現在是一個全民健身的時代，每一個人幾乎都會去關注自己的健康問題。在關注健康的基礎上，大家會去追求身材的完美。我們發現，每到傍晚一些老頭老太成群結隊的就出去跑步了，他們十分享受在外部環境下健身，非常喜歡走出家門健身。一些年輕人因為個人的習慣，又或者是工作原因，比較喜歡宅在家裡健身。對於這些宅男和宅女來說，走出家門到健身房健身，簡直就是一件困難的事情。
最近可能因為夏季快要來臨的原因，小編收到的私信越來越多了。其中最多的問題就是，如何宅在家就練出漂亮的腹肌？在家想要練出腹肌的夥伴們，小編建議先買一對適合自己重量的啞鈴。啞鈴，是家庭中用的最為普遍的器械，在健身訓練上幫助十分大。那麼今天我們就通過啞鈴的一些訓練，教大家如何在家就能練出刀刻般腹肌！
閱讀本文您將獲得：
1、腹部的主要的肌肉組成。
2、如何通過啞鈴練出刀刻般腹肌？
3、腹部訓練後的拉伸。
一、腹肌的主要肌肉組成
喜歡練腹肌的人，對於腹肌的構造一點也不陌生，它由四塊肌肉組成，分別是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，在體脂率低的情況下，對於這些部位針對性的開展鍛鍊，會起到突出的效果，下面小編針對幾塊肌肉，做詳細的分析，
1、腹直肌
腹直肌，位於我們腹部的前部，在腹部正中間的兩側，呈現上寬下窄狀。腹部的左右兩側都有腹直肌，以腹中線區隔開來。腹直肌，起自我們的恥骨的聯合與結節之間。在我們呼吸、排便時都起到一定作用。可採取仰臥支撐、舉腿等來進行強化訓練。
2、腹外斜肌
腹外斜肌，位於我們腹部的外側，在腹直肌的前側，呈現鋸齒狀。腹外斜肌，起自我們的腹部下位的第八根肋骨的外面。腹外斜肌，十分容易勞損，多數被確診為腰肌勞損。
3、腹內斜肌
腹內斜肌，位於我們的腹部外側的深處，也就是腹外斜肌的深面，呈現扇形狀。腹內斜肌，起自我們的胸部和腰部的筋膜，腹股溝的韌帶外側。腹內斜肌，主要控制我們身體的轉動。
4、腹橫肌
腹橫肌，位於我們的腹壁內側，被腹斜肌遮擋，是腹部最為薄弱的一塊肌肉。腹橫肌，起自我們身體從上往下數的第七至十二肋軟骨的裡面。腹橫肌，主要保護我們脊柱穩定性。
二、如何通過啞鈴練出刀刻般腹肌？
上文我們介紹了腹部的主要肌肉，接下來小編就針對這些肌肉，介紹五個啞鈴訓練。高效精準針對腹部肌肉，讓你在家就能練出刀刻腹肌，快拿出小本本記筆記吧！
動作一：啞鈴俄羅斯轉體
1、選擇25磅的啞鈴，身體坐姿，保持上半身向後傾斜。
2、雙臂持啞鈴在腹部處，雙腿伸直抬離地面，膝蓋稍微彎曲，保持下肢的穩定。
3、收緊腹部側面肌肉，使雙手持鈴做左右交替轉體運動。
訓練部位：腹外斜肌和腹內斜肌
訓練強度：建議做3-4組，每組做8-12次即可，可根據自身強度進行調整。
訓練提示：剛剛接觸這個動作的初學者，建議慢速。當到達一側最大極限，頂峰收縮1-2秒，然後換方向進行。
動作二：啞鈴上舉仰臥起坐
1、選擇25磅的啞鈴，身體仰躺在地面上。
2、雙臂向上伸直，雙手握住啞鈴，使啞鈴相碰，雙腿屈膝全腳掌著地。
3、收緊腹直肌發力，使腹部以上部位向上運動。
4、用腹部去碰雙膝蓋，最高點保持動作1-2秒，最大限度拉伸腹肌。
5、慢慢降下身體回到起點，重複動作。
訓練部位：腹直肌
訓練強度：建議做3-4組，每組做8-12次即可休息，可根據自身強度進行調整。
訓練提示：建議在訓練中，採用重量遞減的形式進行鍛鍊。
動作三：平板支撐單手滑輪
1、選擇25磅的啞鈴，身體呈平板支撐姿勢。
2、一隻手握住啞鈴的中心軸，雙腿向下伸直，並且雙腳併攏。
3、保持身體穩定，收緊腹橫肌和其他核心肌群。
4、練習手將啞鈴從肩部向體前推出，最大限度地拉伸腹部肌肉，到最遠距離。
5、頂峰收縮1-2秒，收縮腹肌，將手將啞鈴拉回到起點，重複動作。
訓練部位：腹橫肌
訓練強度：建議做3-4組，每組做8-12次即可休息，可根據自身訓練強度進行調整。
訓練提示：每個動作要求身體保持穩定，最大化收緊腹肌。
動作四：直臂平板啞鈴划船
1、選擇25磅的啞鈴，一隻手臂支撐在地面上，另一隻手臂握住啞鈴，保持身體的穩定。
2、收緊核心肌群，持鈴手臂屈肘向上做划船動作。
3、最高點停留1-2秒，緩慢還原，重複動作。
訓練部位：整個腹肌
訓練強度：建議做3-4組，每組做8-12次即可休息，可根據自身訓練強度進行調整。
訓練提示：建議每周訓練頻率保持在兩至三次，時間保持在30-40分鐘。
三、腹部訓練後的拉伸
在我們訓練結束後，千萬不要偷懶，趕緊給我們的腹部肌肉放鬆一下，避免第二天的酸痛感！
拉伸動作：腹部拉伸
1、我們平趴在瑜伽墊上，全身放鬆。
2、用雙手支撐我們的身體，大腿前側不要翹起。
3、腰腹部與頭部向後倒，最大限度去拉伸我們的肌肉。
拉伸時間：每組進行30秒左右，兩至三組即可。
結語：
在訓練中，我們一定要注意動作的標準性。一個不標準的動作，不僅影響了我們的健身效果，還可能會造成我們身體的傷害。合理的飲食，也是我們腹肌訓練的基本。在我們體脂過高的情況下，訓練再多，腹肌的線條也不會太過明顯。體脂過高的夥伴們，小編建議大家先減脂，再進行一個增肌訓練。
練成刀刻般的腹肌，離不開健友們的堅持，建議朋友們嚴格按著自己的腹肌訓練計劃，適當地進行有效的鍛鍊。讓你感受宅在家裡也能練出腹肌的成功！本文分享的幾個動作，希望能夠帶給大家幫助，讓大家精準高效地去進行健身訓練。合理的飲食加上不懈的訓練，這樣的你一定會成功的！