跑步傷膝蓋，所以別跑步？膝關節疼「真兇」何在，如何解決？

昨天門診來了位二十出頭的年輕患者，瘦瘦高高，還在上大學。症狀是膝蓋痛，小夥子介紹完症狀後，立刻問我：「趙醫生，我這是不是跑步引起的？」我問他為什麼這麼覺得，他說自己經常跑步，在網上一查都說跑步傷膝蓋，就懷疑跑步是膝蓋痛的「真兇」！

這些年，喜歡鍛鍊的年輕的人逐漸多了起來，而跑步又是人們鍛鍊的首選。巧合的是，骨關節炎等引起膝關節疼痛的疾病也有日漸年輕化的趨勢，膝蓋疼痛的年輕人越來越多，所以有些人自然而然就把膝蓋痛和跑步聯繫在一起，認為跑步是造成年輕人膝蓋痛的「幕後真兇」。

大家為什麼愛跑步？跑步會造成膝蓋痛嗎？我們該如何正確跑步？帶著這些的問題，我們一起來探究一下跑步與膝關節痛的真實關係！

年輕人，為何愛上跑步？

也許是身邊大腹便便的中年大叔見多了，年輕人不希望過些年也變成這樣，其中越來越多人喜歡上鍛鍊。堅持跑步，加入跑團，似乎已經成了很多年輕人的另一種潮流。那麼跑步，究竟能給年輕人帶來哪些好處呢？

• 增強體質，有益健康。經常跑步鍛鍊的人，心肺功能比正常人更強大，正確的跑步方法可以讓人的肌肉和骨骼更健康。長年堅持鍛鍊，可以增強人的體質，對心臟病、肥胖、高血壓、Ⅱ型糖尿病、中風、一些癌症等多種疾病有預防作用。

• 減肥防胖，優化體態。慢跑是一項非常好的有氧運動，通過跑步，人體內的基礎代謝水平提高，可以加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。正確的跑步姿勢，有美體塑形的作用，尤其對於女性，有讓身體更緊緻年輕的作用。

• 平緩心情，減輕壓力。有研究顯示，人們通過跑步，身體能夠自動對壓力產生減壓劑，跑步不僅不會讓人更疲憊，反而可以緩解生活或工作帶來的心理壓力。長期堅持跑步等鍛鍊的人，思維更敏銳、記憶力更好、睡眠質量更好、工作效率更高，氣質也更出眾。

跑步傷膝蓋是真的嗎？

隨著人們生活習慣和飲食結構的改變，膝蓋痛成為越來越多年輕人頭痛的問題。什麼30歲膝蓋就不行了？女子年紀輕輕為何膝關節老化？類似的問題數不勝數。而跑步損傷膝蓋的訊息更是鋪天蓋地。難道年輕人膝蓋痛，真的是跑步惹得禍？

①過度跑步損傷膝關節

從理論上來講，跑步是能夠對膝關節造成傷害的。但需要給這種跑步加一個定義，過度跑步。何為過度跑步，一種是一次性跑步時間太長，第二種是跑步頻率過高。在跑步愛好者的群體中，約有70%的跑步損傷表現為過度使用性損傷。

適當的跑步，一般對膝蓋不會造成大的損傷，相反通過對肌肉的鍛鍊，還能起到保護膝關節的作用。但如果過度跑步，肌肉處於疲勞狀態，失去了對膝蓋的保護作用，這時候半月板和關節軟骨受到擠壓，就可能引起膝關節損傷。

②正確跑步對骨骼關節大有好處

採用正確的跑步方法，有強健骨骼（增加骨骼密度）等益處，對骨折或者骨質疏鬆症，具有防止作用。國外有研究發現，跑步還能夠促進軟骨組織的生長，能保護我們的關節免受關節炎影響。而經常不鍛鍊，久坐的人群，反而更容易患膝關節骨關節炎。

所以，認為跑步會對膝蓋造成永久損傷就不敢跑步的人，要搞清楚的一點是，不正確的跑步方法才會造成這樣的危害，而根據自身情況選，適當地進行跑步訓練，對我們的身體大有好處。即使是我們的骨關節炎、類風溼關節炎、痛風患者，我們也會鼓勵他們在病情穩定的時候，要積極進行適當的功能鍛鍊，對病情康復十分有益。

