跑步的時候膝蓋痛是因為什麼?長期跑步如何保護膝蓋?

2020-12-16 骨科醫生袁林

跑步的時候膝蓋痛是因為什麼?長期跑步如何保護膝蓋?

[山東省立醫院袁林]

近年,周圍的人不論男女,都喜歡上跑步這種健身方式。現在各個公園,健身步道不僅僅是早上可以看到帶著耳機,聽著音樂跑步的人了。到了傍晚,也有越來越多的下班後的人們加入夜跑的行列。

然而,如何健康地跑步也是一門學問,很多人盲目地加入跑步大軍,稍不注意就會造成肌肉酸疼等跑步損傷問題。

數據報告顯示,17%的運動愛好者都會受到膝蓋痛的困擾,其中女性發病率62%,男性發病率38%。

2015年,美國運動數據公司(American Sports Data, Inc.)為不同種類的運動損傷發生率做了個排名——調查了1.5萬個家庭後,膝蓋傷痛位列榜首—。

跑步的時候膝蓋痛是因為什麼?【骨科醫生袁林】

1、長期沒有運動,短時間內過分追求「步數」、「距離」數據,造成運動過量,膝關節過度疲勞。

2、肥胖。特別是BMI(體質指數)大於30以上的人,過大負荷,增加膝關節的磨損。

3、跑步姿勢不科學,譬如是否用足跟著地,錯誤的姿勢也會增加地面對下肢關節的衝擊,更容易損傷疼痛。

4、本身有一些關節問題,譬如膝關節過度伸展等。

5、跑步場所不夠平坦或者沒有穿合適的跑步鞋。

除此之外,膝關節周圍韌帶、肌腱的改變和慢性損傷,如髕骨軟化、髕骨損傷、髕腱損傷等等也會導致膝蓋疼痛。【骨科醫生袁林】

長期跑步如何保護膝蓋?

1、充分的準備活動

提高人體體溫,消除肌肉、韌帶的粘滯性,使肌肉柔順,韌帶伸展性加強,從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度,分泌更多的關節滑液,減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易於伸展和收縮,也使運動時的協調性明顯提高。

2.提高膝關節穩定性的功能訓練

例如,平躺在床上,膝關節伸直,在非負重條件下,直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負重抬高練習。【骨科醫生袁林】

3.鍛鍊腿部肌肉力量的訓練,促進血液循環

不要隨意彎曲,當膝蓋沒有不良反應後,再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環。

4.減少不合理的運動

如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反覆的運動,只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲,減少或避免爬樓梯。【骨科醫生袁林】

5.自我保護意識

不要經常蹲下或跪下取物,也儘量不要坐低凳子、睡低床,避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。

6.加強腿部肌肉力量訓練

尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌,股四頭肌強壯,能夠減少運動時對髕骨和半月板的衝擊,很多膝蓋正面痛都是由此引起的。[山東省立醫院袁林]

