卷首語：
2020年，新冠肺炎疫情雖然得到了控制，但隨之也進入了第二階段，而且全球各國還正在猛烈爆發中，不得不讓人類對這次疫情後的健康人生，重新思考和定位。
鍾南山院士在這次疫情中，說得最多的一句話，就是適當運動，保持健康體魄，其中最為推崇的就是跑步，所以，後疫情時代，將衍生出更多的跑步愛好者。
（註：上圖為甘湧先生跑馬拉松的部分獎牌）
雖然，大家一致說跑步是最沒有技術含量的運動，但也不完全對，跑步相對其他運動來講，更便捷，更容易是對的，而沒有掌握好跑步基本技術，還是很容易出現膝蓋磨損等傷痛的。
筆者作為一名跑者，今天，抽點時間出來寫寫如何跑步才能跑得更長、更遠。
首先，跑前要熱身，跑後要冷身
所謂的「熱身」和「冷身」，就是拉伸。
跑前熱身
1、 提腿動作
站立時，將一條腿擺向外側，然後在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重複10次，然後換另一條腿重複上述動作。如果身體感覺搖晃，可以抓住一個固定的物體。
2、踢臀動作
挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重複10次
3、峰狀拉伸
將身體擺成「山峰」狀，臀尖朝上，將右腳放在左腳踝後。保持腿部伸直，將左腳跟向下壓，然後再提起。一邊重複10次，然後換另一邊重複。
4、踢毽式
將左腿提起，膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內側，但手掌不向前翻。一邊重複10次，然後換另一邊重複。
5、玩具士兵式
背部、膝部保持繃直，腿部繃直、提起，彎曲腳趾，邁步向前。當你能舒適地做此動作後，可以增加跳躍動作來讓它變得更有挑戰。每邁一步換一邊，每邊重複10次。
6、剪蹲行走
大跨步向前，前膝超出腳尖或略微在後。後膝垂向地面，身體重心降低。上身保持直立，收緊腹部肌肉。每邁一步換一邊，每邊重複10次。
跑後冷身
這6種姿勢是由瑜伽教練塞奇·朗特裡（Sage Rountree）針對跑者身體最緊張、最薄弱的地方而制定的，可以改善活動範圍和力量，讓肌肉、關節保持健康。此外，身體平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了鍛鍊。結合起來，這些練習可以作為理想的跑後常規活動。
每種姿勢保持呼吸5-10次（或者更多）的時間。你可以按順序先完成身體一側的拉伸，再進行另一側，或者也可以在一個姿勢上完成身體兩側的拉伸，然後再進行下一個姿勢。
1、三角式
好處：拉伸內外側臀部和腿部，增強核心肌肉和大腿的力量。
動作：採取寬開腳站姿，右腳向前，左腳與右腳保持一定角度。身體靠向左腿，右臂高舉。
2、金字塔式
好處：拉伸臀肌和膕繩肌，增強股四頭肌和核心肌肉的力量。
動作：臀部抬起，身體彎向左腿。可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持膕繩肌的舒適度。
3、股四頭肌剪蹲拉伸
好處：拉伸前腿的膕繩肌、後腿的髖屈肌及股四頭肌。
動作：右膝觸地，臀部壓向左腳跟。右手勾住右腳。
4、鴿式身體前屈
好處：拉伸臀部肌肉，包括梨狀肌以及髂脛束。
動作：左腳跟置於右髖前，左膝觸地。身體前屈，俯向左腿。
5、頭觸膝式
好處：拉伸大腿和小腿。如果雙腿太緊，可以用束帶作為輔助。
動作：雙腿伸直，身體下壓，雙手摸腳踝。
6、快樂嬰兒式
好處：拉伸大腿和腹溝股，有助於緩解背部緊張。
動作：身體轉為背部著地，兩膝分開，然後抱住大腿，放低雙腿或雙腳，但是頭和尾骨不能離開地面。
其次，跑姿要正確
以下內容包括正確跑姿的6個要點：
1、收縮肩胛骨
一個人的跑步時長與呼吸高相關，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對後移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。很多人在跑步時沒有注意到這一點，肩部仍然是放鬆狀態，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。自己可以對比，肩部靠前與肩部靠後兩個姿勢，對比呼吸效率。注意也不要過度收縮肩胛骨。