如何正確的跑步？

首先，我們要知道，並不是所有人群都適合跑步，有一些特殊的人群，或某些人在特殊的時期，要杜絕跑步，以免給身體造成難以承受的傷害。以下人群通常不適合跑步鍛鍊：

①年齡太小的兒童

學齡前期（3~7歲）的孩子，身高每年增長5~7cm，肌肉縱向發展，肌力差，強度大的長距離跑步容易使肌肉疲勞，影響肌肉正常發育，還會加重心肺負擔。如果一定要運動，10~15分鐘的晨跑或跳繩即可，循序漸進即可，以不累為宜。一般12歲的小朋友，每次跑步不應超過1000米。

②患有某些疾病的人

• 先天性心臟病者；
• 病理性心臟肥大者；
• 嚴重心律不齊者；
• 重症心瓣膜病患者；
• 近三個月內有過心絞痛者；
• 稍微運動即覺得胸痛者；
• 嚴重高血壓患者；
• 近三個月內進行手術者；
• 急性腎病、嚴重糖尿病等內臟疾病急性發作期者；
• 因關節炎或外傷，導致下肢關節（髖、膝、踝、趾）損傷者。

③女性有三個時期不宜跑步

• 生理期：生理期女性劇烈運動會增加出血量和不適，一般不建議跑步。
• 孕期：懷孕女性要根據個人體質和以前習慣謹慎選擇運動形式，但應避免產生跳躍、扭曲、選擇的運動，所以最好不要跑步。
• 引產或流產手術後：做完流產或引產手術的女性，跑步鍛鍊，應在1個月後根據身體康復情況循序漸進進行。應根據身體恢復程度在一個月後循序漸進的恢復跑步。

④老年人跑步要注意這三點

• 是否患有某些隱匿性疾病。老年人應該定期體檢，確認身體沒有問題後，再選擇適合自己的運動方式，避免某些隱匿性疾病在跑步期間發作，嚴重者或導致生命危險，不可大意。
• 患有嚴重的心腦血管疾病、呼吸系統疾病的老人，在運動時會增加機體耗氧量，容易因缺氧或心臟負荷過重誘發心肌梗死和腦血管意外發生，最好不要跑步，不可有僥倖心理。
• 大多數體型偏胖的老年人，尤其是之前沒有科學運動或跑步經歷者，進行跑步鍛鍊引起運動損傷的機率非常大，要格外慎重。可選擇太極拳、體操等更柔和的運動方式，來替代跑步。

正確的跑步，這六點要記住

①合適的量

我們對於自己身體能承受的運動量，一般都會有大概的把控。在進行跑步時，一定要有循序漸進的過程，逐漸加大運動量，以不累為標準。一次運動後，要留給肌肉和關節足夠的恢復時間，選擇適合自己的運動量和運動頻次，避免累積勞累，和關節的慢性損傷。

②合適的鞋

「跑步可以什麼裝備都沒有，但唯獨不能沒有跑步鞋」。根據跑步的路段、個人的體重和跑步習慣，選擇一雙舒服的跑步鞋十分重要。很多人說自己不是專業的戶外跑步者，對鞋不用講究，這是錯誤的。具有良好的減震和穩定性的跑步鞋不僅穿著舒服，還能在跑步時對身體起保護作用。

③時機、地點和安全

哪些地方適合跑步呢？小區、綠地公園、健身房、操場都是適合跑步的地方。跑步的時間一般早晚為宜，要避開高溫或陰雨的天氣，空氣品質較差時也儘量避免戶外運動。需要提醒的是，在進行夜跑的時候，要選擇治安良好、車輛稀少的地區，要佩戴反光標識，聽音樂的要注意防撞摔，女性不要獨自進入偏僻路段。

④正確的姿勢

錯誤的跑步姿勢會導致關節更易受傷，跑步時一定要學習科學的跑步姿勢。頭與肩、臂與手、軀幹和髖、腰、大腿和膝、小腿和跟腱、腳跟和腳趾，都有各自的動作要領，這裡不一一贅述，大家可自行查看。不要覺得跑個步有這麼多講究，多講究一點，受傷的機率才少一點。

⑤減輕體重

體重對膝關節的影響巨大，有研究顯示，每增加1kg體重，膝關節承受的重量增加3kg，跑步時增加10kg。體重過大的人，膝關節承受的壓力倍增，長此以往膝關節的耐壓性降低，導致周圍的血管、神經、肌肉過度受壓，形成膝蓋痛。體重大的人，應根據自身狀況減少跑步量或不跑步，避免膝關節長期超負荷，造成慢性損傷。

