跑步的時候膝蓋痛是因為什麼?長期跑步如何保護膝蓋?
[山東省立醫院袁林]
近年,周圍的人不論男女,都喜歡上跑步這種健身方式。現在各個公園,健身步道不僅僅是早上可以看到帶著耳機,聽著音樂跑步的人了。到了傍晚,也有越來越多的下班後的人們加入夜跑的行列。
然而,如何健康地跑步也是一門學問,很多人盲目地加入跑步大軍,稍不注意就會造成肌肉酸疼等跑步損傷問題。
數據報告顯示,17%的運動愛好者都會受到膝蓋痛的困擾,其中女性發病率62%,男性發病率38%。
2015年,美國運動數據公司(American Sports Data, Inc.)為不同種類的運動損傷發生率做了個排名——調查了1.5萬個家庭後,膝蓋傷痛位列榜首—。
跑步的時候膝蓋痛是因為什麼?【骨科醫生袁林】
1、長期沒有運動,短時間內過分追求「步數」、「距離」數據,造成運動過量,膝關節過度疲勞。
2、肥胖。特別是BMI(體質指數)大於30以上的人,過大負荷,增加膝關節的磨損。
3、跑步姿勢不科學,譬如是否用足跟著地,錯誤的姿勢也會增加地面對下肢關節的衝擊,更容易損傷疼痛。
4、本身有一些關節問題,譬如膝關節過度伸展等。
5、跑步場所不夠平坦或者沒有穿合適的跑步鞋。
除此之外,膝關節周圍韌帶、肌腱的改變和慢性損傷,如髕骨軟化、髕骨損傷、髕腱損傷等等也會導致膝蓋疼痛。【骨科醫生袁林】
長期跑步如何保護膝蓋?
1、充分的準備活動
提高人體體溫,消除肌肉、韌帶的粘滯性,使肌肉柔順,韌帶伸展性加強,從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度,分泌更多的關節滑液,減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易於伸展和收縮,也使運動時的協調性明顯提高。
2.提高膝關節穩定性的功能訓練
例如,平躺在床上,膝關節伸直,在非負重條件下,直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負重抬高練習。【骨科醫生袁林】
3.鍛鍊腿部肌肉力量的訓練,促進血液循環
不要隨意彎曲,當膝蓋沒有不良反應後,再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環。
4.減少不合理的運動
如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反覆的運動,只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲,減少或避免爬樓梯。【骨科醫生袁林】
5.自我保護意識
不要經常蹲下或跪下取物,也儘量不要坐低凳子、睡低床,避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。
6.加強腿部肌肉力量訓練
尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌,股四頭肌強壯,能夠減少運動時對髕骨和半月板的衝擊,很多膝蓋正面痛都是由此引起的。[山東省立醫院袁林]