腰肌勞損如何鍛鍊

腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強腰背部肌肉的鍛鍊，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。

不同的腰背肌鍛鍊適用於不同的人群，在此推薦幾種常見的腰背肌鍛鍊，為大家的脊柱健康保駕護航。

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說做就做—常見腰背肌鍛鍊方法

1、飛燕式

俯臥位，頸部向後伸，稍用力抬起胸部離開床面，兩上肢向背後伸，兩膝伸直，再從床上抬起雙腿，以腹部為支撐點，身體上下兩頭翹起。①

（圖片來源於網絡）

2、拱橋式（五點支撐法）

患者仰臥，用頭部、雙肘及兩足撐起全身，使背部盡力挺起後伸。每日堅持鍛鍊數十次。②

（圖片來源於網絡）

3、平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

對於經常腰部肌肉酸痛、小關節不穩的年輕人可以選擇平板支撐來鍛鍊腰部的核心肌肉群，來加強肌肉力量，預防腰部疾病。

（圖片來源於網絡）

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禁忌症—哪些人群不能和我一起做

1、腰椎間盤突出急性發作期

2、腰椎結核、腰椎腫瘤、嚴重腰椎滑脫、強直性脊柱炎、胸腰椎爆裂骨折、其他臟器病變引起的腰痛

3、腰椎術後早期

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注意事項

1、您可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛鍊。

2、腰背肌鍛鍊的次數和強度要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。

3、鍛鍊時也不要突然用力過猛，以防因鍛鍊腰肌而扭傷腰。

4、 如有腰部酸痛、發僵等不適症狀時，請停止鍛鍊或在醫生指導下進行鍛鍊，在腰腿痛急性發作時應休息，以免加重原有症狀。

敬告：腰背肌鍛鍊法並非適用於所有腰痛患者，請您在醫生和康復師的指導下進行。