有粉絲私信提問，已經每周練習腹肌五天了，但是還是沒有清晰的腹肌線條和馬甲線，到底怎樣才能擁有六塊腹肌？
其實，腹肌要有明顯效果取決於兩點：
足夠低的體脂率；飽滿的腹肌肌肉。
題主每周練習腹肌五天，效果還不是很明顯很可能是因為體脂過高，腹肌被厚厚的皮下脂肪遮住了。
一般只有當體脂率低於15%的時候，腹肌線條才會顯現出來；當體脂率低到12%的時候才能看到明顯的腹肌線條。
另一個原因可能是題主的腹肌鍛鍊並不到位，沒有帶給腹部肌肉足夠強的刺激，導致腹部肌肉並沒有因鍛鍊增長，看起來並不是很大。
腹肌雖然是耐勞肌，恢復能力較強。但是一周五天腹肌鍛鍊的頻率也略嫌稍高，顯然題主的鍛鍊強度並不是很大。
所以，想要腹肌有明顯的效果，題主需要做以下兩點：
降低體脂率；增強腹肌的訓練強度。
降低體脂率
要有明顯的腹肌，體脂率起碼要達到12%左右，我們只有通過力量訓練+有氧運動並且控制飲食才可以達到並保持這個體脂率。
一、力量訓練
力量訓練並不是單獨地鍛鍊腹肌，而是要均衡地增強全身的肌肉，尤其要多做一些大重量的複合訓練動作，如深蹲、硬拉和臥推等。
複合訓練動作能夠刺激我們身體大部分的肌肉，還能夠段時期改變我們的激素水平提升體內睪酮素的濃度，讓我們增肌的效果變得更好。
肌肉的增長能夠提升我們的基礎代謝水平，讓我們躺著也能消耗更多的熱量。
二、有氧運動
有氧運動的時候身體處於有氧氧化功能，主要利用體內糖原和脂肪的氧化來合成ATP供能。
有氧運動的時候糖原和脂肪按比例進行消耗提供身體的能量，隨著有氧時間的增長，脂肪的供能比例會逐步提升。
大概在有氧運動30分鐘左右，脂肪在供能中所佔比例會超過糖原，這也是為什麼有氧運動最好在30分鐘以上的原因。
但是有氧的時間不要超過60分鐘，因為有氧氧化供能也會消耗少量的蛋白質，過長時間的有氧會損害我們的肌肉。
在力量訓練後面緊接著做30-45分鐘的有氧運動，能夠達到比較好的減脂效果。由於力量訓練以及消耗了體內不少的糖原，這個時候有氧運動中脂肪的初始消耗比例就會比較高。
對於想要快速減脂的朋友，跳繩是一項非常好的運動選擇，能夠短時間消耗大量熱量，提升心肺，還能刺激全身肌肉。由於跳繩可以起到HIIT的效果，所以減脂的同時也不會損失肌肉，而且因為跳繩需要核心緊繃，也有鍛鍊腹肌的效果。
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三、合理的飲食控制
減脂的核心是熱量缺口，就是我們通過飲食攝入的熱量要低於我們每天消耗的熱量。
所以我們要控制每天的飲食熱量，製造持續穩定的熱量缺口，你的體脂就能夠穩步地下降了。
飲食方面要以高蛋白質、中等的碳水化合物和豐富的食物來源為標準。
高蛋白飲食能夠讓我們的肌肉獲得更多的營養補充，增肌的效果更好；高蛋白飲食還能因為食物的熱效應提升我們一天的新陳代謝達20%之高，從而消耗更多的熱量。
碳水化合物能夠給我們身體提供能量，建議減脂期要戒掉精細的人工碳水如米、面等，改為山藥、土豆等天熱食材會比較好。
許多人減脂期會大幅降低碳水化合物的攝入量，其實是錯誤的。首先會降低身體的能量水平，讓你的運動效果大打折扣；其次體內碳水水平過低的時候，身體會產生糖原異生的現象，改為分解肌肉內的蛋白質來提供葡萄糖，讓我們減脂的效果事倍功半。
