如何避免跑步引起的膝蓋疼？

2020-09-05 澤途體育



跑步是一項全民運動，跑步不僅有著讓人減脂瘦身的魔力，還可以提升耐力，加強韌性，深受自律人士們的追捧和愛美健身人士的喜愛。


跑步在生活中日漸流行起來，朋友圈的空間曬跑量也是日常生活中流行的方式了。


跑步簡單易行，但也要學會正確的跑步方法，才能避免出現跑步膝。



跑步後導致的膝蓋疼，會嚴重影響到你的訓練。連日常走路都不方便，甚至直接導致你和跑步無緣。


那我們該如何避免跑步後導致的膝蓋疼呢？



膝蓋為什麼會疼？


在跑動當中，會有一個單腳落地的過程。


如果體重過大，那每次落地都會對膝關節造成很大的壓力。正確的跑步是對膝關節一次又一次的磨練，不正確反而是對膝關節一次又一次的損傷。


了解跑步的學問，我們就要先知道一些膝蓋的專業性的知識。



膝蓋的組成：

膝關節一般分為三個間室：內側、外側和髕骨關節。

一般人體直立行走的時候主要負重在內、外側間室，尤其是內側間室。屈膝的時候骸骨關節受力開始增加。

在跑步過程中，膝關節三個間室都在受力，其他還包括膝關節周圍的肌肉韌帶、半月板等結構。



在骨科門診中，因為跑步導致的膝關節疼痛，並不少見。

人在跑步時，每邁出一步，膝蓋就要承受體重7倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那麼他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤。

初次跑馬髕骨關節易受傷。

跑步對於人體的負重關節間室有改善作用，但對於首次參加馬拉松的跑者的髕骨關節間室卻不那麼友好。

朋友第一次參加馬拉松後，他告訴我，跑馬拉松是一段美好的過往：

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經常跑步骸骨關節易受傷，就跟走路會崴腳一樣，是常見問題。只要你注重正確的方法和科學的鍛鍊對自己的身體會好很多。



如何保護膝蓋？


1.買一雙好的跑步鞋

專業跑步鞋可以比較好的減震，避免膝蓋受到過大的衝擊。會減輕腳步的負擔。


2.注意跑步環境

跑步過程中如果遇到下坡，膝蓋受到的衝擊會比平地上大數倍甚至數十倍.

所以下坡速度不宜過快,要放慢速度，不要跟隨斜坡的角度去衝刺和跨越式奔跑。


3.跑步的姿勢

這點如果要放開說，會非常複雜，所以給你個簡單建議，正確的跑步姿勢，步伐的聲音應該是非常輕的，如果你的腳步過重，那就說明姿勢不對。


4.千萬不要疲勞跑步

如果跑步的運動量過大,肌肉疲勞，平時腿部肌肉會調節保護膝蓋，一旦肌肉疲勞，這個功能就失去了，膝蓋不可避免地會受到比平時大很多的衝擊。


5.糾正跑姿，前掌著地

注意不是腳尖！當然這不絕對，因人而異，不管什麼跑步姿勢其實只要是踏地很輕或者沒有聲音就對了。



6.控制速度，穩定心率

有很多更具心率訓練的方法，這裡推薦大家MAF（全稱是MAF180心率訓練法，MAF指的是最大有氧狀態）。


普通人學習跑步的通病是容易太快，快了就容易出現各種問題，這個方法可以幫助你很好地慢下來。


跑步的時候，先熱身。熱身完畢跑起來，心率區間為[130-（180-年齡）]，一邊跑邊說話不累為宜。



7.合理作息，保證恢復

良好的休息甚至比連續的跑步還要來得重要。

有科學家做過實驗，兩組人一組每天都跑，一組有固定時間休息，結果發現休息組的成績更好。


8.注重裝備防護

膝蓋容易受傷，通過裝備來彌補也是一種方法。

護膝可以起到支撐和保暖的作用，對於膝關節的防護特別明顯，需要其他輔助裝備來抵消這個壓力。



跑步膝蓋疼的恢復方法有


沙發深蹲：

1.從站立姿勢到身體慢慢坐到沙發上，背部挺直，視線筆直看到向前方。


2.把臀部往沙發或座椅深處挪移，一定要儘量做得非常靠裡。


3.膝蓋不超過腳尖，背部挺直微微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身。


沙發深蹲不會造成身體勞損或受傷，能很好地鍛鍊大腿的肌肉力量和腿部,更是幫你塑造翹臀的神奇動作。



要避免運動帶來的不必要傷害，我們就必須意識到：


跑步雖然經濟方便，但絕對不是一項簡單的下肢運動，而是一項全身肌肉的協調運動！



如果長期不運動的人開始跑步鍛鍊，必須要循序漸進，注重技巧。並且，一旦開始跑步，請注意堅持，規律運動，並加強肌肉力量的訓練。


讓我們為跑出自己的精彩，為成為更好的自己，Go Running！



「你有沒有跑步後膝蓋疼的經歷」歡迎大家在留言區


編輯|周彪

審核|曾詩瑩

校稿|趙芳

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