空中健身腿部徒手訓練動作圖解大全

2021-01-10 騰訊網

健身不止要練上半身，像臂肌，胸肌，背肌，腹肌之類的大塊肌肉，下半身其實也要訓練的。但是很多朋友，尤其是男性朋友可能只關註上半身的訓練，而忽略腿部的訓練。這樣是不太科學的。如果沒有下肢做支撐，上半身肌肉強壯，看上去也會不協調。其實練腿部是很簡單的，也不一定需要多麼複雜的器械，徒手就可以完成。

動作一：深蹲

深蹲絕對是練腿的王牌動作，只要掌握了正確的方法，持之以恆地練下去，腿部肌肉的圍度和耐力是肯定會得到大幅度的提升的。當然運動的時候既可以負重，也可以徒手，對於新手來說，其實徒手就可以了。畢竟自重對於腿部肌肉的刺激也是很大的，一開始可能會接受不了。不過有這樣一點需要注意，那就是膝蓋有問題的朋友儘量不要做太多，可能會引發一些問題，造成運動損傷。

動作二：蛙跳

蛙跳是部隊裡面訓練經常會用到的一個動作，運動原理其實和深蹲差不多。具體做法就是雙手背在背後，蹲在地上，用髖關節發力，和大腿肌肉一起配合，持續在地上跳來跳去的一種動作。它對鍛鍊大腿肌肉是很有效的，長期練的話，大腿肌肉會變得很粗壯，脂肪會減少，變得很有線條感，腿部力量也會得到大大加強。

動作三：衝刺跑

說到練腿，當然不能忽略跑步的功勞，如果想減去腿部脂肪，最好選擇慢跑，如果想讓腿部肌肉變得更強健，就可以選擇衝刺跑。衝刺跑是鍛鍊人的爆發力的，它會在一個很短的時間內讓肌肉爆發出大量的能量，有助於長肌肉，不過需要在戶外一個比較安全的環境。

