。關注我們，分享更多健身技巧，#百裡挑一#
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