李坤明醫生：腰背肌力的鍛鍊方法介紹（二）

李坤明醫生：不一樣的脊柱健康理念，不一樣的脊柱病預防知識傳播。樹立脊柱健康理念，保護脊柱，提高生命質量！！

李坤明醫生提醒你：人類之所以容易患脊柱病，很大程度是由於人類直立後腰背肌肉力量減弱和缺乏專業訓練造成的，因此，腰背肌肉力量鍛鍊對於脊柱病的預防至關重要。

• 仰臥搭橋腰背部肌肉鍛鍊法:

• 仰臥搭橋腰背部肌肉鍛鍊法是通過腰背部肌肉的靜力性收縮來增加腰背部肌肉容量和力量的鍛鍊方法。

• 人們常常說的「三點支撐法」和「五點支撐法」屬於仰臥搭橋腰背部肌肉鍛鍊法，廣為流傳了很多年，如下面兩圖所示。這兩種方法雖然可以鍛鍊腰背部肌肉力量，但是它們是錯誤的，因為人們在使用這兩種方法鍛鍊時雖然可以增加腰背部肌肉力量，但是很容易傷害頸椎。

• 任何一種鍛鍊方法首先必須保證鍛鍊者的安全和身體不因鍛鍊而受到傷害，否則，不論被某些人吹得再神，它都是錯誤的，不值得推薦。

• 現在先分析「三點支撐法」：它是由人的頭部和雙腳著力支撐身體重量，在此狀態下，人的頭部特別是頸部承受著巨大的壓力（壓力有多大我沒有辦法計算）。由於頸椎是人體結構中比較脆弱的部位，身體巨大的壓力很容易傷害頸椎，如果人們每天堅持這種方式鍛鍊，也許你的腰背肌肉力量還沒有明顯增強，腰背部疾病還沒有得到緩解，你的頸椎就有可能因為錯誤的鍛鍊方法受到傷害了，很容易得不償失，筆者建議此種鍛鍊方式應該禁止。

三點支撐法傷害頸椎，應該禁止。圖片來至於網絡

• 再說「五點支撐法」：這種方法是在三點支撐法的基礎上增加了雙肘部著力點，雖然明顯減小了在鍛鍊時頸椎所承受的壓力，但是頸椎承受的壓力並沒有完全得到消除，如果指導者指導不到位或鍛鍊者理解不到位，那麼，鍛鍊者在鍛鍊的過程中頸椎所受到的傷害同樣不容小覷，也是錯誤的。

五點支撐雖然減小了頸部受力，同樣會傷害頸椎，圖片來至於網絡

• 以上兩種方法要求明顯抬高腰部，由於身體重心和力臂的關係，腰背部肌肉所受的力量並不太大，所以即使堅持鍛鍊，對腰背部肌肉力量的增強作用也不會太明顯。

• 仰臥搭橋腰背部肌肉鍛鍊法的正確方法：

• 鍛鍊者仰臥於床上，將枕頭的中心放置在頸7椎和胸1椎處，雙腿屈曲或伸直，將腰背部抬離床面即可，此時身體的著力點在上段胸椎和腳部，頸椎不承受任何壓力，因此不會傷害頸椎。在抬腰時可以用手感覺腰背部的肌肉處於明顯的緊張狀態，持續一定的時間，當感覺有點疲勞時放下身體休息一會兒，然後再做，每次做3~5遍即可，做完後扭動幾次腰部以放鬆腰背部肌肉。

• 至於在鍛鍊中是將腿伸直或微屈，要根據鍛鍊者的身體情況自己決定。在腿伸直的狀態下，由於身體重心位置沒變，但力臂增加，腰背部肌肉所受的力量就更大；而在腿微屈時，由於力臂變短，腰背部肌肉所受的力量就更小。

• 仰臥搭橋腰背部肌肉鍛鍊法要求將腰背部抬離床面即可，抬得越高，效果越差（力學問題）。

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