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腰背痛通常是由於生活方式的選擇所致，例如坐著時間過長，缺乏持續的運動或彎曲等發力姿勢不當，而不是任何特定的病理。重要的是要認識到，在恢復過程的早期進行運動會改善疼痛，而不會加劇疼痛。鍛鍊，活動性工作，支撐，加強核心力量都可以有效地減輕腰痛，但是走路呢？
01步行能夠幫助緩解下背部疼痛嗎？
事實證明，步行與其他體育鍛鍊在減輕下背部疼痛方面一樣有效。在一項研究中，研究人員將步行與其他形式的體育鍛鍊的效果進行了比較。
他們發現，無論有人走路還是進行其他形式的鍛鍊，腰痛，生活質量的改善都相同。然而，步行並沒有顯示出優於其他運動項目。
同時研究者還認為步行可被視為其他身體活動的替代方法。康復通常建議步行作為改善慢性下背痛的一項活動。
如果有在堅持其他的運動（比如說核心的訓練），那麼在運動中額外增加步行不會在短期內帶來更大的改善。在下背痛中，步行可能比其他的體育鍛鍊更便宜。
在另一項研究中，步行被證明可有效減輕慢性疼痛，並可以增加下背部的肌肉耐力，並且建議將核心穩定訓練和步行訓練推薦給下背疼痛人群。
醫學雜誌，《腰部穩定和步行鍛鍊對慢性下腰痛的影響隨機對照試驗》
這意味著在解決下背痛時，步行可以是一種廉價好實施，且有效的方法。
02散步的好處：
增加肌肉耐力減輕腰痛減輕壓力改善生活質量物理療法的便宜替代品降低組織損傷或其他傷害的風險改善情緒和工作狀態
那麼現在的問題就變成了，多少步行足以緩解疼痛？
2019年在《脊柱雜誌》上發表的一項研究試圖了解韓國普通人群每周步行時間與腰背痛之間的關係。
脊柱雜誌，《每周步行90分鐘以上與50歲以上人群自我報告的下背痛風險降低相關》
根據問卷調查，有482位50歲以上的參與者提供了行走的信息，並回答了有關其病史（包括背痛史）的問題。
他們分為兩類步行：每天30分鐘和每天1小時。結果表明，下背痛的風險隨著步行天數和持續時間的增加而降低。
因此，結果表明，對於50歲以上的人群，每周步行3天並超過30分鐘與降低下背疼痛風險顯著相關。
所以建議改善下腰痛的步行時間為：每周至少3天步行30分鐘至1小時。
如果你必須長時間坐著或站著工作，沒有時間進行長時間的不間斷步行怎麼辦？
長時間坐著或站著站立等靜態姿勢可能會使腰部加重，並導致身體不適和疼痛。一項研究表明，每25分鐘進行5分鐘的短暫步行休息，可以減少腰背痛患者的比例。
這表明，在一整天中插入短途步行可能會為你的背部提供必要的基本運動，以防止下背痛的發作。
人體運動科學雜誌，《用步行休息可以減少長時間站立引起的腰痛》
對於需要長時間站立或坐著的人來說，每25分鐘步行5分鐘是一個比較好的行走方案！
03簡單的步行規劃：
從每周完成三次步行10分鐘開始。下一周在上一周的基礎上增加5分鐘，也就是第二周完成三天，每天步行15分鐘。直到一周能完成三次30分鐘的行走，我們就可以增加行走的天數至一周5天，增加也是逐漸遞增，每周加一天即可。
能夠完成一周5天30分鐘的行走訓練後，我們可以看自己的實際情況，選擇是否繼續增加行走的天數，或者單次行走的時間。建議每次增加一個變量即可，例如只增加每次行走的時間，而不增加行走的天數，以防強度一下提升的過大。
04正確步行姿勢的提示：
想像一下，一個氫氣球貼在你的頭上，然後將你向天空拉直。你的頭部向天空方向伸展從臀部位置略微向前傾斜（上半身），並用臀部推動自己向前。走路時微微繃緊你的腹部，保持核心參與。
每一步不要過度的伸直你的膝蓋選擇適合你的步頻行走，不要出現疼痛的情況走路時肩部放鬆，手臂自由地擺動走路時正常呼吸，儘量用鼻子呼吸，如果太過急促，可能強度較大了。
05總結
總之，步行可能是預防或改善腰痛的好方法。首先嘗試短暫行走，然後逐漸進階，增加走路時長。日常生活中也要主要身體的姿態和腰椎的正確使用。
如果行走中出現疼痛，請停止，保證無痛訓練是底線。