想要把啤酒肚練出清晰的腹肌，首先必須得減脂，其次才是通過正確的鍛鍊方法來提升腹肌的肌肉水平。
清晰的腹肌需要較低的體脂率
腹部是比較容易堆積脂肪的部位，腹肌外往往會有較多的皮下脂肪，只有體脂率足夠低，皮下脂肪薄到一定程度的時候，我們才可以看到清晰的腹肌線條。
一般來說，當男性體脂低於15%的時候，就能夠看到腹肌的線條了，進一步控制到12%以下，就會有清晰的六塊或者八塊腹肌了。
女生的話只要體脂在18%以下，就會擁有人魚線或者馬甲線了。
所以想要練出清晰腹肌的前提是保持較低的體脂率。
如何合理地降低體脂率
想要合理地降低體脂率，我們就需要控制一天的熱量平衡，讓攝入的熱量小於消耗的熱量，這樣身體就會分解體內的糖、脂肪和蛋白質來補充缺失的熱量，我們也就變痩了。
控制熱量的方法還是管住嘴、邁開腿。
合理控制飲食
我們在飲食上要儘量做到健康，減少不必要的熱量攝入，只要簡單地改變一下碳水化合物的攝入來源，就能大幅減少每天熱量的攝入量。
儘量避免米飯、麵條、麵包等精細加工過的碳水化合物來源，這些食物往往都含有過高的熱量，轉而從糙米、燕麥、蔬菜等天然食材中獲取碳水化合物，這些食物的熱量都比較低，而且富含膳食纖維，能夠增加我們的飽腹感，還有利於腸道健康。
其次為了減少減脂期肌肉的損耗，我們要提高蛋白質的比例，多吃雞蛋、牛肉、魚蝦等優質蛋白質，可以幫助我們在減脂期保留肌肉，而且蛋白質的生熱效應很高，會提高我們一天的代謝水平消耗更多的熱量。
我個人的經驗是把大部分的碳水放在早餐攝入，因為早餐是一天中攝入碳水化合物的最好一餐，經過一晚上的睡眠後，我們體內的糖原消耗得差不多了，此時攝入碳水化合物會被身體利用快速補充為肝糖和肌糖，恢復身體能力，吃多點也不容易胖。
我個人的習慣早餐以牛奶加麥片為主，然後搭配雞蛋等蛋白質，下面這款欣善怡的麥片是我的最愛，食用方便，口感也好，是很好的碳水化合物來源，並且熱量不高，富含膳食纖維，可以增加飽腹感，還有利於腸道健康。價格也很實惠，1.4kg一大包我每天早餐吃可以吃上3周左右，是很好的碳水化合物選擇，現在還有折扣，原價79元的現在只要49，有需要的朋友可以嘗試。
規律進行運動
除了飲食控制外，我們還需要通過規律的運動來提升每天消耗的熱量，達到更好的減脂效果。
對於體脂比較高的朋友，建議以有氧運動為主，有氧運動的時候身體出於有氧氧化供能狀態，會分解體內的糖、脂肪和蛋白質為身體供能，有直接的減脂效果。
有氧運動的時長最好在30分鐘以上60分鐘以下，時間太短脂肪的分解效率較低，沒有顯著的減脂效果；時間太長會導致蛋白質過多分解，損耗肌肉。
每周安排3-4次有氧運動就能夠達到很好的減脂效果。
有條件的朋友建議在有氧運動的基礎上每周再搭配3次左右的力量訓練，力量訓練能夠刺激肌肉，提升肌肉的合成能力，幫助我們在減脂期更多的保留肌肉，提升整體基礎代謝水平。
其次力量訓練的強度很大，會讓身體出現氧虧現象，在之後的24-48小時內，身體會處於過量氧耗得狀態，消耗更多的熱量，有利於減脂。
力量訓練應該以深蹲、硬拉、臥推和實力舉之類的複合訓練為主，能夠同時刺激全身更多的肌肉，消耗跟多的熱量，達到更好的訓練效果。
我特別推薦跳繩作為減脂的主要運動，跳繩是一個全身性運動，能夠刺激多個部位的肌肉，而且跳繩過程中對核心的刺激也很強，可以達到一定鍛鍊腹肌的效果。同時跳繩的強度很大，可以消耗大量的熱量，在所有運動中跳繩的消耗是屬於前列的，只有蝶泳和激烈的足球比賽可以與之相比。
根據我個人跳繩減肥的經驗，建議大家選擇負重鋼絲跳繩進行日常的訓練。
