下腰痛是臨床中以及日常生活中常見的症狀，嚴重困擾著經常久坐，伏案工作者，重體力勞動者的正常工作和生活，每次去醫院就診或者網上諮詢，總會被告知要加強腰背肌功能鍛鍊，但卻沒有腰背肌功能鍛鍊的方法和標準。
確實，腰部不好，經常腰痛的人，多是由於腰椎間盤突出或者腰肌勞損導致的，其根本原因其實是腰椎不穩定，經常晃動導致腰椎及周圍韌帶的增生鈣化，壓迫神經腰椎腰痛甚至腿痛，所以加強腰背肌功能鍛鍊就能夠顯得特別重要，它能夠使得腰椎周圍肌肉力量變強，從而代償腰椎的不穩定，從而延緩或者阻止腰椎間盤突出進一步加重，也能有效緩解腰痛的症狀。幾個經典的鍛鍊方法如下：
1.背橋：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續20～30秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
2.「小燕飛」：鍛鍊時俯臥床上，去枕，雙手向前或者背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，大腿用力向後離開床面，持續20～30秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」。
3.平板支撐：平板支撐是目前公認的對腰背肌鍛鍊最有效的方法，操作要點如下：雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜，眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力，腳部併攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊，將意識放在腹部。另外還有進階的側方平板支撐，方法與平板支撐類似，動作要點注意身體要保持直線。
4.體內束腰 體內束腰是很好的放鬆和鍛鍊腰背肌的很好的方法，能夠有效緩解腰痛和防止腰椎間盤突出，尤其適用於急性腰痛期間不能進行上述鍛鍊方法的時候進行鍛鍊。具體方法如圖：
值得提醒的是：具體應根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛鍊，這些鍛鍊方法的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分2～5組完成。注意循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部酸痛、發僵等不適，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，以免加重症狀，鍛鍊時也不要突然用力過猛，防止扭傷。
總的來說，腰不好的人，注意不能久坐，減少彎腰、負重，注意保暖不能受涼，要坐直、坐高、坐正，加強腰背鍛鍊！