如果說深蹲是所有人都必須做的腿部鍛鍊動作相信沒有人會否認，那除此之外如果讓你推薦一個動作呢？腿舉？不是，腿屈伸？也不是…有經驗的人都知道，當然是「箭步蹲」啦。
箭步蹲又叫弓步蹲（個人覺得是一樣的，因為英文都叫lunges）雖然網上有關於兩者區別的爭議，不過我覺得沒有那個必要….而且也不符合我們今天的主題，今天我們主要就是來教大家箭步蹲的標準動作，關於弓箭步蹲的動作要領、技巧以及一些常見問題的解答，來看下吧。
弓/箭步蹲其實有很多種做法，光是最平常的「蹲下，將腳收回原位」的你就可以徒手、啞鈴、槓鈴任選做法。那不同的動作要領上大致差不多，但會有些許的不同，今天我們主要講的是槓鈴箭步蹲標準動作的要領，那各位如果想學會槓鈴箭步蹲的正確做法可一定要看仔細了
槓鈴箭步蹲動作要領
1.選擇合適的重量，將槓鈴抗在肩後，雙腳併攏，筆直站立
2.頭抬起，背挺直，胸挺起，一隻腳向前然後屈膝下蹲，一直蹲到後面的那隻腳的膝蓋幾乎碰到地面
邁出的步應該足夠的大，讓後面的那條腿儘可能的筆直
3.下蹲到完全之後，起身，回到原來的姿勢，換另一隻腳向前邁，如此反覆
槓鈴箭步蹲注意事項&技巧
1.向前邁出的那隻腳，膝蓋不要超過腳尖，你的前腿膝蓋應該是呈90度的，小腿和地面垂直
2.確保向下蹲時，你的臀部在參與發力，而不是僅僅因為你的膝蓋往前伸了（如果只是膝蓋往前伸，很有可能膝蓋超過90度）
3.和第一條對應，你的腳尖也不要超過膝蓋，記住！是垂直的！
4.下蹲時，先落在腳後跟，再落在腳尖上
槓鈴箭步蹲常見疑問
槓鈴箭步蹲練哪裡的肌肉？
箭步蹲是一個單關節的腿部鍛鍊動作，它主要鍛鍊你的股四頭肌和臀大肌。當然它還可以提升你臀部的靈活性，核心的穩定性以及你整體的平衡性，當然到底著重鍛鍊臀部還是股四頭肌根據你的步伐來
跨距大的槓鈴箭步蹲，主要鍛鍊你的股四頭肌跨距小的槓鈴箭步蹲，主要鍛鍊你的臀大肌
槓鈴箭步蹲練的是前腿還是後腿？
雖然我們說它練的是股四頭肌和臀大肌…不過相信很多人都有這樣的體會，那就是不知道前腿還是後腿在發力，好像兩隻腿都有用力。
的確，兩條腿多少都會有些發力，不過就對股四頭肌的刺激來說，無疑應該是在前腿上，如果你覺得前腿沒有感覺，那只有一種可能那就是「你做錯了…..」
為什麼我能做深蹲但做不了箭步蹲？
平衡性不好，可以考慮用斯密斯器做槓鈴箭步蹲
這個就像我上面說的，箭步蹲可以提高你整體的平衡性，身體的穩定性，但是反過來，因為是單腳做的所以這個動作相比深蹲對於你的靈活性等要求也更加高。
如果你做不了槓鈴箭步蹲，建議你先從徒手箭步蹲開始，然後在扛空杆，慢慢適應這個動作，提升一下靈活性，另外你也可以使用一些固定器械來輔助完成，比如斯密斯器
靈活的髖部屈肌對於能否很好的完成槓鈴箭步蹲是至關重要的
槓鈴箭步蹲每次必須收回嗎？
一般我們說的標準的槓鈴箭步蹲當然是每次都必須要收回，只不過之後的出腳會不同
傳統做法：右腳伸出，蹲下，收回後。左腳伸出如此反覆
另類做法：右腳伸出，蹲下，收回後，繼續右腳伸出，如此反覆，直到右腳做完，再全部改換左腳
當然也有一種練法是走路式的槓鈴箭步蹲，也就是一直往前走，左右腳不停交替
槓鈴箭步蹲組數和次數如何選擇？
一般來說，這個動作都是放在整個腿部健身計劃的第2、3個動作的，當然也可以拿輕重量來熱身。正式組的話，一般2-3組就可以，每組次數5-15都是可以接受的範圍，看你自己的情況了。
以上就是槓鈴箭步蹲的正確做法動態圖圖解教學全部內容，動作要領、技巧、還有鍛鍊哪裡的肌肉等常見疑問都已經解答完畢，如果你還有任何問題或者建議，可以在評論區給我們留言。