相關焦點

  • 徒手健身：徒手訓練動作盤點 4種經典高效的動作
    雖然如此，但是依舊有許多人熱愛使用徒手訓練方式。徒手訓練，一個是方便，另一個是安全，不過我們得承認對於健身的力量訓練和肌肉發展方面，徒手訓練會比器械訓練的效果要差。但徒手訓練作為傳統的健身方式必然有它的健身價值。在健身訓練中，我們可以合理的安排徒手訓練和器械訓練的時間分配，使之相互補充。
  • 1組高效徒手腿部訓練動作,6個動作在家幫你練好腿,提升全身力量
    在我們健身訓練計劃中，腿部訓練的非常重要，腿部肌肉在身體中的佔比可以達到60%，腿部肌肉可以說是我們整個身體的力量來源，如果腿部力量不夠強悍，那麼自己的整體水平都會被拉低。無論是增肌還是減脂我們都應該好好練練腿部肌肉。
  • 健身徒手訓練動作盤點 4種經典高效的動作,你都有在做嗎
    雖然如此，但是依舊有許多人熱愛使用徒手訓練方式。徒手訓練，一個是方便，另一個是安全，不過我們得承認對於健身的力量訓練和肌肉發展方面，徒手訓練會比器械訓練的效果要差。但徒手訓練作為傳統的健身方式必然有它的健身價值。在健身訓練中，我們可以合理的安排徒手訓練和器械訓練的時間分配，使之相互補充。徒手訓練在提高健身者的肌耐力、體力方面，健身的效果也不會輸於器械訓練。
  • 了解簡單有效的徒手動作,讓我們居家訓練,也能鍛鍊出好身材
    導語：幫我們認真觀察的話，會發現，徒手訓練似乎成為了當下健身領域當中的一個熱門話題，不僅是因為現在生活節奏越來越快，更是因為徒手訓練的訓練效果不比健身房訓練效果差，所以說我們可以了解一些簡單的徒手訓練動作，日常居家訓練時能夠有更多的訓練選擇。
  • 男人常練腿,生活很美滿,徒手腿部訓練動作
    接下來是我徒手練腿的三個動作：第一，自重深蹲，深蹲時膝關節不要內扣，這樣做深蹲首先會造成膝關節的一些炎症，同時會讓我們大腿前側肌肉群過於粗壯。而臀部肌肉群得不到太多的鍛鍊。上身也不要過分地前傾去做深蹲，這個動作容易導致核心不穩，從而導致腰痛。
  • 如何利用辦公室的條件,完成腿部的訓練?了解辦公室腿部訓練動作
    他們所說到的娛樂性事情，相信很多人都想要接觸健身，因為生活質量水平提高，意識到了健身的重要性，意識到了健康的重要性，但是因為生活節奏緊張，讓我們沒有足夠的時間去健身，所以這個時候就需要解決難題，那麼不妨了解一些辦公室健身的訓練方法。
  • 訓練如何堅持下去?簡單易練的無器械訓練,腿部力量訓練在這裡
    導語：可以說，不論是男性健身愛好者還是女性健身愛好者都會比較注重腿部的訓練，首先是因為腿部的股四頭肌是我們身體當中最大的一塊肌肉。所以鍛鍊出來飽滿的腿部肌肉，那麼在力量提升方面和肌肉增長方面都是會有顯著的幫助的。而且正是因為腿部訓練在健身領域當中相對重要一些，所以關於腿部的訓練方法有很多種，分為無器械訓練以及器械訓練。那麼兩種訓練方法相比較而言，無器械訓練的方法會更加適合健身新手以及工作較為忙碌的健身人士，所以剛開始接觸健身的我們不妨先了解一些簡單易練的無器械訓練。
  • 健身訓練當中，徒手健身成了首選，以下幾個徒手動作慎選
    導語：居家訓練動作永遠是健身當中必不可少的一項，因為現在人們生活節奏非常快，所以不會有太多的時間去健身房。那麼對於這一類人群而言，想要很好的健身，就必須選擇一些訓練效果比較好的徒手健身動作。徒手健身確實是相對好一些的，但是也要提醒一下大家，為了自身的安全，以下這幾個較危險的徒手訓練動作要慎選。
  • 家庭徒手訓練動態圖大全,你的家就是你的健身房!
    上一篇文章我詳細介紹了4個月的時間，通過徒手訓練獲得的身材改變，引起了很多小夥伴的共鳴。在此非常感謝大家對我的認可，那麼今天我根據鍛鍊部位的不同，把全部徒手訓練的動態圖整理出來，一次性分享給大家，真心希望大家時時刻刻都能享受運動帶來的快感！
  • 腿部訓練作為重要環節,需要了解腿部訓練動作,健身房中如何訓練
    那麼居家訓練的話就會選擇一些徒手訓練動作，或者利用啞鈴，槓鈴一些輔助工具深蹲，伏地挺身這些動作就比較常見。但是說如果有足夠的經濟能力，有足夠的時間去進行健身房鍛鍊的話，健身房所選擇的運動方式又會完全不同，大多數會使用到一些健身器械。所以說我們打算採用怎樣的訓練方式去進行訓練，主要還是要看自己的訓練方法是怎樣的。
  • 訓練手臂動作大全肌肉圖解,練爆你的肱二與肱三頭肌
    訓練手臂動作大全肌肉圖解，練爆你的肱二與肱三頭肌 粗壯有力手臂往往可以給人一種安全感，而我們在健身當中也常常的訓練到我們的手臂，我們的手臂主要肌肉構成有：
  • 5個黃金徒手動作,很適合健身初學者入門訓練!
    進入健身行列，首先就要有一顆謙虛學習的心態，不要未練先逞強，容易傷了自己，也給他人帶來笑料。因為小編看過太多的小白已到健身房就是一頓懟，十幾公斤彎舉，彎腰硬拉，推胸用三頭等等，最終啥也沒練好，還把自己傷了。
  • 在家徒手訓練應該怎麼安排訓練計劃,又有哪些動作可以選擇
    在家健身，可以選擇的徒手健身動作有很多，不過前提是我們需要設定好自己的訓練計劃，有目的性地進行訓練。01在家徒手健身的訓練計劃應該如何安排不同的訓練動作，針對的部位是不同的，我們在家進行徒手訓練，離不開徒手訓練的三個黃金動作：深蹲、引體向上和伏地挺身
  • 腿部訓練動作當中,深蹲和箭步蹲訓練動作,兩者有什麼區別?
    導語：說到腿部的訓練動作上線大多數健身人士第一想到的就是箭步蹲以及深蹲。關於腿部訓練動作的運動項目是有很多種的，但是今天說到的這兩個訓練動作的效果都是相對全面的，不僅能夠鍛鍊到重要的股四頭肌，臀大肌，核心的肌群以及大腿的後側都是可以鍛鍊到的。那麼相信這個時候很多人就想知道兩個訓練動作，究竟哪個效果會更好一些呢？
  • 這幾個徒手動作，讓你待在家，也能練出腿部肌肉
    一個相對完善的健身計劃當中，一定不會缺少腿部的訓練計劃的。因為腿部的訓練能夠讓腿部更加有肌肉。要知道腿是支撐整個身體的，所以健壯的腿部肌肉可以讓我們的力氣更大。加強腿部力量還有很多好處，你應該這樣做。所以說肌肉是對腿部有很好的保護作用的，除此之外也能夠幫助我們腿部打下堅實的基礎。那麼其他部位的訓練就會更加有效率。
  • 這幾個徒手動作,讓你待在家,也能練出腿部肌肉
    一個相對完善的健身計劃當中，一定不會缺少腿部的訓練計劃的。因為腿部的訓練能夠讓腿部更加有肌肉。要知道腿是支撐整個身體的，所以健壯的腿部肌肉可以讓我們的力氣更大。加強腿部力量還有很多好處，你應該這樣做。
  • 3個徒手練腿動作!簡單易學,更深層刺激腿部肌肉!
    3個徒手練腿動作！簡單易學，更深層刺激腿部肌肉！ 腿部是在我們健身訓練中不可忽視的一個部分，一個強壯有力的腿，代表了你訓練的層級。
  • 5個徒手訓練動作,不用器械,讓你在家也能快速強化腿部力量
    俗話都說了：「腰好腿好精神好」，可見腿的好壞對於我們的身體健康是很重要的，在平時的健身計劃中必須加入對腿部的訓練計劃。第一腿部訓練讓我們腿部有很健壯的肌肉，腿部是支撐身體的，我們的力量會更大，有了力量生活中很多事就能解決，方便了我們的生活。
  • 5個徒手訓練動作，不用器械，讓你在家也能快速強化腿部力量
    俗話都說了:「腰好腿好精神好」，可見腿的好壞對於我們的身體健康是很重要的，在平時的健身計劃中必須加入對腿部的訓練計劃。第一腿部訓練讓我們腿部有很健壯的肌肉，腿部是支撐身體的，我們的力量會更大，有了力量生活中很多事就能解決，方便了我們的生活。最直接的就是腿部有肌肉了，我們在訓練身體其他部位時就有了比較夯實的基礎，其他部位肌肉的訓練就會更有效率。
  • 5個徒手訓練優點!新手健身從徒手訓練開始
    徒手健身只是相對於那些在健身房利用各種器械健身而言，很多人一開始健身就直接上器械，這不是說不好，只不過沒有那個必要而已！ 徒手訓練有許多優點，尤其是對初學者來說。 以下是徒手訓練的五個優點，看完之後相信你會喜歡的。