男女必學的6種箭步蹲做法

2021-01-18 騰訊網

要是我問大家箭步蹲鍛鍊動作有哪幾種變式，大家首先想到的肯定就是使用器械上的變化吧？什麼啞鈴箭步蹲、槓鈴箭步蹲或者無負重箭步蹲等等。可其實啊，就算沒有器械，光是普通的無負重箭步蹲，也有好幾種變式可以做。那今天我們就介紹6種箭步蹲的做法給大家。

各種箭步蹲變式動作大家不妨都嘗試一下，那注意以下的翻譯沒有區分箭步蹲和弓步蹲（原因見文末的推薦文章），翻譯也沒有什麼官方不官方的說法，純粹是叫著順口，如果大家覺得彆扭，看英文的就可以了。

固定箭步蹲（Stationary Lunge）

前半程

起始姿勢雙腳自然分開站立，然後左腿向後跨一大步。

左腳的腳後跟不要落到地面上，重心應該落在右腿上（圖左1）

緩慢的彎曲兩條腿的膝蓋，身體筆直的下降，直到兩條腿彎曲差不多90度的時候。

確保前腿的膝蓋在腳後跟的上方

後半程

前腳的腳後跟向下蹬，站起來回到站立姿勢。

如此反覆10-20次，完成之後換另一側的腿，也就是左腳在前，右腳向後蹲

前箭步蹲（Front Lunge）

前半程

起始姿勢雙腳自然分開站立，重心落在右腿上。

左腳向前跨，同時將重心轉移到前腳的腳後跟處

膝蓋彎曲呈90度，軀幹保持直立

後半程

前腳的腳後跟向下蹬，利用臀大肌和股二頭肌的力量向上站起。

左腳向前跨步完成10-20次反覆後，換另一隻腿重複上述過程

後箭步蹲（Rear Lunge）

這個動作和上面那個前蹲的動作非常像，只不過這次是你向後跨一大步而不是向前。

前半程

同樣的雙腳自然站立，重心落在右腳上，左腳向後跨一大步，仍然保持重心在你前面那條腿的腳後跟上。

雙腳都應該屈膝90度，同樣的保持軀幹挺直

後半程

前腳用力向下蹬，同時利用股二頭肌和臀大肌的力量站起來。

左腳重複上面的步驟10-20次後，換另一隻腿重複上述過程

弓步走（Walking Lunges）

首先確保你有足夠的空間（大概15步的距離就夠了）

前半程

雙腿自然站立，雙手放在臀部上方或者身體兩側

右腳向前跨出足夠大的距離，你要確保當你向下蹲下去的時候，你右腿的大腿能夠平行於地面。

此時你應該能夠感受到左側髖關節的伸展

後半程

右腳腳後跟向下蹬地，雙腳發力站起來，之後左腳向前跨一步，再重複上面的步驟。

走10-15步之後，掉頭，用箭步蹲走回原來的起點位置

側弓步（Lateral Lunges ）

這個做法和常規的箭步蹲有些不同，因為有一條腿是完全伸直的，當然核心概念還是差不多的

前半程

雙腳自然站立，右腳向右方跨一步，當然角度不要到45度更不要超過，只要稍微一點向右側斜就夠了。

同時確保你的重心落在右腳的腳後跟處，然後向下蹲，要確保你的膝蓋不超過腳尖

如果你的姿勢正確，那你左腿的大腿內側應該會感受到拉伸，而且左腿應該幾乎感受不到重量。

後半程

右腳向下蹬，同時股二頭肌和臀大肌發力，人蹲起回到初始姿勢。

用一隻腳重複上面的動作10-20次，然後換另一隻腿繼續

滴答滴答箭步蹲（Tick Tock Lunges）

這個動作是前箭步蹲和後箭步蹲的結合

先做一個後箭步蹲，但是收回腳的時候不是收回左腳而是把右腿向後收回

接著不做任何停頓，直接左腿向前跨做一個前蹲（右腿回收後等於回到了起始姿勢，只不過比原來的位置後面了一個步子）

如此反覆10-12次後，換一條腿重複上面的練習。

以上就是我們介紹的6種箭步蹲變式動作教學，結合之前的文章箭步蹲腳尖超過膝蓋嗎?這樣只會傷膝蓋_必須糾正的箭步蹲5大錯誤，現在你已經掌握了箭步蹲的正確做法又學會了箭步蹲的各種變式做法，剩下的就是嚴格的健身計劃以及持之以恆的訓練了，相信假以時日你就會擁有自己渴望的性感翹臀和美腿的，加油吧！

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