新手必看篇——增肌減脂通用,健身小白應該如何選擇合適的啞鈴?

健身新手必看—啞鈴篇

啞鈴

作為力量訓練中最簡單的設備

你幾乎可以鍛鍊身體的每一塊肌肉，

與其他設備相比，

體積小，使用方便，

對於許多初學者來說，

是他們開始增加肌肉或減少脂肪時的首選

然而

對於許多健身初學者來說，

負重的選擇一定是一個非常頭疼的問題。

那麼初學者的負重應該怎麼選呢?

小創這裡有一些建議供您參考。

01、啞鈴的選擇

目前市場上常見的啞鈴大致可以分為兩類

固定重量的啞鈴和可調重量的啞鈴

固定重量啞鈴

固定重量啞鈴是一種相對簡單方便的啞鈴。

但它有一個缺點:它需要購買不同重量的啞鈴來滿足不同的健身要求。

可調節式啞鈴

如果家裡鍛鍊的空間有限，那麼可調節的啞鈴可能更適合你。

一個啞鈴可以用作多重重量。可調啞鈴包含金屬杆(通常有槽紋，用於緊握)、配重、啞鈴夾子或啞鈴按鈕。

02、重量的選擇

對於新手而言教練,

你會羨慕那些老手在選擇負載方面的直覺,

但是小創想告訴你,

這個直覺是需要經過很多實驗的經驗,

沒有人天生就知道什麼重量啞鈴是適合自己,

只有一次次的試驗,

同時理解啞鈴了解自己,慢慢培養自己的感受

啞鈴彎舉測試:直接開始嘗試!使用啞鈴彎舉來找到適合你的重量。

動作要領：

1 .雙手側放，輕微彎曲，雙手握住啞鈴。肩膀下沉穩定!

2 .呼氣，彎曲前臂，彎曲二頭肌，慢慢舉起啞鈴。握住啞鈴直到它們夠到你的胸部。

3 .暫停並將啞鈴恢復到初始位置。

這個動作簡單而不易受傷，先根據自己的感覺選擇一對啞鈴，進行彎曲舉8~15次。

·如果你在完成後感到非常放鬆，那麼重量對你來說太輕了，你可以適當地稱重，然後重複。

·如果你在幾下之後就開始顫抖並失去力量，那麼重量對你來說就太重了，稍微減少然後重複。

·你在完成相應次數後會感到很累，但如果你能在短暫休息後繼續，那麼這個體重很適合你!

03、更多你需要知道的

當你知道你可以用多重的啞鈴來完成多少個彎後，以下就是你需要進一步知道的。

在選擇負荷時，我們也應該考慮我們的訓練目的。

·如果你想增加你的肌肉圍度，在你的訓練中選擇70%到85%的負重。能舉重6到12次)。

·如果目標是增強肌肉力量，負重應在1RM值的85%左右，也就是能夠舉起大約6次重量。

·爆發力練習應區分單爆發力和連續爆發力。

對於單爆力，50%~80%的1RM載荷比較合適，而連續爆力的研製大多選用30%~60%的1RM載荷。

RM提示：

RM是英文Repetition Maximum 的縮寫，指的是最大重複次數。RM前加上數字，表示最多能重複多少次的重量，如15RM的意思為某動作最多能夠舉起15次時的重量。例如某人基本彎舉20千克啞鈴時，最多能夠連續完成5次，對於他來說基本彎舉5RM的負荷即為20千克。下表為大家展示了完成次數與1RM之間的關係。

接下來，在「創運動」~

和小創一起，開啟自律的美好生活吧！