相關焦點

  • 長期跑步如何保護自己的膝蓋?
    長期跑步如何保護自己的膝蓋?正確的姿勢是避免跑步運動損傷的關鍵,並且要在運動初期就要對自己加以規範,儘可能在全程保持正確的跑步姿勢。其次,跑步一定要注意循序漸進的原則,也就是跑步的跑量不能貿然,不能不尊重自己的身體,要以自己個人情況來對每天進行訓練。曾經,備戰馬拉松的時候,我每天跑量都很大,會跑到自己難以接受再回去到家裡。而這段時間恰恰是我膝蓋和筋骨最為酸痛的開端。
  • 長期跑步如何保護膝蓋?
    長期跑步如何保護膝蓋?慢跑是所有減重的菜單中必有的配方,因為它消耗熱量多,一小時的慢跑可以消耗掉約200-400大卡的卡路裡,跑完之後的幾個小時內身體還能因身體循環代謝加速,持續消耗熱量。需要提醒的是,剛開始的階段,心肺功能可能因為許久沒運動而較差。
  • 跑步會傷膝蓋嗎?如何保護?
    【引子】莫叔,聽說長期跑步對膝蓋不好,那要怎麼做能保護好膝蓋呢?我認為, 對於以跑步為職業的運動員來說, 因為每天的高強度訓練, 雖然採取了各種保護措施,但因為使用過度, 是有可能傷膝蓋的。但是, 對於普通人來說, 跑步只是我們增加耐力的一種運動方式, 只要適量, 加上一些保護措施, 對膝蓋的損傷是很小很小的。
  • 有氧跑步造成膝蓋痛的原因是什麼?了解並解決跑步膝蓋痛的問題!
    很多人在慢跑的過程中會感覺到膝蓋不適,所以很多片面人就認為跑步傷膝,總的來說跑步傷膝都是因為你沒有採用正確的姿勢,還有一些外部因素。今天就和大家聊一聊跑步傷膝的那些原因,了解並解決跑步膝蓋痛的問題!一:跑姿從基本的跑步姿勢說起這個是基礎,常見兩種造成跑步膝蓋痛的原因基本就是兩點:抬腿過高和你腳掌的著地方式。
  • 跑步膝蓋痛是因為你跑的太慢?
    眾多跑友在跑步中都會面臨諸多傷病,膝蓋痛、肌肉拉傷、腳泡、摩擦傷害等等,而真正影響到很多跑友提高成績和堅持跑步的重要因素,就是因為膝蓋痛,也就是大家所說的跑步膝
  • 長期跑步會傷膝蓋嗎?如何降低膝蓋受傷的機率?
    一說到減肥,想必大部分人都會選擇跑步來減肥,因為跑步的燃脂效率高,並且也簡單,男女老少皆宜。每天早上或者晚上跑一下步,不僅能幫我們減肥,還能讓身材變得更加健康。正常來說,這句話是正確的,沒有什麼毛病,長期跑步是會導致膝蓋受傷的。這是由於跑步對膝蓋造成的衝擊力比走路更大,長期下去,膝蓋就會出現磨損,從而導致受傷。而上面我說的只要掌握跑步姿勢、強度等各方面,就能避免膝蓋受傷,這也僅僅只是建立在完全把跑步做標準的情況下。
  • 百年扁氏,長期跑步的人,如何養護膝蓋
    百年扁氏,長期跑步的人,如何養護膝蓋現在很多人都開始養生,而跑步也是很多人所選擇的養生方式,因為經常到外面跑步,不僅可以提升免疫力,還能降低脂肪,提高自信心。但是跑步的時候,如果沒有注意使用正確的方法,很容易會導致膝蓋磨損嚴重。
  • 跑步後膝蓋疼怎麼恢復?如何保護膝蓋?
    跑步傷痛中,膝傷最為常見,佔到所有跑步傷痛的1/4,其中以膝蓋前方疼痛和膝蓋外側疼痛最為常見。一般人運動完,在12至48小時後會出現肌肉酸痛。那麼跑步後膝蓋疼怎麼恢復?1、運動後只要休息幾天就能緩解膝蓋痛的不適感。2、跑步後,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。漸漸地停止運動,大約需要10-20分鐘的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉。
  • 跑步膝蓋痛?是什麼問題?該怎麼辦?
    現在各個公園,健身步道不僅僅是早上可以看到帶著耳機,聽著音樂跑步的人了。到了傍晚,也有越來越多的下班後的人們加入夜跑的行列。但是有許多初跑者,甚至是很多常跑者經常會因為不正確的跑步方式而造成運動損傷,最常見的就是跑步後膝蓋疼痛。今天小編就來告訴大家跑步後膝蓋疼痛的原因,以及日常預防訓練方法。
  • 跑步真的傷膝蓋嗎?中老年人怎樣跑步才能保護膝蓋?
    在回答這個問題前,我們需要先明確一點,什麼是「傷膝蓋」。中老年人口中所說的「傷膝蓋」,其實說的是「膝蓋磨損」。所謂「膝蓋磨損」,說的就是大腿骨頭與小腿骨頭之間連接的軟骨出現了問題——這個軟骨因磨損而變得越來越薄,又難以被身體修復,因此,等軟骨薄到再也無法保護關節兩頭骨頭的時候,人們在運動,就會疼痛難耐,甚至紅腫變形。這種疾病,我們俗稱「關節炎」。
  • 跑步傷膝蓋,所以別跑步?膝關節疼「真兇」何在,如何解決?
