核心可以說是身體很重要的一個部分，尤其對徒手訓練來說，幾乎所有的動作都需要核心肌群的參與。
無論是深蹲、伏地挺身還是引體向上，核心力量強都能提升我們的運動表現能力，而核心肌群如果比較薄弱的話，很容易在訓練中導致動作不穩定，影響訓練效果不說，還會增加運動受傷的風險。
徒手訓練對於核心的要求更是很高，提升核心力量能夠增強我們對自身的控制力，達到更好的運動表現。
我們先來看看核心肌群是如何工作的
核心肌群指的是位於我們腰腹部位，圍繞軀幹一圈的肌肉集合，我們可以將其分為深層肌肉和外層肌肉兩大部分。
外層肌肉包括豎脊肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和髂腰肌；深層肌肉包括腹橫肌、腰方肌、膈肌、盆底肌；其他還有一些包括多裂肌、棘間肌、橫突間肌和迴旋肌等的小肌肉群。
這些肌肉從前後左右上下六個方向包圍住了我們的脊柱，以盆底肌為底、膈肌為頂，這些肌肉協同作用於穩定脊柱的力量就是我們的核心力量。
我們依靠膈肌吸入空氣，同時深層肌肉向外擴張，而外層肌肉收縮對抗這個擴張的力量，深層肌肉和外層肌肉的相互對抗，會形成一個強有力的腹內壓，從而達到對脊柱的穩定和保護作用。
形象地來說，核心肌群就像是一個充滿了氣體的密封木桶，而我們的脊柱就位於木桶的正中，桶蓋為我們的膈肌、桶底就是我們的盆底肌、其他的肌群環繞構成了桶壁。
當腹內壓很強的時候，相當於桶內充滿了氣體，整個木桶會像一個整體一般牢不可破，此刻外力很難對於我們的脊柱造成壓力和傷害。
核心力量越強，我們對於脊柱的穩定能力和保護力度也越高，在運動中對於身體的控制力也越強，運動表現越好，也更不容易受傷。
想要提升核心力量，就要有針對性地鍛鍊核心的各部分肌群
一、多做複合訓練動作或者參加體育活動
複合訓練動作指的是動作本身需要多個關節和多塊肌肉協同發力完成的訓練動作，像深蹲、伏地挺身和引體向上等，這些動作都需要核心肌群發力來維持身體的穩定，讓我們更好地完成動作。
而體育活動像籃球和足球等，涉及大量的跑跳和身體對抗，為了保持身體的平衡，我們的核心肌群也會時刻參與其中。
所以，訓練中多做些自重的複合訓練動作和多參加體育活動，都能夠對整體的核心肌群起到刺激效果，達到鍛鍊核心，提升核心力量的目的。
二、腹式呼吸法鍛鍊膈肌
仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微屈起，雙手置於腹部，身體放鬆；通過鼻子深深地吸氣，感覺吸入的空氣完全進入腹部，在胸腔不動的情況下，儘可能地鼓起腹部；然後用嘴緩慢地吐氣，要將腹部和胸腔內所有的氣都吐出來的感覺，直到腹部完全憋下去為止。
腹部呼吸法能夠鍛鍊我們膈肌吸氣和深層肌肉擴張的能力，幫助我們吸入更多的空氣，有增加腹壓的效果。
我們可以在鍛鍊中通過鼻子快速地吸氣，然後儘可能慢地用嘴吐氣，可以提升膈肌的爆發力以及對深層肌肉的控制力。
三、多做平板支撐訓練
用雙肘和雙腳撐地，小臂接觸地面起穩定作用，肩胛骨下沉；核心收緊，腹直肌微微捲曲，讓脊柱處於中立位置，從側面看身體呈一條直線；儘可能久地維持這個姿態，直到支撐不住身體開始晃動，或者腰背部微酸為止。
平板支撐能夠鍛鍊到以腹橫肌為主的腹部肌群，提升核心外層肌肉對抗深層肌肉擴張的力量，而且能夠提升核心肌群的肌耐力，讓我們能夠更長時間地維持脊柱穩定。
我們還可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上進行平板支撐的鍛鍊，由於這些器械會讓身體處於一個不穩定的狀態，為了維持平衡，我們的核心肌群需要時刻調整發力來維持身體的穩定，從而提升了核心小肌群的力量和我們對核心的控制力。
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四、臀橋訓練
仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手放於身體兩側地面上；臀大肌發力頂起身體，讓臀部離開地面，直至上半身和大腿呈一條直線為止；在頂峰夾緊臀部，儘可能久地維持這個姿態直到力竭為止。
臀橋能夠鍛鍊我們的豎脊肌、脊柱小肌肉群和盆底肌，這兩塊肌肉往往是我們核心肌群中薄弱的一環，通過臀橋訓練能夠很好地提升這兩部分肌肉的力量。
五、健腹輪
對於在家自重訓練的朋友，健腹輪是一個強化核心肌群效果極好的運動器械，而且在鍛鍊核心肌群的同時，還能刺激我們的手臂、背部、肩部和臀腿部的大部分肌肉，起一個全身鍛鍊的效果。
採取站姿，身體保持正直，雙手握住健腹輪兩端握把，手臂自然下垂伸直；上半身向下俯身，手臂向下伸直，至健腹輪撐到地面為止；雙腿保持筆直，核心繃緊，將健腹輪向身體前方滾，隨之做伸髖動作；直至身體呈一條直線，和地面平行為止，感受到渾身肌肉緊繃的感覺，維持1秒左右；然後將健腹輪向後回拉，同時臀部撅起做屈髖動作，直至身體恢復站姿，為一次標準的站姿健腹輪訓練。
健腹輪的鍛鍊要講究循序漸進，一開始建議先從跪姿開始，能夠降低訓練難度，但是也有很好的訓練效果。
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總結
核心肌群在我們日常生活和訓練中有著很重要的作用，對於提升運動表現能力、保護脊柱和避免受傷都有一定的幫助。
徒手訓練幾乎所有的動作都會涉及核心肌群的參與，只要保持徒手訓練，隨著你訓練水平的增長，核心力量必然會隨之增長。
我們可以通過上面的訓練，有針對性地提升核心各部分的肌肉，補強短板，達到鍛鍊核心，提升核心力量的目的。
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