2、頭部姿勢
很多人由於坐姿太久，脖子前傾導致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。
跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或後仰，要抬頭平視前方。（可以想像有一根繩子將頭部吊了起來）
3、手臂擺動
手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿，會極大浪費體力。左右擺臂，手臂自然放在胸部兩側。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。可以想像肩部兩側各有一扇門，手臂的左右晃動不能超過這兩扇門。
前後擺臂，肘部約成90度固定，前後移動，不能甩動小臂。
4、使用核心力量
跑步時上半身會左右擺動，要有意識的使用核心力量，控制擺動幅度，這樣髖部會更穩定，也可以避免因為擺動過大造成背部疼痛。科學使用體力可以延長自己的跑步時間。
5、腳如何著地
腳是最容易出現問題的部位，有些人會不自主的內旋、外旋。也有人按照走路的方法來跑步，腳跟先落地。這都是錯誤的。正確跑姿是腳尖向前、腳掌先著地。
6、身體稍前傾
科學的跑姿是身體稍稍前傾，可以降低因為背部直立對髖部造成的衝擊，避免髖部出現問題。前傾時重心也稍靠前，更有利於腳掌著地。
第三，呼吸要均勻，跑速要量力而行
正確的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協調起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要乾淨，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。
冬季天氣寒冷，最好應該讓嘴微張，舌尖頂住上顎，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上顎鬆開，緩慢地吐氣，讓熱空氣順利從口腔中吐出。
夏天只要注意調整自己的呼吸，讓呼吸動作與腳步相配合即可。也可以採用富有節奏的、混合型的呼吸，這樣會讓運動更加輕鬆和協調。
第四，跑步裝備要正確
跑步裝備：
1、要有一雙專業的跑步鞋
根據現行市場各大跑步鞋品牌看，一般一雙合格的跑步鞋，基本要上千元，目前市場上賣的火爆的品牌有，耐克、新百倫NB、亞瑟士、布魯克斯等等品牌都很不錯。
2、要有一套透氣、速幹的跑步服
跑步服裝好與壞，直接影響自己的跑步舒適度，不透氣、舒適度差的跑步服，勢必會大大打擊你的跑步熱情，重則引發身體不適。
3、要有一塊專業的跑步手錶
一塊專業的跑步手錶，可以記錄你跑步過程的距離、時速、心率、時間等等數據，每一場跑步下來，讓你更了解自己的跑步狀態，久而久之，基本知道自己在什麼時間、什麼速度的情況下，可以跑完10公裡、半馬，甚至全馬（專業愛好者的挑戰，一般人不要輕易去挑戰全馬）
上述三樣，按照現行市場看，裝備起來應在5000元左右，為了健康，不要去吝惜這區區5000元，身體健康，你賺回的錢何止5000？幾千、幾萬個5000，甚至更多的5000都不在話下。
第五、其他注意事項
1、超重體質，先快走，後慢跑
這裡特別要提到，超重超肥的人士，想通過跑步來減重，剛開始必須從快走開始，直到減下感覺自己慢跑不太費力的情況下，再逐漸慢跑，凡事要循序漸進，不可操之過急，否則身體受損的不僅僅膝蓋，還有小心臟也受不了，還有眾多引發的毛病。
2、跑步過程中，出現任何不適要立即停止
在跑步過程，出現任何的不適，均要立即停止跑步，不要硬撐。
在現實生活中，由於熱身不足，還有身體其他原因，個別跑者跑著跑者出現猝死的現象偶有發生。
所以，必須切記，跑步中任何不適，必須立即停止。
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