一些跑步者跑很多公裡，其他人則運行很多快速間歇跑。在進行馬拉松訓練時，您是否曾經想過應該跑步高裡程還是低裡程，應該跑步超過30公裡，還是哪種更快的鍛鍊方式對馬拉松運動員最有幫助？
通過適當的鍛鍊和正確的訓練方法，您將更接近實現馬拉松目標。您不必花費無數小時來衡量專注於質量或數量的馬拉松訓練的利弊。答案是兩者兼而有之。
但是，有一個很大的警告，您的速度訓練不必那麼快。重要的是要認識到，參加馬拉松比賽幾乎完全是有氧運動。它實際上不需要厭氧（「沒有氧氣」）的貢獻。多項研究表明，馬拉松有氧運動的比例為99％，無氧運動的比例為1％。您的訓練應專注於比賽中最重要的方面：有氧運動。
對於馬拉松運動員而言，鍛鍊與傳統的「速度間歇」訓練不同。無需進行很多，特別是對於初學者和中級跑步者。最初，馬拉松速度的改善可以來自於有氧運動的改善。
為了更快地超過42.195公裡，您只需要進行更多的耐力訓練即可。無論您是2:45馬拉松運動員還是4:45馬拉松運動員，幫助馬拉松運動員進步的原理都是相同的。讓我們深入研究一下如何運行下一個馬拉松PB。
3項馬拉松訓練
任何有抱負的馬拉松運動員的首要目標是改善有氧代謝所涉及的因素，以便您獲得耐力。有三種有效的方法可以改善您的有氧條件。
長距離跑
從長遠來看，這是馬拉松運動員最重要的一項鍛鍊，因為它是最具體的鍛鍊。根據您的能力水平，您的目標應該是在訓練過程中跑步約30到35公裡。當然，最好進行更頻繁的長距離跑步（每周一次，距離30公裡以上）。
通過進行目標馬拉松速度，可以使長距離跑步更加針對馬拉松比賽。在許多馬拉松運動員的訓練中，經典的「快速完成」長距離訓練應該是主要的，包括在長距離後半程進行10至15公裡的目標（比賽配速）馬拉松速度。
跑得更多
馬拉松成功的最好指標之一是每周行駛裡程。可提供額外的有氧刺激，幫助您在馬拉松比賽中更快地跑步。確切的公裡數會因人而異，但大多數初學者應在巔峰訓練期間將每周目標定為至少60至65公裡。額外的行駛裡程可以增強線粒體（細胞的有氧能量工廠），改善運行經濟性（以既定的速度運行所消耗的氧氣量）並增加耐力。
注意每周如何增加裡程數也很有幫助。從長遠角度來看，增加一公裡遠比輕鬆移動五公裡更為有益。由於長距離行駛結束時，額外行駛裡程更具挑戰性，因此可以幫助您獲得更好的身材。
進行有氧運動
馬拉松運動員更快的鍛鍊應該幾乎總是有氧運動。兩項最佳鍛鍊包括速度跑步（通常以最大心率的85-90％進行5-8公裡「非常舒適」的努力；對於初學者/娛樂性跑步者，此百分比會更低）和馬拉松步伐鍛鍊（以比賽目標速度10到15公裡）。兩者都支持您的整體有氧運動發展，並幫助您適應目標進度（身體和精神上）。
馬拉松訓練計劃的這些基本組成部分將幫助您更快地跑步並享受比賽的樂趣。儘管在訓練中包括一些速度很重要，但最好以數量為重點來接近馬拉松，以增強您的有氧運動能力，耐力，並最終提高您更快馬拉松的能力。