造成膝關節疼痛的真兇有哪些？

看到這裡，你的膝關節疼痛是因為不健康的跑步造成的嗎？如果不是，那造成膝關節疼痛的「真兇」又在哪裡？通常膝關節痛，和以下這些原因有關：

①急性外傷

在運動時，如果有扭傷到膝關節、被人踢到或撞到、自己磕到等情況，就可能造成急性損傷，這種損傷可大可小。大部分急性損傷當時疼痛，一段時間後疼痛消失，但如果組織直接受到不可逆的損傷，很可能會為以後埋下伏筆。

②半月板、韌帶損傷

常由過度勞作、過量運動導致。經常從事負重工作、經常從事長期蹲著工作的工人，經常過度運動的運動員、體育鍛鍊愛好者是易發人群。

③骨關節炎

這種病症常見於中老年，女性偏多。尤其是60歲以上老年人，大多數都被修關節骨關節炎困擾。

④其他疾病

類風溼關節炎、痛風性關節炎等自身免疫性疾病，以及滑膜炎等其他關節疾病，都可以引起膝關節疼痛，而且很多疾病的發病率都有明顯的上升趨勢。

遭遇膝關節疼痛，怎麼辦？

當我們遭遇膝關節疼痛時，不要因為痛小能忍則忍，也不能簡單的自行買藥止痛。首先要做的，是到正規醫院找醫生診斷，通過專業的檢查找出疼痛的原因，針對原因展開治療或預防才是正確的做法。這一點常被忽視，這一點至關重要！

在生活中，這些動作更傷害膝蓋！

我們的膝蓋在不同的狀態，究竟承受多大的壓力？有這樣一組信息供參考：

• 躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

• 站立或走路時，膝蓋的負重大約是體重的1～2倍。

• 上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是體重的3～4倍。

• 跑步時，膝蓋的負重大約是體重的4倍。

• 打球時，膝蓋的負重大約是體重的6倍。

• 蹲和跪時，膝蓋的負重大約是體重的8倍。

因此，在生活中我們要避免這幾種姿勢，以免對膝關節造成傷害：

• 久坐：久坐的時候，下肢的血液循環不好，代謝減慢，關節腔滑液也相對分泌減少。另外，經常久坐的人，肌肉會更加鬆弛，從而導致膝蓋退化更快。所以老年人要避免久坐，長期面對電腦坐著工作的人，要時常起來活動。

• 爬樓梯：有不少人喜歡爬樓梯而不是坐電梯，認為爬樓梯更能鍛鍊身體。但像體重大或受過關節外傷的人，爬樓梯就要謹慎，因為爬樓梯會給關節造成更大的負荷。在爬樓梯時，不可太急，尤其是下樓梯的時候，爬得過程中，要注意腳掌先著地，這樣可以通過小腿肌肉的控制來緩解壓力。

• 錯誤的深蹲：深蹲訓練需強有力的肌肉來支撐，在選擇深蹲訓練前，要結合自身身體情況，避免盲目負重加重膝蓋損傷。即使是不負重的深蹲，也要注意姿勢，不要在深蹲時腰背彎曲，，膝關節儘量不要超過腳尖，避免膝蓋壓力更大。

• 久蹲：久蹲和久跪膝蓋承受的負重是最大的，我們在日常生活中要儘量避免這些姿勢。長期採取蹲位工作的人，尤其要注意，蹲一定時間後，儘可能站起來活動一下關節。

如何讓我們的膝蓋保持年輕?

對於健康的人群，生活中這樣保護膝蓋：

• 在日常工作或生活中，要儘量避免久坐、久蹲，長時間爬山、爬樓等動作。
• 在進行跑步等運動前，應充分熱身，通過熱身將膝關節活動開，充分放鬆肌肉，必要時可採取護具等保護措施。
• 平常養成鍛鍊的好習慣，訓練自身身體的柔韌性，增強肌肉力量。
• 出現膝蓋部位損傷、疼痛，應及時就診，儘早規範治療。

如果已經出現膝蓋疼痛，請這樣保護膝關節：

• 膝關節發生急性疼痛時，應立即停止相關鍛鍊，以免加重病情。
• 在膝關節慢性疼痛期間，適量減少運動量並避免劇烈運動。
• 根據醫生的建議，結合自身情況及病情，制定適合自己的鍛鍊方案。