鋼絲跳繩的好處是能夠幫助我們跳繩達到更高的繩子轉速，跳得更快也就意味著訓練強度越高，消耗的熱量也就越大，獲得的鍛鍊效果也會更好。
而負重繩會給予肌肉更強的刺激，有更好的塑形效果，尤其是對於手臂肌肉會有特別好的鍛鍊效果，新手跳上一段時間就馬上覺得手酸了，對於女生減掉拜拜肉有奇效。
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如何有效地鍛鍊腹部肌肉
在維持較低的體脂率，讓腹部線條顯露後，我們還需要通過有針對性的訓練來提升腹部肌肉的肌肉水平，讓腹肌的塊狀更突出，線條更明顯。
腹部的肌肉由腹直肌、腹橫肌和腹內外斜肌組成，我們對腹肌的鍛鍊應該以腹直肌為主，這是對腹肌外觀起決定性作用的肌肉。
腹直肌的訓練可以分為卷腹和仰臥舉腿，達到分別對腹肌上半部和下半部的有效訓練。
卷腹
仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手虛抱頭部兩側；以脊柱捲曲帶動腹肌發力，讓上背部離開地面，腰部緊貼地面，背部向蝦一樣弓起；感受到腹肌被擠壓的感覺，維持1-2秒左右，然後下放身體至初始位置。
卷腹的核心在於「卷」字，我們要確保通過脊柱彎曲來帶動動作，這樣可以保證腹直肌的孤立發力和頂峰收縮，對腹直肌的上半部肌肉有很好的刺激效果。
注意不要讓腰部離開地面，否則的話髖屈肌會代償，很多時候練完腹肌覺得腰疼就是因為髖屈肌代償後緊張引起的。
仰臥舉腿
仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側地面上；通過骨盆後傾啟動動作，帶動雙腿上舉，至雙腿和地面垂直，感受到腹部肌肉擠壓的感覺為止；在頂峰維持1-2秒，然後勻速下放雙腿至接近地面，在腹直肌保持緊張的情況下做下一個舉腿動作。
仰臥舉腿是一個主要針對腹肌下半部肌肉進行鍛鍊的動作，和卷腹一樣，我們要確保腰部緊貼地面，通過骨盆後傾來帶動完成動作。
不要直接上舉雙腿，這樣也會導致髖屈肌的代償，影響訓練效果。
平板支撐
雙肘撐地，大臂和地面垂直，雙腿伸直；核心繃緊，腹直肌可以微微捲曲，脊柱處於中立位置，從側面看身體呈一條直線；儘可能久地維持這個姿勢，直到力竭堅持不住身體開始發抖或者後腰部微酸為止。
平板支撐能夠提升我們整體的核心力量，對於腹橫肌為主的深層肌肉有很強的刺激效果。
需要注意的是我們要確保脊柱處於中立位置，動作過程中不要出現塌腰或者弓背的現象。
健腹輪可以同時達到整體腹肌的鍛鍊效果
健腹輪作為一個家庭運動器械，可以同時達到上面三個動作的訓練效果，而且能夠刺激全身肌肉，在鍛鍊腹肌的同時，幫助我們練出鋼鐵般的核心，提升身體的協調能力。
健腹輪的訓練可以放在整個腹部訓練的最開始，做4組，每組做到腹肌發酸為止即可，之後可以通過卷腹、仰臥舉腿和平板支撐讓腹肌受到徹底的刺激，效果會更為突出。
不過健腹輪對於身體力量要求較高，建議新手一開始通過跪姿進行訓練，同時選擇更適合新手的健腹輪產品，可以有效降低難度，保證訓練安全，循序漸進提升腹部肌肉力量。
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總結
只要我們能夠成功地減脂，讓體脂率達到較低的水平，我們就能夠讓腹肌線條顯露出來。
再通過上面的動作，規律地對腹肌進行訓練，加強腹部肌肉水平。就能夠練出清晰的有如刀刻般清晰的腹肌。
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