    症狀是膝蓋痛,小夥子介紹完症狀後,立刻問我:「趙醫生,我這是不是跑步引起的?」我問他為什麼這麼覺得,他說自己經常跑步,在網上一查都說跑步傷膝蓋,就懷疑跑步是膝蓋痛的「真兇」!巧合的是,骨關節炎等引起膝關節疼痛的疾病也有日漸年輕化的趨勢,膝蓋疼痛的年輕人越來越多,所以有些人自然而然就把膝蓋痛和跑步聯繫在一起,認為跑步是造成年輕人膝蓋痛的「幕後真兇」。大家為什麼愛跑步?跑步會造成膝蓋痛嗎?我們該如何正確跑步?
  • 怎麼跑步才能保護膝蓋?
    關於力量訓練的方法很多,就我個人而言,喜歡在跑休的時間或短距離有氧跑的時候練一下力量,平板的核心力量,單槓的深蹲,弓箭步蹲,高抬腿的單腿支撐等等,也就是一周一次,不超過一個小時,這樣可以使肌肉有效地支撐和保護膝關節不受傷。
  • 跑步膝蓋痛?跟我這樣做,讓你遠離跑步膝!
    其實跑步膝蓋痛並不是絕對的,如果我們採用正確的辦法就可以遠離跑步膝,今天就讓我來給大家介紹一下,如何遠離跑步膝,如何讓膝蓋在跑步中不受到損傷。我自己就是一個資深跑者,我跑步已經很多年了,剛開始時膝蓋也痛,後來我採用下面的辦法,膝蓋就一直沒有疼過。1. 大腿肌肉不夠發達其實很多人不知道跑步為什麼膝蓋痛的原因。
  • 長期跑步,怎麼做能保護好膝蓋?記住3點,減少磨損膝蓋健康
    長期跑步,哪3點可以減少磨損膝蓋第一點跑步姿勢雖然跑步這項運動對於人們而言十分簡單,但是如果不注意跑步的姿勢,就會導致膝蓋更加容易受到傷害,正確的姿勢不僅可以有效的節省我們的體力,還可以在一定程度上對於膝蓋部位產生保護作用,因此正確的跑步姿勢十分重要。
  • 長期跑步對膝蓋的影響!
    我們現在很多人為了減肥,或者為了自身健康著想,晚飯後或者早晨早起去跑步鍛鍊身體。有很多人說過長期跑步容易損傷膝蓋,這句話對不對?我看了有關資料上邊說,對於一些身體體重超重的人群來說,跑步會加速膝關節的損傷。
  • 別忽視打籃球、跑步的膝蓋痛,有可能是這種病!
    打籃球後出現膝蓋痛,是什麼原因?在平時接診的時候遇到過一類患者,他們表示膝蓋在打籃球的時候會出現疼痛的症狀,特別是特別是起跳投籃時更痛,這是什麼原因呢?這屬於運動損傷有種病狀叫做:「跳躍膝」或「籃球膝」,病名為髕尖末端病。
  • 別忽視打籃球、跑步的膝蓋痛,有可能是這種病
    打籃球後出現膝蓋痛,是什麼原因?在平時接診的時候遇到過一類患者,他們表示膝蓋在打籃球的時候會出現疼痛的症狀,特別是特別是起跳投籃時更痛,這是什麼原因呢 該病表現為起跳、負重蹲起或深蹲時疼痛,靜息時也有疼痛,有時還會出現腿發軟,壓痛點主要在髕尖(膝蓋尖)一般是緩慢起病,平時症狀不明顯。長時間的跳躍、跑步、站立、行走,甚至是由於離合器踏板落差過大,長期開車反覆踩踏,都會導致跳躍者膝。
  • 別忽視打籃球、跑步的膝蓋痛,有可能是這種病
    打籃球後出現膝蓋痛,是什麼原因? 在平時接診的時候遇到過一類患者,他們表示膝蓋在打籃球的時候會出現疼痛的症狀,特別是特別是起跳投籃時更痛,這是什麼原因呢?
  • 跑步,到底傷不傷膝蓋?長期跑步的人,膝蓋老得快,是真的嗎?
    跑步,到底是傷不傷膝蓋?長期跑步的人,膝蓋會老得快,這是真的嗎?第一,跑步的時候確實膝蓋承受的壓力會更大,因為跑步比平時走路的重力要重出好多。然而,因為跑步的步幅比走路大,腳與地面接觸時間短,所以在相同距離下,跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力其實是差不多的。而且,跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生,跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育,起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。
  • 跑步時如何保護好膝蓋
    我相信很多人和我一開始跑步一樣,都或多或少的出現膝蓋負重的現象,即膝蓋有過受傷的經歷吧?以上是我第一次出現膝蓋負重的情況,當然出現第二次的時候沒有第一次嚴重,稍微調整了4天就開始正常跑了,第二次負重是因為我單次從10KM突然有一天興奮直接跑了20KM,翻了一倍,所以導致膝蓋再次負重。當然自從第二次這樣跑之後,我也長些記性,不管是從時間還是距離上都會相對注意,所以從6月開始,每周至少一次20KM,其他都是10KM每天,身體也基本習慣了這種節奏。