「黃金腰臀比」90後辣妞，怎麼訓練的？堅持2個運動10個動作

大家好，我是貓老師健身！

「腰臀比」在醫學上是用來衡量胖肥的數據，後來被引用來形容女性的體型。

腰臀比＝腰圍（cm）/臀圍（cm），為最窄部位的腰圍除以最寬部位的臀圍，腰臀比男性<1.0；女性<0.85為正常，否則為腹型肥胖。

「黃金腰臀比」是腰臀比≈0.7，例如：Tianna Gregory是一個超級性感的90後，臀圍是86cm，腰圍只有60cm。

「黃金腰臀比」的90後辣妞Tianna Gregory，曾被評為Instagram上最性感的28位女郎之—，臀圍是86cm，腰圍只有60cm，有著0.7的黃金腰臀比例。

Tianna Gregory在人前享受風光，但是在人後卻承受著痛苦和汗水，除了身高以外，好身材一定是汗水澆灌的，她並不是天生完美，但後天的努力和汗水造就了精緻結實的腹肌、渾圓迷人的翹臀。堅持健身之後的 Tianna 徹底徵服了攝影師，火辣而又健康的形象，瞬間點燃了整個社交網絡。

我們總是羨慕別人擁有好身材和優越的生活，卻忽略了人家背後付出的堅持和努力。「黃金腰臀比」不是餓出來了，也不是只是跑跑步就能跑出來的。

Tianna Gregory在健身房努力的訓練自己的臀肌：

那麼，怎麼樣訓練才能得到「0.7的黃金腰臀比」？我們先來看下腰臀比的公式：

腰臀比＝腰圍（cm）/臀圍（cm），為最窄部位的腰圍除以最寬部位的臀圍。

所以要想得到0.7的黃金腰臀比，分子的腰圍必須要小，分母的臀圍必須要大；那麼就關係到腰部有減脂和增加臀部肌肉的問題。

基本上的有氧運動（跑步、遊泳等）基本上是全身的減脂，全身的減脂雖然最終能減掉腹部脂肪，但是臀部也會變小，過不到黃金腰臀比，而且只靠有氧運動的減脂速度是非常慢的。

貓老師健身認為，堅持下面2個運動X個動作，能較快速減掉腹部脂肪的同時增加臀部肌肉，達到「黃金腰臀比」。

一、高強度力間歇訓練（HIIT）。

• HIIT可以增加心血管健康，同時減少體內脂肪。
• HIIT不需要像其他鍛鍊方式一樣長的時間，如果你時間緊迫時，它是理想的選擇。
• HIIT能夠提高乳酸水平並強烈激發生長激素的分泌，會提高運動期間的燃脂率提高，並且運動後會導致體內新陳代謝被強烈激活，使接下來的時間裡身體的基礎代謝提高，有高后燃脂效應。
• 針對腹部訓練的HIIT還可以增加腹部血液的流動，能分解更多腹部脂肪酸（血液是脂肪酸的載體）。
• HIIT不是長時間的運動，不會讓肌肉流失。

以下針對腹部和臀部的HIIT動作，每個動作運動30秒，休息15秒。

螃蟹觸趾：

怎麼做螃蟹觸趾：

• 身體正面向上，手臂置於肩膀正下方，手臂著地支撐，指尖朝向腳跟。
• 彎曲膝蓋，使小腿幾乎與地面垂直，腳跟著地支撐，此時臀部抬離地面，手臂、臀部與腿部成「M」字，這是起始姿勢。
• 彎曲肘部降低臀部，使臀部接近地板但不觸碰地板。
• 手臂發力伸直手肘，抬起臀部。
• 左腳向右側抬起，同時右手伸向左腳趾，直到觸碰左腳趾。
• 返回至起始姿勢。
• 換邊重複，交替重複。

旋轉跳觸趾：

怎麼做旋轉跳觸趾：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。
• 左腳向右側跳起，同時右手臂向上抬高、旋轉腹部使手臂打向左腳趾。
• 左腳返回地板後，換邊重複動作。
• 交替重複。
• 開始熟練動作時，放慢速度。

