腰背部疼痛怎麼辦？醫生告訴你幾個簡單方法，有效鍛鍊腰背肌

生活中總有一些人會出現腰疼，背疼的症狀。

很多人長期患有腰痛，特別是在久坐和久站之後。

也有一些人會因為一個平常的動作，一轉身肌肉拉傷了。

其實這些所有的原因很多，比如腰椎管狹窄和腰椎間盤突出有關的，但很多時候，在腰椎發生骨骼和間盤問題之前，往往都有肌肉力量減弱的問題。

很多醫生都認為，肌肉力量不足是導致腰椎退變的原因之一。

而且這種退變都是惡性循環，腰越沒有力量，越不願意活動，腰背部就越脆弱。

那怎樣才能有效地鍛鍊腰背部肌肉呢？

推薦幾個簡單的動作，可以有效鍛鍊腰背部肌肉力量，讓自己腰疼緩解。

一、為什麼會腰疼？

很多人都好奇，為什麼好端端地就出現腰疼症狀了呢？特別是有些人在工作或者姿勢不當的過程中就會把腰扭傷。

其實脊柱的力學因素非常多，但是無論是腰部內部的平衡和外部的平衡，都要求腰部的力量非常強壯。

腰部的肌肉可以把骨骼和其他組織維持到一個很穩定的狀態，這個時候我們身體可以自由地活動。

但如果肌肉力量不協調，或者肌肉沒有力量，在活動的時候，就可能導致肌肉和相關組織的損傷，於是就出現了慢性腰疼和急性的腰扭傷。

我們所說的腰背部肌肉其實不只有肌肉，主要包括三個部分肌肉、肌腱和韌帶。

很多時候，我們對這三個部分的區分並不是重點，只需要記住紅色的是肌肉，跟肌肉相連的就是韌帶。而在骨骼之間做連接的就是韌帶。

在實際生活中，只要是這三個組織裡面有一個損傷了，就都可以造成疼痛的症狀。

拉傷包括很多種，比如小部分組織拉傷還有可能導致損傷之後出現撕裂，慢慢撕裂造成的損傷比拉傷更嚴重，而且需要更長時間去痊癒。

但是如果肌肉撕裂或者拉傷之後，最可能出現以下症狀。

• 1.突然發生疼痛，或者腰背部酸痛，壓痛。
• 2.肌肉痙攣，因疼痛不敢活動。
• 3.體位變化時疼痛明顯加重。
• 4.感覺，肌肉沒有力量。

其實生活中很多人都會出這幾種問題，很多人一年中甚至會出現很多次腰背部扭傷。

那麼我們該怎樣有效地預防呢？

其實並不難，每天只需要幾分鐘練習一些鍛鍊腰背肌力量的動作就夠了。

二、腰背部肌肉拉伸。

其實要背過我肌肉拉伸的方式有很多。具體要根據患者自身的情況以及醫生的建議進行有效的肌肉力量訓練和拉伸。

這裡只推薦幾種常見的比較行之有效的方案，大多數人都可以練習。

最重要的是，只要找一塊平地就可以，幾乎沒有地點限制。所以不要給自己找這種類似的藉口了。

• 1、平躺在地面上，腳尖指向天空。慢慢彎曲左膝蓋，將腿拉近胸部。將手臂放在大腿或膝蓋周圍，然後將其拉向胸部。保持該姿勢10秒鐘，另一隻腿重複此操作。

• 2、雙膝彎曲，雙腳平放在地板上，躺在地上。接下來，用雙手握住膝蓋，慢慢抬高膝蓋。抬起膝蓋使它們靠近您的胸部，並在此處保持約10秒鐘，然後重複。

• 3、雙腳分開與肩同寬站立時，右腳向後退一步。彎曲左膝蓋，將重量移回到右臀部。在保持右腿彎曲成直角的同時，進一步向前彎曲並向下延伸到右腿，直到您感覺到髖關節的外部伸展。另一條腿重複此操作。

• 4、首先，像貓一樣跪在地上，雙手直接在肩膀下方，膝蓋與臀部對齊。呼氣時，慢慢地使脊柱拱起。吸氣時，用您的腰椎向後彎（像貓一樣）。重複此動作約10次。

對於一些腰背部肌肉力量還可以的人群，也有一些高級別的動作可以練習，但是需要腰背部力量有一定的基礎才可以嘗試，否則容易出現疼痛加重的問題。

• 5、站立，靠在牆上，慢慢將自己降低到坐姿。保持30秒鐘（或儘可能長的時間），然後重複。

• 6、躺在地面上時，彎曲膝蓋，將雙腳的肩部寬度與地面分開。慢慢開始以大約45°的角度將背部抬離地面。保持該姿勢20秒鐘，然後重複。

• 7、膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，躺在地上。使用腰背部肌肉，慢慢將肩膀抬離地面。保持該姿勢約1-2秒，然後將肩膀放低。儘量不要用脖子舉起肩膀，而要腹部肌肉。重複此動作約15次。

• 8、雙手放在肩膀上，躺在肚子上。用雙手將肩膀從地板上推開，並保持該姿勢10秒鐘。然後重複。

三、功能鍛鍊還不夠。

雖然很多時候雖然做了腰背肌力量的鍛鍊，但也有肌肉拉傷的風險。

推薦大家除了鍛鍊之外，還要注意正確的生活方式。

• 1.睡覺的時候選擇側臥或平臥，最好不要趴著睡覺。
• 2.戒菸戒酒很重要，無論是對心血管還是肌肉都很健康。
• 3.均衡飲食，足量喝水。保持體重也非常有效。
• 4.不要做太多傷腰動作，不要蹺二郎腿，也不要長時間低頭。

生活中還有很多不健康的生活方式，也應該多加注意。也要知道，腰痛並不是短期問題，而是一個長期問題，是日積月累留下來的慢性問題。

不是簡單幾個動作就可以完全治癒的，還需要很多方面的共同努力。

總結。

生活中太多人有腰疼毛病了，很多人急性扭傷後才知道，腰背肌鍛鍊是多麼重要。

其實鍛鍊腰背部肌肉方法有很多，這裡只是給了一些簡單可操作的方法。

但是要注意進行鍛鍊的時候，如果疼痛加重或者覺得不舒服，應該停止，不要太難為自己。

重要的是保證自己安全情況下，儘可能地鍛鍊肌肉力量。

而且鍛鍊需要持久，不能三天打魚兩天曬網。只有長期鍛鍊之下，肌肉力量才可以越來越堅強。

（圖片來源於網絡，侵刪）