自然健身者想長肌肉,必須做到這5件事!

2020-12-17 騰訊網

自然健身者想長肌肉，必須做到這5件事！

我們的老朋友梅叔又來了

他是一位職業健美運動員

同時也擁有豐富的自然健身經驗

很清楚自然健身容易遇到的坎、以及該如何克服

所以今天他將為廣大的自然健身者

提5條幫助快速增肌的建議

一、要清楚自己攝入了多少營養

作為自然選手

想要在熱量攝入不足的狀態下增肌

幾乎是不可能的

我們需要了解每天吃了什麼、吃了多少

並保證吃進去的熱量大於消耗的熱量

這樣才有可能增肌

比方說你每天的總共消耗2500卡路裡

那你就得吃2800、2900卡路裡

確保每天盈餘出300、400卡路裡

想知道自己每天的能量代謝是多少

只要百度就可以找到代謝計算器計算出來

二、提高訓練強度

如果做到了第一條

身體就會擁有充盈的能量

可以支持你儘可能的提高訓練強度

不斷的提高強度真的很重要

如果你一遍又一遍的對身體施加相同的刺激

它是不會改變的

如何提高訓練強度呢？

最基本的一條就是要練到力竭

梅叔建議我們把每個動作的最後1組

徹底練到力竭

也就是說如果你練胸，練4個動作

那麼就要有4組徹底做到力竭

注意不要超過這個數字了

如果每一組都練到力竭

你的身體是無法應對這種強度的

因為你是自然，身體恢復能力很有限

越過恢復紅線，只會適得其反

如果你不滿足於練到力竭

那就使用一些提高強度的技術吧

比如力竭後降低重量做遞減組

或是用半程動作再多擠出幾次

這些技巧都能幫助你突破自己

三、靈活安排訓練的頻率

多久練一次胸、多久練一次腿

都要根據你的恢復能力作安排

怎麼判斷肌肉有沒有恢復呢？

如果你周一練的腿，周四還酸痛

那就說明腿還沒有準備好再次訓練

如果帶著酸痛繼續訓練那塊肌肉

強度一定上不來

因為當被破壞的肌纖維還沒有恢復時

它是沒辦法產生最大力量的

強度不夠，成效必定會大打折扣

因此我們安排訓練頻率一定要靈活

不要用「今天周幾」來決定自己練什麼

而是要等到肌肉完全恢復再去練它

另外每個部位的訓練順序也不應該固定

如果你的腿恢復的比其它部位慢

那就要在下一輪的訓練中優先練腿

這樣才能讓每個部位都達到平衡

四、減少活動量

健身完遊遊泳、打打籃球絕對不是壞事

但它們會額外消耗很多熱量

過於活躍也會讓你的增肌速度變慢

當你在增肌期一定要考慮到這一點

五、不能有壓力

對於自然選手來說

恢復能力永遠是個問題

特別是如果你處於壓力當中

皮質醇水平高，恢復能力就更差了

它會降低睪酮水平、影響肌肉合成效率

讓肌肉變得更難長

另外說到恢復能力

我們應該保證每天8小時睡眠

中午最好還能再睡會兒午覺

保證充足的蛋白質攝入

這些都是恢復能力的基本保障

六、睡前補充高質量的蛋白質

最後，梅叔給了我們一條額外的建議

那就是在晚上最後一頓加餐中

多吃一些高質量的蛋白質

比如一塊牛肉或是幾個雞蛋

因為很多人一覺睡醒後

會覺得自己體重輕了、肌肉小了

如果能在睡前加餐一頓蛋白質

起床後肌肉的狀態就會更飽滿

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