當我們無法通過日常飲食滿足足夠的蛋白質需求的時候，可以通過蛋白粉來補充缺失的部分蛋白質。
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只要做好力量訓練、有氧運動和飲食控制，製造持續的熱量缺口，很快你的體脂就會降到能露出腹肌的地步。
腹部肌肉怎麼練
不清楚題主的腹肌訓練方法，用哪幾個動作，次數和組數又是如何，不過既然效果不明顯那肯定就是沒有鍛鍊到位的。
下面給到一套通用的腹肌訓練方法，可以根據自己的情況在強度上進行增減：
一、卷腹 25*6組
卷腹針對的是腹直肌的上半部，通過拉近胸部和髖部的距離來捲曲腹直肌；卷腹的時候要保持上半身弓背，腰背緊貼地面；每一下卷腹要保證擠壓和收縮腹直肌，在頂峰保持2秒左右；不要利用爆發力和慣性來做卷腹，離心的時候控制身體下降速度，不要讓背觸碰地面；雙手放在耳邊，不要抱頭助力給頸椎額外的壓力；每一組卷腹可以做到腹肌灼熱酸痛為止，如果覺得腰背肌肉酸痛也要停止訓練。
二、仰臥舉腿 15*6組
仰臥舉腿主要針對的是腹直肌的下半部分，利用髖關節抬起靠近胸部來捲曲腹直肌；雙腿儘量繃直，利用髖關節帶動腿部來抬腿，腰背部要緊貼地面；感受到腹直肌下半部分的擠壓和收縮，保持2秒再放下雙腿；和卷腹一樣要慢起慢下，控制離心的速度，雙腿不要觸地，靠近地面的位置即可開始下一個仰臥舉腿的動作；每一組和卷腹一樣做到腹肌灼熱酸痛或者力竭，如果出現腰背酸痛也要停止動作。
三、俄羅斯轉體 30*4組（左右各15次）
俄羅斯轉體針對的主要是腹斜肌，利用胸椎的扭轉來擠壓腹斜肌；身體坐直，上身微微後仰，腰背保持挺直；雙手抱拳，身體扭轉將拳頭儘量放於身體一側，感受到腹斜肌的擠壓和收縮，維持2秒回正身體；用拳頭帶動身體向另一側扭轉，兩邊交替進行；雙腳可以微微離地，對腹斜肌和腹直肌的鍛鍊效果更好。
四、平板支撐 2分鐘*4組
平板支撐主要訓練的是腹橫肌以及整體的核心力量；身體繃直，腰背挺直，利用雙肘和雙腳撐地；腹肌微微彎曲擠壓繃緊，脊柱保持中立位，不要出現塌腰的情況；儘量控制保持儘可能長的時間，當身體開始發抖或者雙臂發酸為止；平板支撐一般保持兩分鐘就有足夠的鍛鍊效果了。
以上的訓練動作可以鍛鍊到你腹部肌肉的所有部位，通過保證肌肉的頂峰收縮和動作的標準，完全可以練出刀刻一般的腹肌。
如果覺得比較無聊的話，也可以使用健腹輪來增加訓練的趣味性，而且健腹輪能夠強化我們的整體核心力量，在練出腹肌線條的同時，擁有鋼鐵般的核心。
不過健腹輪的訓練難度較大，對於力量要求較高，一開始建議通過跪姿開始訓練，一樣會有很好的訓練效果。
在健腹輪的選擇方面，建議選擇寬輪的健腹輪，能夠讓我們保持更好的穩定性，對新手也更友好，下面這款寬輪的健腹輪在淘寶上月銷超過6000件，評價都非常高，現在買還附送瑜伽墊和伏地挺身架，領券還能再減30，非常划算，有使用健腹輪訓練打算的朋友不要錯過了。
腹肌是耐勞肌，意味著可以承受大強度和高頻率的訓練。新手建議隔天進行一次腹肌訓練，等到後面腹肌可以天天練，自己根據情況來選擇休息的頻率。
總結
只要保持低體脂並且對腹肌進行系統的訓練，你就能看到腹肌的效果。
按照上面的減脂和訓練方法，相信3-6個月你就能看到明顯的腹肌訓練效果。
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