5個徒手訓練動作，不用器械，讓你在家也能快速強化腿部力量

俗話都說了:「腰好腿好精神好」，可見腿的好壞對於我們的身體健康是很重要的，在平時的健身計劃中必須加入對腿部的訓練計劃。第一腿部訓練讓我們腿部有很健壯的肌肉，腿部是支撐身體的，我們的力量會更大，有了力量生活中很多事就能解決，方便了我們的生活。最直接的就是腿部有肌肉了，我們在訓練身體其他部位時就有了比較夯實的基礎，其他部位肌肉的訓練就會更有效率。第二還有就是老年人肌肉流失，鈣流失，導致腿沒有力量，骨骼容易受損，關節容易錯位，如果我們腿部有健壯的肌肉，這些肌肉就能對腿進行很好的保護。第三腿練好了，把我們我們的臀線抬高了，我們的腿更修長的同時臀更翹，試問誰不喜歡翹臀和大長腿呢，男生帥氣，女生漂亮有氣質。

一、練腿的好處

(一)練腿能讓我們有好的身材，腿練好了，把我們我們的臀線抬高了，我們的腿更修長的同時臀更翹，試問誰不喜歡翹臀和大長腿呢，男生帥氣，女生漂亮有氣質。

(二)、練腿能保護我們的腿部關節和膝蓋，我們平時不注意補鈣，或者說你是老年人，會出現肌肉流失，鈣流失，導致腿沒有力量，骨骼容易受損，關節容易錯位，如果我們腿部有健壯的肌肉，這些肌肉就能對腿進行很好的保護。

(三)、練腿為其他肌肉訓練打下了堅實的基礎。腿部訓練讓我們腿部有很健壯的肌肉，腿部是支撐身體的，我們的力量會更大，有了力量生活中很多事就能解決，方便了我們的生活。最直接的就是腿部有肌肉了，我們在訓練身體其他部位時就有了比較夯實的基礎，其他部位肌肉的訓練就會更有效率。

二、腿部的訓練對我們影響很大，主要就是兩點，一是外形上，二是健康上。但是很多人還是糾結練腿，因為他們比較糾結一下兩點。

(一)場地的選擇上，一提到鍛鍊，很多人就擔心我應該去健身房呢還是在家訓練呢，其實這樣的糾結是多餘的。小編帶你來對比一下健身房鍛鍊和非健身房鍛鍊，如果你去健身房鍛鍊，首先氛圍比較好，你會更積極一點，其次是設備齊全，可以供選擇的設備多，你能找到一個更舒適的輔助器械效果好，還有就是健身房還有教練，你可以請教練幫助你，效果更好。但是去健身房有缺點，需要辦健身卡、請教練等的出錢，去健身房必須保證時間比較充足，對於像上班族，大學學生這種沒時間的人就很麻煩。不在健身房呢，時間自由、地點自由，省錢。優缺點都講了，選擇什麼場所訓練這就得根據你自身的情況而定。

(二)動作選擇上，現在自媒體時代，網上各種健身教練，可供選擇的動作五花八門，很多朋友就會糾結我應該用什麼樣的動作。這裡分析一下，腿部訓練動作分孤立動作和綜合動作，孤立動作就是針對某一個部位的動作，綜合動作得到刺激的部位比較多，比如平板支撐，腹肌、大腿肌肉和手臂肌肉等都得到鍛鍊。我們訓練腿部肌肉那就是針對某一部位進行訓練，我們只要選擇孤立動作就行，比如蛙跳。重量上也不用糾結，因為個人的基礎不一樣，你只要覺得這個器械的重量合適我，你就用，太重太輕就換，這裡得提醒不要過於自信，到時候傷到肌肉。

下面小編介紹一組動作給大家，徒手居家訓練就行，比較適合上班族。

動作一：靜態深蹲（30秒左右）

• 成深蹲動作，蹲到大腿與地面平行，這裡注意手的位置，雙手輕握拳雙放在胸前

• 在30秒的時間裡均勻呼吸，背部挺直，腳尖膝蓋的方向一致。

動作二：單腿直腿硬拉（雙側各10-15次）

• 左腳打直站立支撐身體，右腳微微提起離地，雙手自然的伸直垂於身體兩側。

• 屈髖向前俯身，雙臂隨動作自然向下

• 右腿打直從後抬起，左腿後側感覺有明顯的拉伸感，到達動作頂點又慢慢的恢復就行。如果覺得難度大，可以找一個凳子之類扶好。

• 恢復到初始狀態後換另一隻腿重複動作。

動作三：單腿箱式深蹲（雙側各10-15次）

找一個合適的有靠背的凳子協助，背對凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

• 首先介紹右腿，左腿站立支撐身體，右腿上提離地，雙手於胸前握拳。

• 保持雙手位置不變，背部挺直，臀部向後坐，腿部碰到椅子後站起，不必坐實。

• 起身恢復到初始狀態，然後換左腿，重複動作。

動作四：站姿側抬腿（雙側各15-20次）

• 左腳打直踩地撐住整個身體，右腳離地提起在左腿旁，雙手輕握拳放於胸部位置，

• 臀部收緊發力讓右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。

• 抬到自己能夠接受的高度然後慢放回初始位置，接著換左腿完成動作，重複動作就行。

這組動作注意保持背部挺直、核心收緊，身體穩定。老生常談，充分熱身以後訓練，在訓練過程中做到保證質量，再去完成預期次數，讓每一個動作都有效，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助腿部肌肉恢復。