180度旋轉深蹲跳：

怎麼做180度旋轉深蹲跳：

• 雙腳打開與髖部同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖屈膝蹲下至大腿與地面平行，同時雙手置於胸前。
• 大腿與臀部發力跳起同時旋轉180度以朝相反方向的蹲下至大腿與地面平行位置著地。
• 重複。
• 不能完全跳躍180度，要將此動作分解為兩個90度深蹲跳，最終實現180度深蹲跳。

抬臀抬膝：

怎麼做抬臀抬膝：

• 從高位（手掌）平板支撐開始，手臂置於肩膀正下方，手掌和腳尖著地，從肩膀、臀部至腳跟成一直線。
• 收緊腹部，臀部向上推，同時彎曲左膝，使左膝靠近左手臂，置於左胸的旁邊。
• 返回平板支撐姿勢。
• 換邊重複。
• 交替重複。

深蹲扭轉：

怎麼做深蹲扭轉：

• 雙腳打開稍比肩寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，這是起始姿勢。
• 保持核心繃緊，臀部向後推，屈髖屈膝蓋蹲下，直至大腿與地面平行。
• 大腿和臀部同時發力蹲起，同時上半身向左側旋轉並且抬起左膝蓋，使左膝蓋觸碰右手肘。
• 返回站立的起始姿勢。
• 換邊重複。
• 交替重複動作。

二、高強度臀部訓練。

臀肌是身體的大肌肉群（背部、臀部、胸部、腿部）之一，較高強度的臀部訓練會更快刺激到臀肌，更快飽滿臀圍。

臀肌包括：臀大肌、臀中肌和臀小肌（外展肌群），所以臀肌的訓練動作也應包括臀大肌訓練和外展肌群訓練。

槓鈴深蹲：

怎麼做槓鈴深蹲：

• 可以選擇自己適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護範圍內。
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 臀部向後推，屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到至起勢姿勢。
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組10個。

槓鈴臀推：

怎麼做槓鈴臀推：

• 坐在地板上，斜方肌和三角肌後束靠在椅子上。
• 將槓鈴放在髖部位置，雙手握住槓鈴。
• 彎曲膝蓋，腳掌著地支撐，兩腳打開與髖同寬，腳尖微微外展。
• 調整腳的前後位置，使髖部向上伸展至水平時，小腿要垂直於地面。
• 將重心置於腳跟，向上伸展髖關節至大腿與地面平面，然後緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。
• 下降時吸氣，頂髖時吐氣。
• 做4組，每組12個。

槓鈴相撲硬拉：

怎麼做槓鈴相撲硬拉：

• 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個「八」字，槓桿位於腳掌中間的正上方。
• 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。
• 臀部向後向下推，屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，保持背部挺直，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。
• 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。
• 整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。
• 做4組，每組做8個。

寬站距壺鈴直腿硬拉：

怎麼做寬站距壺鈴直腿硬拉：

• 雙腳打開是肩寬的1.5倍站立（可站在箱子上面），腳尖微微指出，膝蓋對腳尖，膝蓋微微彎曲。
• 雙手握住壺鈴置於身體中線位置並自然垂下。
• 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，向前俯身並降低壺鈴直至上半身與地面平行（或者感覺到膕繩肌緊繃）。
• 臀部發力向前推，拉起壺鈴，直至完全伸展髖關節，並注意擠壓臀肌。
• 做4組，每組15個。

坐姿器械髖外展：

怎麼做坐姿器械髖外展：

• 兩腿併攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
• 雙手扶住前方器械兩側幫助穩定身體。
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
• 在受控下緩慢回到起始姿勢。
• 做4組，每組做12個。

結束語：

• 要知道生活裡的那些美好，背後總有你看不見的百般不易，唯有努力勤奮的人才能把握住機會和運氣，所以為了遇見更好的自己，請努力改變吧。
• 「黃金腰臀比」的90後辣妞Tianna Gregory的身材不是餓出來了，也不是只是跑跑步就能跑出來的，而是努力做力量訓練鍛鍊出來的。
• 5個針對腹部和臀部的HIIT訓練幫助快速減掉腹部脂肪，5個高強度臀部訓練，幫助打造飽滿臀部，2個運動10個動作，快速練就「黃金腰臀比」。

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